Le stecche di tibia non iniziano sempre male. Ma se non le curi velocemente, le stecche di tibia diventano rapidamente uno dei peggiori infortuni legati alla corsa che potrebbero mai ostacolare il tuo allenamento. Se hai mai sentito un dolore intorno all’osso della tibia – sia nella parte anteriore della gamba che nella parte posteriore – allora hai probabilmente sperimentato il dolore tendineo e muscolare che affligge i corridori di tutto il mondo. Conoscete anche quel dolore bruciante alla parte inferiore della gamba che può paralizzare i vostri allenamenti e impedirvi di correre.
Purtroppo, le stecche di tibia possono spuntare per una miriade di ragioni. Qualsiasi cosa, da un aumento della frequenza, dell’intensità o della durata dell’allenamento a una forma scorretta o a scarpe mal adattate, può causare la comparsa delle stecche di tibia.
Impara come prevenire e trattare le stecche di tibia, in modo da non soffrire quando la stagione della corsa ricomincia.
1. Costruisci gradualmente
Invece di correre troppo e troppo presto (una delle cause principali delle stecche di tibia), aumenta gradualmente la velocità e la distanza. Evita il prurito delle 5 miglia.
“Se sei un nuovo corridore, non correrai improvvisamente 5 miglia”, dice Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P. “Hai bisogno di un periodo di rodaggio. Inizia con 20 minuti di una combinazione di camminata e corsa ogni due giorni”. Quando si tratta di costruire intensità e durata, 10 è il numero magico. Aumenta la tua distanza a piedi del 10% ogni settimana e contemporaneamente aumenta il tuo rapporto corsa-camminata del 10%, dice Jeffers.
2. Cross Train
L’impatto della corsa può scioccare il tuo sistema, quindi integra i chilometri registrati con esercizi che sono meno stridenti sulle articolazioni, come il ciclismo, il canottaggio e il nuoto. “Fai cross-training invece di correre ogni giorno con un programma 3+2”, dice Bill Pierce, Ed.D., M.S., un allenatore veterano di corsa, professore e presidente del dipartimento di scienze della salute alla Furman University, e autore principale di Run Less, Run Faster. “Tre corse e due sessioni di cross training ti danno cinque allenamenti cardiovascolari a settimana”.
3. Colpisci il piede medio
Lotta contro la tendenza a colpire il tallone o a fare un dash alla Fred Flintstone con le punte storte. Colpire il tallone per primo causa una corsa eccessiva e porta il piede a sbattere sull’asfalto, stirando i muscoli della tibia e costringendoli a lavorare di più per rallentare. D’altra parte (piede?), correre sulle punte sollecita i muscoli del polpaccio nella parte posteriore della gamba.
Linea di fondo: Evitare lesioni e sforzi atterrando in piano, sul piede medio, dice Jeffers. Un’andatura corretta è essenziale per prevenire gli infortuni.
4. Mantenere una falcata corta
Si può tirare per il traguardo, ma è un’abitudine controllare la lunghezza della falcata, soprattutto alla fine di un allenamento impegnativo. Mentre la biomeccanica e la lunghezza variabile delle gambe rendono impossibile prescrivere una distanza esatta, una falcata più corta è tipicamente migliore.
“Quando stai tornando allo sport, trascorri le prime due settimane con una falcata relativamente corta per ridurre il rischio di stecche di tibia”, dice Jeff Galloway, un olimpionico che ha allenato oltre un milione di corridori verso i loro obiettivi. Esercitatevi con un esercizio di cadenza una volta alla settimana ogni settimana. Conta la tua cadenza – quante volte ti giri su un piede per 30 secondi. Poi, fai una pausa di 30 secondi. Ripetere per 4-8 serie, con l’obiettivo di aggiungere un ulteriore conteggio ogni volta. “La ricerca mostra che quando i corridori diventano più veloci, la loro falcata si accorcia, quindi la chiave per aumentare l’efficienza meccanica è aumentare il tasso di rotazione”, dice Galloway. Tenete a mente che non esiste un numero magico. Un tasso di turnover prescritto potrebbe portare alcuni individui al fallimento e non essere sufficiente per altri.
5. Usa una scarpa di supporto
Il minimalismo può essere di gran moda, ma questo non significa che andare a piedi nudi faccia per te. Infatti, potrebbe essere la causa delle tue stecche. “Le scarpe minimaliste non hanno il supporto dell’arco, quindi il piede sta rotolando e overpronando, rendendo più comuni le lesioni da overuse atletico”, dice Jeffers. Cerca il controllo del movimento o le scarpe stabili, o una buona scarpa neutra. Quando si tratta di fare shopping per la giusta misura, un osservatore esperto in un negozio di corsa è il tuo migliore alleato.
Anche, cambia le tue scarpe quando è giustificato. Correre con scarpe da ginnastica logore è una delle cause più comuni di stecche di tibia. Sostituisci le scarpe ogni 300 miglia (o ogni anno se non corri molto).
6. Diagnosticare il dolore
Fai attenzione al tuo corpo. Con una classica stecca di tibia, l’area dolorosa copre la maggior parte della parte anteriore della gamba, ma non ha effetti degenerativi a lungo termine. Mentre corri, di solito va via e non si aggrava. Un dolore acuto in un punto potrebbe essere una frattura da stress più seria, che ti rende incapace di correre del tutto.
7. Inserisci un plantare
Se ti accorgi di aver battuto il tallone o di aver esagerato con la pronazione, sostituisci il rivestimento in schiuma della tua scarpa con un plantare in plastica per un ulteriore supporto dell’arco. Questo aiuta a trattare e prevenire le stecche di tibia, per non parlare di altre lesioni da uso eccessivo, come la fascite plantare, la tendinite di Achille, la banda ileotibiale e il ginocchio del corridore. Il tuo negozio di corsa locale dovrebbe avere a disposizione dei plantari su misura.
8. Ridurre la corsa
Mentre è probabile che tu voglia ridurre la frequenza e la distanza, una stecca alla tibia non significa che la tua carriera di corsa debba fermarsi bruscamente. Provate a ghiacciare e massaggiare i muscoli del polpaccio per 20 minuti un paio di volte al giorno. L’importante è rimanere al di sotto della soglia di ulteriore irritazione. Allenati molto delicatamente, o lascia perdere per qualche giorno e fai cross-training in piscina o in bicicletta per permettere allo stinco di guarire.
Punta a correre la metà della distanza che correvi prima, aumentando la frequenza della camminata. Se prima non correvi affatto, corri/cammina con un rapporto di 2:1. Se prima facevi delle pause per camminare, corri/cammina con un rapporto di 1:1. Se mantenete regolarmente un rapporto 1:1, correte 15 minuti e camminate 45. Se il dolore persiste, prevedere un periodo di recupero di 1-2 settimane.
9. Cerca un medico
Se stai correndo troppo, soffri di muscoli deboli o hai una posizione traballante, la biomeccanica potrebbe essere alla base del tuo problema. L’andatura – come si posizionano i piedi, la falcata e l’impatto – gioca un ruolo nelle lesioni da corsa. Trova un podologo o un fisioterapista che conosca la corsa, che abbia trattato le stecche di tibia e che voglia aiutarti a continuare a correre, se possibile. Fagli dare un’occhiata alla tua forma, definire cosa potrebbe contribuire al tuo dolore e prescrivere esercizi di guarigione.