In passato potresti aver fatto domande come:
Che tipo di esercizi dovrei fare? Per quanto tempo? Con quale peso? In quali giorni? Cardio?
Forza? Sto facendo troppo? Troppo poco? Che tipo di cibo dovrei mangiare? Quanto? Da cosa dovrei stare lontano?
Ahh le domande potrebbero continuare all’infinito.
La risposta alla maggior parte delle domande….realmente alla vita stessa = EQUILIBRIO!
Mentre non possiamo risolvere tutti i problemi della vita e rispondere a tutte le domande della vita oggi, possiamo affrontare come incorporare l’equilibrio nelle tue routine di allenamento. Una cosa in meno a cui pensare, ricercare e consumare il vostro tempo prezioso!
Vedete, molti di noi hanno un equilibrio relativamente decente nella loro routine di allenamento. Facciamo i 150 minuti o più raccomandati di attività aerobica a settimana con un allenamento di forza per 2 o più giorni per tutti i principali gruppi muscolari. Facciamo stretching o incorporiamo una lezione di yoga ogni settimana, e aggiungiamo qualche minuto di meditazione ogni giorno.
Ma abbiamo dimenticato l’equilibrio? Ancora più importante, capiamo quanto sia importante l’equilibrio per la qualità della vita, per il movimento funzionale e per qualsiasi movimento esperto?
Prima di tutto dobbiamo pensare all’equilibrio oltre la comune definizione e descrizione di essere semplicemente in grado di stare per un periodo di tempo su un piede. L’equilibrio è essere in grado di controllare il corpo durante il movimento dinamico e le posture statiche. Per essere in grado di muoversi in modo fluido, sicuro, efficiente e con grande potenza, si inizia con questo fondamento.
Per esempio, con il fondamento dell’equilibrio siamo in grado di reagire rapidamente in qualsiasi situazione. Quando scendiamo dall’auto sul ghiaccio, vogliamo essere in grado di sorreggerci per non cadere. Vogliamo andare in bicicletta con fiducia, in sicurezza, e manovrare rapidamente se necessario. O semplicemente essere in grado di distribuire il nostro peso su una gamba in modo da poter sollevare l’altra gamba per salire una scala o un gradino.
I movimenti più esperti richiedono un equilibrio ad un livello ancora più alto. Provate un movimento laterale da un lato all’altro, come un salto con gli sci, senza equilibrio, e cadremmo a terra ogni volta. La coordinazione, la reattività, l’agilità e l’andatura iniziano con il principio dell’equilibrio.
L’equilibrio – se non lo usiamo, lo perdiamo. Se non ci lavoriamo sopra, non lo guadagniamo mai.
Ora che abbiamo capito “perché” l’equilibrio è così importante, dobbiamo anche capire che è imperativo sfidare noi stessi per migliorare. Proprio come altri componenti del fitness, abbiamo bisogno di essere spinti a un grado di difficoltà per fare un cambiamento permanente. Abbracciate il fatto che mentre fate questi esercizi non sarete immobili. Tremare e vacillare va bene, se non è l’ideale! Resistete all’impulso di uscire semplicemente da un esercizio o di mettere una mano a terra quando le cose diventano un po’ instabili. Combattete per migliorare quello squilibrio!
La cosa bella di usare un BOSU® Balance Trainer è che quasi ogni esercizio sfida il vostro equilibrio in un modo o nell’altro. Si tratta di un’attrezzatura essenziale per qualsiasi palestra domestica, studio di allenamento personale, struttura per l’allenamento delle prestazioni sportive o classe di esercizi di gruppo. Ci richiede di essere attenti e consapevoli di ogni movimento.
L’equilibrio può essere facilmente incorporato nei vostri segmenti di allenamento di riscaldamento, cardio, forza, core e mobilità. Sperimentate con questi esercizi!
Riscaldamento: Biased Standing Leg Series
Iniziare in piedi con un piede sulla cupola. Premete nella cupola mentre sollevate la gamba libera in avanti, indietro, incrociando la linea mediana del corpo davanti, incrociando la linea mediana del corpo dietro. Scendete a terra per centrare il corpo tra ogni sollevamento. Ripetere per 30-60 secondi su ogni lato.
Cardio: Sumo Squat Jump + Side Taps
Questo esercizio combina due dei miei esercizi preferiti sul BOSU® Balance Trainer. Esegui questa combinazione in un formato progressivo: Completa un sumo squat seguito da una serie di colpetti laterali dalla cupola (una serie = un colpetto per lato). Seguire con 2 salti sumo squat e 2 serie di colpetti laterali. 3, 4, 5….10.
Forza: Biased Lunge + Squat Pulses
Posizionare un piede sulla cupola. Affondi, battendo le mani sotto la gamba anteriore. Raddrizzare le gambe e battere le mani in alto. Salire in cima alla cupola, bilanciare, poi squat pulse 2x. Ripetere per 30-60 secondi su ogni lato.
Core: Dead Bug on Platform
Partite seduti sul lato della piattaforma del BOSU® Balance Trainer. Inclinatevi all’indietro posizionando il busto sulla piattaforma, le mani sul pavimento e trovando il vostro centro di gravità. Sollevare le braccia, posizionandole sopra le spalle. Portare entrambe le gambe ad un angolo di novanta gradi e posizionare le ginocchia sui fianchi. Mantenere l’equilibrio per 30-60 secondi.
Mentre l’equilibrio è necessario per tenerci in piedi, è anche importante per la nostra mobilità. La mobilità è il potenziale per muoversi liberamente senza restrizioni attraverso una gamma completa di movimenti. Esercizi di mobilità come il walking hip openers, la dorsiflessione della caviglia e la flessione plantare sono quasi impossibili da completare ad un livello esperto senza equilibrio. Sfida la tua mobilità con questo esercizio di equilibrio.
Mobilità: Reverse Lunge Balance + Lateral Lunge
Partendo in piedi davanti alla cupola. Fate un passo indietro con una gamba fino a raggiungere l’equilibrio in ginocchio sulla cupola, sollevando le braccia in alto (seguite le mani con gli occhi per una maggiore sfida di equilibrio). Fare un passo avanti, bilanciare, poi uscire per un affondo laterale. Ripetere per 30-60 secondi su ogni lato.
Becky Ingebrigtsenhas una laurea in Scienza dell’Esercizio e dello Sport presso l’Università del Wisconsin, ed è la proprietaria di A & B Fitness Concepts fitness studio. È istruttrice universitaria, blogger e BOSU® Master Trainer.
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