Distanza: 140.6 miglia = 2.4 miglia di nuoto + 112 miglia di bici + 26.2 miglia di corsa
140.6 miglia è molto da gestire per qualsiasi atleta. Non siamo tutti atleti professionisti che possono allenarsi (e riposare) tutto il giorno. Quindi, abbiamo creato un piano che permette all’atleta con problemi di tempo di finire con successo una gara Ironman.
Queste sono alcune ipotesi che facciamo sull’atleta che sta per imbarcarsi in questo piano di allenamento Ironman:
- L’atleta sta gareggiando nel suo primo o secondo 140.6 mile triathlon.
- L’atleta ha gareggiato in più triathlon 70.3 mile.
- L’atleta è un abile nuotatore.
- L’atleta ha tipici vincoli di tempo lavoro/vita.
- L’atleta ama allenarsi. Il 98-99% dei giorni sono giorni di allenamento.
Un tipico piano di allenamento 3-3-3 ha 3 nuotate, 3 bici e 3 corse ogni settimana. Il 98% della distanza di gara è bici e corsa, quindi questo piano prevede solo 2 nuotate a settimana. Questo apre un altro giorno per la bici, la corsa o il recupero.
L’allenamento è suddiviso in 4 parti: Base, Build, Race Specific e Taper
Sabato e domenica sono giorni di allenamento ad “alto volume”. Il sabato è una bici lunga o un mattone bici/corsa. A seconda di ciò che si fa il sabato, la domenica è una lunga corsa lenta (se hai fatto una bici lunga sabato) o un giorno di riposo (se hai fatto un mattone bici/corsa sabato).
Lunedì e venerdì saranno giorni di nuoto per proteggere le gambe. Se possibile, unisciti a un programma di nuoto Master per aiutarti a spingere. Assicurati di limitare le esercitazioni di kicking.
Una bici di 3-4 ore a metà settimana, preferibilmente il mercoledì, è un allenamento fondamentale. Se necessario, prenditi 1/2 giornata di riposo dalla settimana 2 alla 10 per avere tempo per questo allenamento.
È altamente incoraggiato a incorporare yoga, stretching e allenamenti del core nel tuo programma settimanale, entro certi limiti. Un’ora di affondi il venerdì sera può potenzialmente rovinare l’allenamento del fine settimana.
A partire dalla settimana 6, la bici che userai il giorno della gara è quella che dovresti usare per tutti gli allenamenti.
Le simulazioni di gara consisteranno in corse di 90 miglia in bici + 13 miglia di corsa al ritmo di gara previsto.