Ashwagandha per dormire: mi aiuterà a riposare di più?

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E se ti dicessi che c’è qualcosa che può aiutare la tua dieta a funzionare efficacemente (Nedeltcheva, 2010), migliorare la tua memoria (Potkin, 2012), e far sì che le persone vogliano stare di più con te? Probabilmente sareste disposti a pagare per averlo. Sfortunatamente, non posso vendervelo. È il sonno di qualità. (Ok, l’ultimo beneficio non è così scientifico, ma c’è un’associazione tra mancanza di sonno e aumento della rabbia, e tutti abbiamo sperimentato un’interazione non proprio piacevole con qualcuno che ha sonno (Saghir, 2018). Ma mentre nessuno ha ancora imbottigliato una buona notte di sonno, ci sono innumerevoli integratori che promettono una migliore qualità del sonno. Questa erba ayurvedica è una di queste, ma l’ashwagandha per il sonno funziona davvero?

Ashwagandha, o Withania somnifera, ha una lunga storia di utilizzo in diverse pratiche, dall’Ayurveda alla medicina tradizionale indiana e africana. Questa erba è un adattogeno, una pianta che può aiutare il tuo corpo a far fronte allo stress cronico, sia esso lo stress mentale di un capo esigente o lo stress fisico di un allenamento estenuante. Le pratiche tradizionali come l’Ayurveda usavano la radice e le bacche di ashwagandha, conosciuta anche come ciliegia invernale o ginseng indiano, per trattare una vasta gamma di condizioni di salute, e la ricerca moderna sta trovando prove a sostegno di alcuni di questi usi.

L’ashwagandha può aiutarmi a dormire?

Questa pianta è stata tradizionalmente utilizzata in Ayurveda per aiutare il sonno (Kaushik, 2017). L’ashwagandha può aiutare a dormire meglio in due modi: influenzando il sonno direttamente e abbassando lo stress, che indirettamente favorisce il sonno. C’è ancora bisogno di ulteriori ricerche su questa erba adattogena per confermare i risultati preliminari, però.

Partecipanti che hanno ricevuto uno spettrospettro completo (mantenendo la stessa proporzione di composti come nella pianta stessa) estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno per dieci settimane hanno visto maggiori miglioramenti in diversi marcatori del sonno rispetto a quelli nel gruppo placebo in uno studio controllato con placebo 2019. I ricercatori hanno usato una combinazione di actigrafia, un sensore indossato che traccia l’attività e il riposo, e i registri del sonno compilati dai partecipanti per tracciare i loro modelli di sonno, compreso il tempo totale di sonno, il tempo totale a letto e altro. Anche se la latenza di insorgenza del sonno (quanto tempo ci vuole per passare dalla veglia al sonno completo) e l’efficienza del sonno sono migliorati in entrambi i gruppi, quelli che hanno ricevuto 600 mg di ashwagandha al giorno hanno beneficiato di più. Ci sono state altre aree in cui il supplemento ha avuto un vantaggio ancora maggiore, però. La qualità del sonno, l’ansia e la prontezza mentale al risveglio sono migliorate significativamente nel gruppo ashwagandha rispetto al placebo (Langade, 2019).

Un altro studio si è concentrato sul trietilenglicole, un componente attivo dell’ashwagandha trovato nelle foglie della pianta. Tradizionalmente, la radice o la pianta intera veniva usata in India per aiutare a contrastare l’insonnia. Ma i ricercatori, che lavoravano sui topi e non sugli esseri umani, hanno scoperto che le parti della pianta ad alto contenuto di withanolide non aiutavano a indurre il sonno. I withanolidi sono composti attivi ritenuti responsabili di molti altri potenziali benefici per la salute dell’ashwagandha. Le foglie hanno livelli relativamente bassi di withanolidi, ma un più alto contenuto di glicole trietilenico. L’uso dell’estratto di ashwagandha fatto da più foglie è stato associato a un miglioramento significativo del tempo di sonno non rapido e un leggero miglioramento del sonno rapido (REM) nei topi (Kaushik, 2017). I ricercatori sperano che i loro risultati dimostrino che l’ashwagandha può indurre il sonno negli esseri umani (senza gli effetti collaterali di altri aiuti al sonno), ma è ancora troppo presto per dirlo. Dal momento che i risultati degli studi sugli animali potrebbero non essere direttamente trasferiti agli esseri umani, sono necessarie ulteriori ricerche.

Gli effetti dell’ashwagandha sullo stress e sul benessere percepito sono studiati meglio. Uno studio clinico ha somministrato ai dipendenti che avevano sperimentato almeno sei settimane di ansia da moderata a grave una dose elevata di ashwagandha e ha scoperto che ha migliorato significativamente la salute mentale, la concentrazione, i livelli di energia, il funzionamento sociale, la vitalità e la qualità generale della vita (Cooley, 2009). Un altro ha avuto risultati simili; in questo studio, i ricercatori hanno dato ai partecipanti una dose elevata di estratto di radice di ashwagandha e hanno scoperto che, rispetto a un placebo, i partecipanti hanno riportato una migliore qualità della vita perché i loro livelli di stress percepito sono diminuiti (Chandrasekhar, 2012). Poiché un elevato stress percepito è associato a una durata del sonno più breve, l’abbassamento dello stress può migliorare la qualità del sonno aumentando il tempo totale di sonno (Choi, 2018).

Altri potenziali benefici dell’ashwagandha

La radice di ashwagandha è considerata un farmaco di “Rasayana”, una parola sanscrita che si traduce in “percorso dell’essenza” e una pratica della medicina ayurvedica che si riferisce alla scienza di allungare la durata della vita (Singh, 2011). La ricerca sull’ashwagandha è in ritardo rispetto alla medicina tradizionale, ma stiamo imparando sempre di più sui potenziali usi di questo adattogeno. C’è ancora più ricerca da fare, ma gli studi attuali suggeriscono che gli integratori di ashwagandha come polveri ed estratti:

• può aumentare i livelli di testosterone
• può aumentare la fertilità maschile aumentando il numero di spermatozoi
• può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
• può ridurre i livelli di cortisolo
• può ridurre ansia e la depressione
• Può diminuire l’infiammazione
• Può aumentare la massa e la forza muscolare
• Può aiutare ad abbassare il colesterolo

(Anche se sono necessarie ulteriori ricerche in alcune aree, abbiamo approfondito tutti questi potenziali effetti nella nostra guida ai benefici dell’ashwagandha.) Si pensa che i potenziali benefici di questa pianta provengano da composti benefici, compresi i withanolidi (il più noto dei quali è la withaferina A), i glicowithanolidi (che vantano proprietà antiossidanti) e gli alcaloidi. I withanolidi ottengono la maggiore attenzione, però, per le loro proprietà ansiolitiche, o la capacità di migliorare gli effetti dello stress cronico (Singh, 2011). Ma uno dei maggiori vantaggi dell’ashwagandha è che è ampiamente disponibile e ben tollerato dalla maggior parte delle persone. Anche se l’erba ha potenziali effetti collaterali, la ricerca clinica sugli esseri umani tende a trovare che sono lievi.

Potenziali effetti collaterali dell’ashwagandha

L’ashwagandha ha percentuali molto basse di effetti collaterali in vari studi clinici, ma possono verificarsi. Un partecipante a uno studio sulla Withania somnifera si è ritirato dopo aver sperimentato un aumento dell’appetito e della libido, nonché vertigini (Raut, 2012). Anche due partecipanti allo studio clinico che ha esaminato come l’ashwagandha influisce sul sonno hanno abbandonato, uno dato l’erba e uno nel gruppo placebo. Nessuno dei partecipanti allo studio ha però riportato effetti avversi (Langade, 2019). Ma ci sono gruppi di persone che non dovrebbero prenderla, soprattutto non senza averne prima parlato con il loro fornitore di assistenza sanitaria.

Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare l’ashwagandha. E le persone con una malattia autoimmune, come la tiroidite di Hashimoto, l’artrite reumatoide o il lupus eritematoso sistemico, devono consultare un medico prima di iniziare un regime di integratori. Inoltre, parla con un operatore sanitario se stai assumendo farmaci per la funzione tiroidea o la pressione sanguigna. Fa anche parte della famiglia della belladonna, quindi chi segue una dieta che elimina questo gruppo di piante (che include pomodori, peperoni e melanzane) dovrebbe evitare di prendere questo integratore.

Cose da considerare quando si acquista ashwagandha

Ashwagandha è considerato un integratore, una classe di prodotti che è solo vagamente regolata dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Quindi, anche se prodotti come la polvere di ashwagandha, l’estratto e le capsule sono facilmente disponibili nei negozi di salute e online, è importante acquistare da un’azienda di fiducia.