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Tenere sotto controllo i tuoi livelli di estrogeni è importante per il tuo corpo. Secondo la Endocrine Society, gli estrogeni aiutano a controllare il ciclo mestruale, tengono sotto controllo il colesterolo, proteggono la salute delle ossa e influenzano il cervello, le ossa, il cuore, la pelle e altri tessuti. In breve, fa un sacco di lavoro. Alti livelli possono provocare sintomi come sanguinamento anormale, gonfiore, periodi pesanti, diminuzione del desiderio sessuale, affaticamento e sbalzi d’umore. I sintomi di bassi livelli di estrogeni includono periodi poco frequenti, vampate di calore, problemi di sonno, secchezza nella vagina, diminuzione del desiderio sessuale, sbalzi d’umore e pelle secca.
I tuoi livelli di estrogeni cambiano durante il mese – è più alto durante la metà del tuo ciclo mestruale e più basso durante il tuo periodo. E durante la menopausa, i livelli di estrogeni calano.
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Mentre ci sono una varietà di modi per controllare i vostri livelli di estrogeni (tutti da discutere con il vostro medico perché dipende dal vostro corpo), una possibilità è quella di regolare la vostra dieta. Ci sono alcuni alimenti che contengono fitoestrogeni, che sono composti dietetici di origine vegetale con una struttura simile all’estradiolo, il principale ormone sessuale femminile nelle donne in età fertile.
“I fitoestrogeni imitano gli estrogeni nel corpo e si trovano nelle piante e negli alimenti a base vegetale”, dice Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, un portavoce nazionale dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Quando entrano nel corpo, vengono riconosciuti dai recettori degli estrogeni del corpo. Anche se i loro effetti possono essere più deboli, la loro somiglianza con gli estrogeni li rende utili per aiutare il corpo durante i periodi in cui la carenza di estrogeni può causare problemi di salute.”
Da un lato, i fitoestrogeni potrebbero essere in grado di aiutare a ridurre i sintomi della menopausa (vampate di calore e rischio di osteoporosi). Ma sul rovescio della medaglia, Ansari dice che ci sono alcune preoccupazioni che possano essere perturbatori endocrini e interferire con i sistemi ormonali, ma sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare questo.
Perché qualcuno dovrebbe avere bisogno di più fitoestrogeni? Un paio di fattori includono l’età e lo stato di salute generale. Oltre ad aiutare a prevenire i sintomi della menopausa, Ansari dice: “Gli studi suggeriscono che il consumo di fitoestrogeni può essere utile nella prevenzione di alcuni tumori, delle malattie cardiache e per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo malsano.”
Gli isoflavoni (una classe di fitoestrogeni, con la più alta concentrazione trovata nella soia e nei prodotti di soia) potrebbero aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e alleviare le vampate di calore nelle donne in menopausa. Inoltre, i prodotti di soia interi sono raccomandati per aiutare con i fattori di rischio cardiometabolico, come il diabete, le malattie cardiache o un ictus.
“Gli studi osservazionali suggeriscono anche che una maggiore assunzione di alimenti di soia all’inizio della vita può diminuire il rischio di cancro al seno in età adulta”, cita Ansari. “Per le sopravvissute al cancro al seno, il consumo di isoflavoni di soia è stato associato a un rischio ridotto del 25% di recidiva del tumore”. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dei diversi tipi di prodotti di soia e sulla recidiva del cancro al seno, la ricerca attuale non supporta l’evitamento degli alimenti di soia interi.
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È importante notare che alcune ricerche hanno trovato collegamenti tra consumo di prodotti di soia e rischio di cancro al seno, ma Ansari dice che devono essere fatte più ricerche sugli effetti dei prodotti di soia trasformati e degli integratori di isoflavoni sul rischio di cancro al seno, poiché la maggior parte degli studi sono stati condotti sui roditori (studi sugli animali) e non sugli esseri umani.
I prodotti alimentari integrali di soia sono a basso contenuto di grassi saturi, contengono omega 3 e fibre, e sono ricchi di proteine e calcio. In generale, Ansari suggerisce da due a quattro porzioni di alimenti di soia al giorno nelle loro forme intere, che sarebbe come una mezza tazza al giorno di tofu o edamame, o una tazza di latte di soia. “I grassi sono essenziali per la salute degli ormoni”, aggiunge. “Raccomando grassi sani per il cuore come gli omega 3 e gli acidi grassi monoinsaturi come le noci, l’avocado, l’olio d’oliva, il pesce e i semi di chia.”
In definitiva, la quantità di fitoestrogeni che dovreste incorporare nella vostra dieta dovrà essere discussa con il vostro medico o un operatore sanitario, poiché ogni corpo è diverso.
Guarda qui sotto alcuni altri alimenti che Ansari dice per aumentare gli estrogeni:
1. Legumi
Oltre alla soia, anche altri legumi come fagiolini, germogli di erba medica e fagioli mung contengono naturalmente fitoestrogeni.
2. Noci
Le noci sono già ottime fonti di fibre e proteine, quindi sarai felice di sapere che contengono anche fitoestrogeni.
3. Semi
Sia i semi di lino che quelli di sesamo sono ricchi di lignani, che hanno fitoestrogeni. Secondo la Oregon State University, le diete ricche di alimenti contenenti lignani vegetali sono associate a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
4. Bacche di grano
Il grano intero è un’altra buona fonte da aggiungere alla vostra lista della spesa. Le bacche di grano sono piuttosto versatili, usale nelle insalate, nelle zuppe o anche nelle ciotole della colazione.
5. Riso
Aggiungi un lato di riso al tuo pasto per la tua dose di fitoestrogeni.
6. Mele
Le mele, insieme ad altri frutti come datteri e ciliegie, sono un’altra fonte del composto.
7. Melograni
I melograni sono un altro frutto che contiene alti livelli di fitoestrogeni. Sono anche un potente antiossidante e alcune ricerche hanno scoperto che può aiutare nella prevenzione e nel trattamento di alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e artrite reumatoide.
8. Spinaci
Oh, verdure a foglia, cosa non puoi fare? I benefici per la salute degli spinaci e delle altre verdure sembrano infiniti, quindi non è una sorpresa che siano anche una fonte di fitoestrogeni.
9. Broccoli
E visto che stiamo parlando dei benefici delle verdure a foglia, che dire di quelle crocifere? Quelle sono sempre in lista dopo lista di cibi da mangiare, e contengono anche fitoestrogeni.
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