Migliora il tuo nuoto sulla terraferma con questi 6 esercizi in palestra:
Straight arm pull-down
Muscoli interessati: Latissimi dorsali, deltoidi posteriori, romboidi, bicipiti.
Sessione: 3 x 6, 2 minuti di riposo tra le serie; lavora con un peso che ti permetta di fare solo un paio di ripetizioni in più se necessario.
Metodo: Siediti sul sedile della macchina lat pull-down con le gambe tenute sotto il supporto imbottito e le mani che afferrano la barra al doppio della larghezza delle spalle. Tirate la barra verso il basso con forza fino al petto, poi lasciatela risalire sotto controllo. Dovrebbe esserci tensione nei muscoli per tutto il tempo
Triceps kickback
Muscoli interessati: Tricipiti brachii, deltoidi posteriori.
Sessione: 3 x 10, 2 minuti di riposo tra le serie; lavora con un peso che ti permetta di fare un paio di ripetizioni in più solo se necessario.
Metodo: Con un manubrio in una mano, piegati e metti la mano e il ginocchio opposti su una panca di fronte a te, e pianta il piede libero sul pavimento a lato di esso. Porta il braccio che tiene il manubrio in alto in modo che la parte superiore sia in linea con la tua schiena e piega il gomito a 90° – questa è la tua posizione di partenza. Da lì, raddrizza il braccio dietro di te e poi riportalo alla posizione di partenza sotto controllo.
Estensione dell’anca con cavo
Muscoli interessati: Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, estensori dell’anca.
Sessione: 3 x 10, 2 minuti di riposo tra le serie; lavora con un peso che ti permetta di fare un paio di ripetizioni in più solo se necessario.
Metodo: Stare di fronte ad una macchina a cavo verticale con la cinghia di una puleggia bassa intorno ad una caviglia e afferrare la barra all’altezza del petto. Mettiti sulla gamba libera e togli il cavo con la gamba legata – questa è la tua posizione di partenza. Tieni la schiena dritta, tira il cavo allungando la gamba dietro di te fino a 30˚, poi riportalo all’inizio sotto controllo.
Swiss ball jackknife
Muscoli interessati: Addominali retti, addominali trasversali, obliqui, tricipiti, pettorali.
Sessione: 3 x 8, 2 minuti di riposo tra le serie.
Metodo: Mettiti in posizione di press-up con le gambe su una palla svizzera. Tieni la palla in posizione premendo i lacci delle scarpe – questa è la tua posizione di partenza. Stringi i muscoli del core e tira la palla svizzera verso le tue braccia, piegando le gambe per permettere alla palla di rotolare in avanti. Una volta che le gambe sono completamente piegate, tornate alla posizione di partenza sotto controllo.
Trazione rotazionale con cavo
Muscoli interessati Rotatori esterni e interni delle spalle, bicipiti, latissimus dorsi.
Sessione 3 x 6 per ogni lato, 2 minuti di riposo tra le serie; lavorare con un peso che vi permetterebbe di fare un paio di ripetizioni in più solo se necessario.
Metodo Inginocchiatevi su un ginocchio accanto a una macchina a cavo verticale con la puleggia in alto. Tieni la maniglia in modo che le tue braccia siano distese sopra e di lato – questa è la tua posizione di partenza. Con la schiena dritta, tirate la maniglia verso il basso attraverso il vostro corpo verso l’anca opposta. Riportare la maniglia alla posizione di partenza sotto controllo.
Flessione dell’anca con cavo
Muscoli interessati: Hamstrings, glutei, quadricipiti, flessori dell’anca.
Sessione: 3 x 10, 2 minuti di riposo tra le serie; lavora con un peso che ti permetterebbe di fare solo un paio di ripetizioni in più se necessario.
Metodo: Stare con la schiena verso una macchina a cavi verticali e la cinghia di una puleggia bassa intorno a una delle tue caviglie. Stai in piedi con il tuo peso corporeo sulla gamba libera e prendi qualsiasi allentamento del cavo con la gamba legata piegandola leggermente al ginocchio – questa è la tua posizione di partenza. Tieni i fianchi o un’altra macchina per una maggiore stabilità e, con la schiena dritta, tira il cavo calciando la gamba davanti a te e raddrizzandola mentre vai. Una volta che la gamba raggiunge i 30˚, riportala nella posizione di partenza sotto controllo.
Sei esercizi chiave per affinare la velocità di nuoto
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