What is a cable Kickback?
Cable Glute Kickback is a cable exercise that targets mainly your glutes. Il Glute kickback è un buon esercizio per le gambe che sviluppa e rafforza i muscoli dei glutei.
I glutei sono i muscoli più grandi e più forti del corpo umano, composti da tre parti, gluteo massimo, medio e minimo. Questi muscoli sono responsabili della stabilità del bacino e del mantenimento del movimento dell’anca.
In questo articolo tratteremo i muscoli utilizzati durante l’esecuzione di questo esercizio e vi guideremo passo dopo passo su come eseguire l’esercizio con la forma corretta.
Non importa se volete diventare più forti, più atletici o anche solo avere un aspetto migliore, i kickback per i glutei hanno bisogno di un posto nella vostra routine!
I kickback con i cavi sono un esercizio che anche se può sembrare facile, richiede abilità e coordinazione. È molto più difficile di quanto tu possa immaginare.
Perché fare i Cable Glute Kickbacks?
Glute forti non sono solo belli da vedere, ma servono uno scopo importante. I tuoi glutei ti aiutano a mantenere l’equilibrio, senza il quale cadresti in avanti ogni volta che cammini. I glutei sono il muscolo più grande e spesso più forte del tuo corpo. Soprattutto se sei J-LO o una Kardashian… I glutei sono collegati all’osso sacro o coccige e ad altre ossa circostanti. È responsabile del movimento dei tuoi fianchi e delle cosce.
Stare in piedi, saltare, salire le scale, e anche stare in piedi coinvolge tutti i tuoi glutei e quando diventano deboli, può causare:
- Povera postura,
- Dolore inspiegabile al ginocchio o all’anca,
- Incapacità di stare su una gamba sola,
- Dolore lombare, e
- Dolore al tallone e infiammazione.
Glutei deboli non solo hanno un impatto sulla tua performance fisica, ma anche sulla tua vita quotidiana.
Quali muscoli vengono lavorati?
Questi sono i muscoli lavorati durante i cable kickbacks:
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
- Hamstrings
C’è il presupposto che solo squat e affondi siano il modo per costruire glutei più forti. Questo è vero, ma è importante capire che gli squat e gli affondi non isolano e lavorano solo i glutei, ma coinvolgono anche molti altri muscoli.
Con i cable glute kickbacks, isolate e concentrate la resistenza sui muscoli.
Questo porta allo sviluppo completo e al reclutamento muscolare attraverso l’isolamento. Pensate a questo nello stesso modo in cui potreste fare una pressa per tricipiti con la corda. Puoi costruire i tuoi tricipiti con pressioni su panca, pressioni inclinate e dip, ma stai anche impegnando i tuoi deltoidi e pettorali. Con il rope press down, isolate i tricipiti e questo è il caso dei cable glute kickbacks.
Come fare cable glute kickbacks
Se siete in palestra, trovate una cable machine con il cable pully basso. Se hai accesso a un attacco per il polsino della caviglia, è fantastico. In caso contrario, puoi usare una cavigliera o una maniglia normale (se riesci a infilarci il piede).
Con la cavigliera indossata e rivolta verso il pully, la clip dovrebbe attaccarsi davanti alla tua caviglia e poi:
- Fai un po’ di passi indietro per sentire un po’ di resistenza. Usa l’altra gamba per il supporto principale, puoi anche usare la torre o il palo per il supporto (alcune macchine a cavo hanno maniglie incorporate accanto alle pile di pesi),
- Curva leggermente le ginocchia e tieni gli addominali stretti,
- Lentamente calcia la gamba indietro fino a quando l’anca è estesa e il tuo gluteo è contratto, infine,
- Focalizzati sulla compressione del gluteo, tenendolo per 1-2 secondi e torna indietro alla posizione iniziale.
Punta a 12-15 ripetizioni prima di passare immediatamente alla gamba successiva per 12-15 ripetizioni. Riposa 45-60 secondi e puoi fare 3 serie di questo
Tips & Tricks
- Esegui un range completo di movimento.
- Velocità dell’esercizio: 1-2 secondi di sollevamento o fase concentrica, 1 secondo di compressione in alto e 3-4 secondi di abbassamento o fase eccentrica.
- La forma è fondamentale qui. Questo è un esercizio di isolamento e un focus reale dovrebbe essere sulla spremitura dei glutei per il pieno reclutamento e la contrazione del muscolo. Questo vale anche per tutti gli altri esercizi di isolamento. Nella parte superiore del movimento concentrati sulla spremitura e sulla concentrazione del muscolo sotto carico. Questo costringe più sangue nella fibra muscolare, creando più di un micro-trauma e questo è ciò che permette una maggiore ipertrofia.
- Spremete i vostri glutei, come fareste nella parte superiore di un cable glute kickback, questo vi farà ottenere una contrazione muscolare massima volontaria dell’81%, che è una delle più alte contrazioni muscolari dei vari esercizi per i glutei massimi e medi.
- Esegui i kickback dei glutei via cavo più tardi in un allenamento della parte inferiore del corpo. Si desidera allenare gli esercizi composti più grandi prima, mentre la forza è alta e si può utilizzare il massimo reclutamento muscolare. Questo include squat, deadlifts, leg press ecc. I kickback dei glutei con i cavi sono perfetti verso la fine dell’allenamento perché i glutei sono riscaldati e attivati e possono essere presi di mira direttamente.
- Potrebbe essere necessario qualche tentativo per trovare il peso ideale. Per esempio, se potete fare solo 5-6 ripetizioni, il peso è troppo pesante per essere efficace. Tuttavia, se riesci a fare più di 20 ripetizioni, il peso potrebbe essere troppo leggero per ottenere risultati.
- In definitiva, mantenendo una buona forma, non dovresti essere in grado di fare molte più ripetizioni di 12-15. Quando questo diventa fattibile, è il momento di aumentare la resistenza.
Concludendo
Non importa quali siano i vostri obiettivi; forza, muscoli, prestazioni atletiche o semplicemente un bell’aspetto, i kickback dei glutei via cavo possono avere un posto nel vostro programma. Questo non è un esercizio per l’ego e non richiede molto peso. L’attenzione è sulla forma, l’esecuzione e una gamma completa di movimento.