Benefici per la salute degli omega-9 acidi grassi: ✅ Cos’è l’omega-9? ✅ A cosa servono gli omega-9? ✅ I 9 migliori alimenti con omega-9.
Cosa imparerai
Cosa sono gli acidi grassi omega-9?
Ad eccezione dell’acido idromele, tutti gli acidi grassi omega-9 sono acidi grassi monoinsaturi (o MUFA).
Anche se gli acidi grassi omega-9 possono fornire notevoli benefici alla salute, non sono essenziali perché il corpo può produrli. Ciononostante, è vitale ottenerli attraverso il cibo.
Poiché l’acido oleico è associato a diversi benefici per la salute, è l’acido grasso omega-9 più studiato.
Acidi grassi Omega-3 vs. Omega-6 vs. Omega-9
Tutti i grassi sono lunghe catene di carbonio, idrogeno e ossigeno, che sono collegate tra loro da legami molecolari.
In contrasto con gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 (o PUFA), gli acidi grassi omega-9 hanno solo un doppio legame.
Con questo in mente, la denominazione di acidi grassi omega 3, 6 o 9 è dovuta alla loro struttura chimica.
Perché gli acidi grassi omega 3, 6 e 9 sono tutti grassi insaturi, hanno almeno un doppio legame – un punto debole – nella catena del carbonio.
Mentre Omega sta per la fine della catena di atomi di carbonio, il numero, la posizione del primo doppio legame:
- Acidi grassi omega-3: Il primo doppio legame è al 3° atomo di carbonio dalla fine omega, poiché questo non è saturo di un atomo di idrogeno.
- Acidi grassi omega-6: Il primo punto debole (doppio legame) si trova subito dopo il 6° atomo di carbonio dalla fine omega.
- Acidi grassi Omega-9: Il primo e solitamente unico doppio legame è dopo il 9° atomo di carbonio della catena.
Tuttavia, questo ci dice molto poco sui benefici per la salute degli acidi grassi Omega 3, 6 e 9.
Tuttavia, la struttura di un acido grasso mostra semplicemente quanto è sensibile. Più doppi legami hanno, più sono sensibili all’aria, alla pressione e al calore.
Di conseguenza, gli acidi grassi omega-3 e omega-6 non sono adatti alla cottura perché hanno diversi punti deboli (doppi legami).
Poiché gli acidi grassi omega-9 hanno un solo doppio legame, sono adatti alla cottura a fuoco medio. Ma i migliori grassi per friggere sono quelli ad alto contenuto di acidi grassi saturi, come l’olio di cocco vergine, lo strutto o il ghee.
Mentre gli acidi grassi omega-3 sono noti per essere antinfiammatori, gli acidi grassi omega-6 degli oli di semi industriali sono noti per essere infiammatori.
Ma cosa fa l’omega-9?
A cosa serve l’omega 9?
A differenza degli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, il corpo può produrre da solo gli acidi grassi omega-9.
Quindi, non bisogna necessariamente assumerli con il cibo. Tuttavia, il consumo di alimenti omega-9 produce una varietà di benefici per la salute.
Inoltre, è possibile trovare gli acidi grassi omega-9 negli alimenti in varie forme, dove predominano le proprietà favorevoli:
- Acido oleico (18:1): Il grasso monoinsaturo più conosciuto si trova nell’olio d’oliva, nelle noci di macadamia, nel grasso d’oca, nel lardo o nella pancetta. Di conseguenza, è conosciuto come il grasso dietro i notevoli benefici per la salute dell’olio d’oliva.
- Acido Meadico (20:3): Poiché è polinsaturo, l’acido idromele è l’eccezione tra gli acidi grassi omega-9. Principalmente, lo si può trovare nel tessuto della cartilagine. Secondo gli studi, può influenzare positivamente il trattamento chemioterapico e aiutare a combattere il cancro (Kinoshita et al. 20161).
- Acido erucico (22:1): Questo grasso monoinsaturo ha sollevato alcune preoccupazioni sulla sua potenziale pericolosità per l’uomo a causa di esperimenti sugli animali. Tuttavia, questo non è un problema per la nostra lista di alimenti Omega-9, dato che si trova principalmente negli oli vegetali industriali, come l’olio di senape (*).
- Acido Nervonico (24:1): Questo grasso monoinsaturo omega-9 può migliorare la funzione della memoria. Per esempio, si può trovare l’acido nervonico nel pesce grasso e nelle noci come le macadamie (Yuan et al. 20132).
Benefici degli acidi grassi Omega-9
Come oggetto di innumerevoli studi scientifici, l’acido oleico è il più studiato.
Non è quindi sorprendente che questo grasso, per il quale l’olio d’oliva è noto per essere salutare, sia responsabile di numerosi effetti positivi degli acidi grassi omega-9.
Perdita di peso
Come avrete sentito dire, le persone che vivono nella regione mediterranea godono di una salute molto migliore rispetto, per esempio, alla popolazione degli Stati Uniti.
Questo fatto è spesso associato all’importante alimento omega-9, l’olio d’oliva.
Non solo le olive hanno un contenuto molto alto di acidi grassi monoinsaturi in generale, ma sono anche incredibilmente ricche di acido oleico.
A causa del consumo estremamente elevato di olio d’oliva, la dieta mediterranea può ridurre il grasso addominale e il rischio di diabete di tipo 2 (Mashek et al. 20153).
Corrispondentemente, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha concluso in un confronto globale che il consumo di acidi grassi monoinsaturi omega-9 è il miglior predittore di un basso livello di obesità.
Inoltre, l’acido oleico omega-9 nell’olio d’oliva migliora la funzione dei vasi sanguigni. Pertanto, riduce il rischio generale di malattie cardiovascolari (Pérez-Jiménez et al. 20024).
Pressione sanguigna
Siccome l’ipertensione è uno dei principali sintomi delle malattie cardiovascolari, la pressione sanguigna è sempre sotto i riflettori.
In questo senso, l’effetto degli acidi grassi omega-9 sull’ipertensione è più che notevole.
In uno studio, a 23 pazienti ipertesi è stata data una dieta di sei mesi ad alto contenuto di acidi grassi omega-9 da olio di oliva o di acidi grassi omega-6 da olio di cartamo.
Come risultato, i partecipanti che hanno consumato cibo con acidi grassi omega-9 non solo sono stati in grado di ridurre i loro farmaci dopo sei mesi, ma otto di loro sono stati anche in grado di smettere di prenderli completamente (Ferrara et al. 20005).
Colesterolo
Anche se i carboidrati complessi ricchi di fibre sono spesso raccomandati per ridurre il colesterolo, gli alimenti contenenti acidi grassi omega-9 sono un’alternativa più efficace.
Con questo in mente, entrambe le opzioni dietetiche sembrano abbassare i livelli di colesterolo in generale.
Tuttavia, mentre gli alimenti omega-9 aumentano il colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) e abbassano i livelli di trigliceridi, i carboidrati complessi aumentano i trigliceridi (Mensink et al. 19876).
Grazie alle recenti scoperte in biochimica, ora sappiamo che alti livelli di HDL e bassi livelli di trigliceridi sono indicatori di buona salute del cuore molto migliori di quanto possano mai essere bassi livelli di colesterolo.
Sensibilità all’insulina
Inoltre, mangiare più cibi con acidi grassi omega-9 giova alla sensibilità all’insulina (Vessby et al. 20017).
Per esempio, nelle persone con resistenza all’insulina e diabete di tipo 2, l’aumento della sensibilità all’insulina può rendere obsoleto il trattamento farmacologico e persino far regredire la malattia se seguono la dieta giusta.
Secondo me, una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di acidi grassi omega-9 potrebbe migliorare significativamente i livelli di insulina e di zucchero nel sangue nelle persone con diabete (Parillo et al. 19928).
Elenco degli alimenti omega-9
Anche se le noci e l’olio extravergine d’oliva sono noti per gli acidi grassi monoinsaturi, questo elenco di alimenti omega-9 potrebbe sorprenderti:
Avocado e olio di avocado
Poiché non esistono alimenti naturali più nutrienti, l’avocado gode di ottima popolarità tra le persone attente alla nutrizione.
Pertanto, l’avocado è l’unico frutto che si dovrebbe gustare in grandi quantità. Di conseguenza, sono pieni di fibre, potassio, magnesio e vitamine A, C, E, K e B.
Non solo gli acidi grassi omega-9 dell’avocado possono essere bruciati rapidamente dal corpo, ma ti mantengono pieno più a lungo. Quindi, aiutano a perdere peso (Wien et al. 20139).
L’olio di avocado è la versione altamente concentrata degli acidi grassi omega-9 del frutto. Inoltre, aiutano ad assorbire più efficacemente i nutrienti di altri alimenti, come nelle insalate.
Sardo
Non solo il lardo biologico può essere usato per friggere grazie al suo alto contenuto di acidi grassi saturi, ma contiene anche grassi monoinsaturi.
Contrariamente alla credenza popolare, non sono i saturi ma gli acidi grassi omega-9, come nell’olio d’oliva, a predominare nei grassi animali (*).
Poiché il loro profilo di acidi grassi è molto più stabile, non solo il lardo biologico, ma anche il grasso d’oca, il grasso di pollo o il sego di manzo dovrebbero sempre essere preferiti agli oli vegetali industriali quando si cucina.
Ova
Anche se gli atleti spesso mangiano solo le proteine, non si dovrebbe mai fare a meno del tuorlo.
In questo senso, i nutrienti e gli acidi grassi monoinsaturi si nascondono nel tuorlo delle uova.
Oltre alle vitamine A, B e D, è pieno di grassi sani che aiutano a mantenere e rinnovare la pelle, le ossa e i muscoli (*).
Perché il loro profilo nutrizionale è migliore, dovresti anche optare sempre per le uova al pascolo.
Noci di macadamia
La noce di macadamia consiste principalmente di acidi grassi insaturi. A questo proposito, l’acido oleico costituisce non meno del 45% del totale della noce (*).
Quindi, gli studi dimostrano che le macadamie migliorano la sensibilità all’insulina e i livelli di lipidi nel sangue. Inoltre, questo alimento omega-9 contrasta il grasso addominale e le malattie cardiache (Garg et al. 200710).
Mandorle
La farina di mandorle può essere un sostituto della farina di grano. Pertanto, le mandorle sono selvaggiamente popolari in una dieta con grassi sani, come la dieta Keto.
Inoltre, le mandorle possono ridurre il rischio di malattie cardiache e di mortalità in generale, e possono aiutare a perdere peso (Luo et al. 201411).
Se vuoi saperne di più sugli effetti e sulla porzionatura dei grassi sani della frutta secca, ti consiglio la mia guida definitiva alla frutta secca sulla keto:
Le olive e l’olio extravergine di oliva
Le olive sono note come un alimento base della dieta mediterranea.
Poiché è ricco di acido oleico, l’olio d’oliva è probabilmente l’alimento più noto con acidi grassi omega-9.
Inoltre, le olive contengono polifenoli e vitamine E e K, antiossidanti che proteggono dallo stress ossidativo e dai radicali liberi (Rahmani et al. 201412).
Inoltre, il consumo di questi sani alimenti omega-9 può ridurre il rischio di malattie coronariche, cancro alla prostata e al colon (Tuck et al. 200213).
Se si vogliono ottenere tutti i benefici per la salute degli acidi grassi omega-9, è meglio consumare l’olio d’oliva crudo, per esempio come condimento per l’insalata. Con questo in mente, l’olio d’oliva è adatto solo per la cottura a basse temperature.
Inoltre, optate sempre per l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo e ottenuto con processi meccanici.
Pecans
Con le noci pecan, un altro cibo omega-9 con benefici per la salute proviene dalla famiglia delle noci.
Come le olive e le macadamie, le noci pecan contengono alti livelli di acido oleico.
Questo potente grasso monoinsaturo riduce il rischio delle seguenti condizioni di salute (McKay et al. 201814):
- Malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Infiammazione
Inoltre, il dado intero è composto da oltre il 40% di acido oleico (*).
Bacon
Anche se la saggezza convenzionale lo demonizza ancora, il bacon non è affatto malsano.
Nel contesto dell’attuale tendenza vegana, è quasi ironico che lo stesso acido grasso omega-9 per cui è famoso l’olio d’oliva predomini nel bacon – l’acido oleico (*).
Nonostante la classificazione standard come grasso saturo, la pancetta consiste in più acidi grassi monoinsaturi che saturi, che apportano numerosi benefici alla salute.
In contrasto con la credenza comune, la scienza ha confermato più volte che gli acidi grassi saturi promuovono la salute del cuore e addirittura prevengono gli ictus (Mozaffarian et al. 200415; Siri-Tariano et al. 201016).
Se ne hai la possibilità, prendi la pancetta da agricoltura biologica: il suo profilo di grasso sarà ancora migliore!
Manzo nutrito con erba
Non solo la carne di maiale ma anche quella di manzo rappresenta un cibo sano con acidi grassi omega-9 in abbondanza (*).
Oltre ai grassi omega-9, il manzo nutrito con erba può offrire un acido grasso con benefici sensazionali per la salute: L’acido linoleico coniugato (CLA).
Oltre a un effetto positivo sulla salute del cuore, l’acido linoleico coniugato aiuta a ridurre il grasso corporeo e a mantenere la massa muscolare (McCrorie et al. 201117).
Siccome il manzo nutrito con erba contiene circa sei volte più CLA di quello nutrito con cereali, l’alimentazione naturale fa la differenza (Dhiman et al. 199918).
Alimenti con Omega-9 invece di integratori
Anche se gli alimenti con acidi grassi omega-9 non sono così noti come quelli con acidi grassi omega-3 o omega-6, sono altrettanto importanti, se non di più, per la salute.
Secondo i ricercatori, la dieta ideale consiste in un rapporto 1:6:1 (Singh et al. 201019).
Quindi, consumare una parte di saturi, sei parti di MUFA, come gli Omega-9, e una parte di PUFA è più equilibrato.
Tuttavia, poiché è facile assorbire gli acidi grassi omega-9 sotto forma di alimenti naturali, gli integratori alimentari di omega-9 non sono necessari.
Grazie alle ricerche sull’olio d’oliva e sulla dieta mediterranea, ora sappiamo che gli alimenti omega-9 sono essenziali per la salute del cuore e la perdita di peso. Quindi, prendete alcuni veri alimenti omega-9 dalla lista.
Lista degli alimenti omega-9 FAQ
Quanti omega 9 dovresti avere al giorno?
Anche se non c’è un dosaggio raccomandato al giorno, gli scienziati suggeriscono un rapporto di omega-9 con acidi grassi saturi e polinsaturi di 6:1:1. Ma poiché è possibile ottenere alimenti naturali con omega-9, come noci, olio d’oliva e carne grassa in abbondanza, non c’è bisogno di integrare.
Qual è la differenza tra omega 3 6 e 9?
Il giusto equilibrio di acidi grassi omega 3 6 9 è essenziale per una buona salute. Con questo in mente, le persone tendono a consumare troppi omega-6 e troppo pochi acidi grassi omega-3.
Perché gli omega 6 fanno male?
Un’abbondanza di acidi grassi omega-6, come nella dieta americana standard (SAD), porta all’infiammazione cronica. Inoltre, gli acidi grassi omega-6 contenuti negli oli vegetali raffinati, come la canola, la soia, il mais o i semi d’uva, si ossidano durante la produzione e quindi danneggiano il tuo corpo.
Quale Omega è meglio?
Perché riceviamo troppi omega-6 e possiamo ottenere abbastanza omega-9 attraverso il cibo, gli acidi grassi omega-3 sono i migliori da mangiare o integrare.
Studi
#1-7
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12Rahmani AH, Albutti AS, Aly SM. Ruolo terapeutico dei frutti d’oliva/olio nella prevenzione delle malattie attraverso la modulazione dell’attività antiossidante, antitumorale e genetica. Int J Clin Exp Med. 2014;7(4):799-808. eCollection 2014. Revisione. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.
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