Calcolatrice del passo

Utilizza la seguente calcolatrice per stimare il passo per una varietà di attività tra cui la corsa, la camminata e la bicicletta. Il calcolatore può anche essere usato per stimare il tempo impiegato o la distanza percorsa con un dato passo e tempo o distanza.

Calcolatore di passo multipunto

Il seguente calcolatore può determinare il passo di segmenti di una corsa (o altra attività) per chi ha accesso al tempo in punti intermittenti durante la corsa. Per esempio, se una persona corre dal punto A al punto B, poi al punto C, registra il tempo in ogni punto, e successivamente determina la distanza tra questi punti (utilizzando molti siti web, applicazioni o mappe disponibili), il calcolatore multipunto può determinare quanto velocemente la persona ha viaggiato tra ogni coppia di punti, consentendone l’uso per scopi di allenamento; una persona può correre lo stesso percorso (o distanza) ripetutamente e tenere traccia del ritmo su quel dato percorso, consentendo il confronto dei tempi tra ogni segmento (o giro) per identificare le aree di potenziale miglioramento.

Convertitore di passo

Calcolatore del tempo di arrivo

Il seguente calcolatore può essere usato per stimare il tempo di arrivo di una persona in base al tempo e alla distanza coperta in una gara al momento in cui il calcolatore viene usato.

Gare tipiche e passi da record del mondo

Allenamento attraverso il ritmo e la frequenza cardiaca

Il ritmo è una velocità di attività o movimento, mentre la frequenza cardiaca si misura come il numero di volte che il cuore di una persona si contrae in un minuto. Il ritmo e la frequenza cardiaca hanno una correlazione positiva; un ritmo più elevato corrisponde a una frequenza cardiaca più alta. L’uso di entrambi nell’allenamento può aiutare una persona a migliorare le prestazioni, evitare il sovrallenamento e monitorare i progressi e la forma fisica nel tempo.

Misurare e stimare la frequenza cardiaca e le zone di frequenza cardiaca:

La frequenza cardiaca può essere misurata in diversi modi, dall’uso di dispositivi come i cardiofrequenzimetri, al semplice guardare un orologio mentre si misurano le pulsazioni in qualche punto periferico come il polso o il collo. Alcune delle misurazioni più notevoli della frequenza cardiaca includono la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima che sono spesso utilizzate per stimare specifiche zone di frequenza cardiaca per determinare diversi livelli di esercizio.

Le frequenze cardiache a riposo tipiche degli adulti (RHR) sono comunemente citate tra i 60 e i 100 battiti al minuto (bpm), anche se c’è chi sostiene che le RHR normali rientrino effettivamente nell’intervallo 50-90 bpm. In generale, un RHR più basso indica una funzione cardiaca più efficiente, anche se un RHR inferiore a 50 bpm può essere un segno di una condizione cardiaca sottostante o di una malattia. Lo stesso vale per RHR superiori a 90 bpm.

La frequenza cardiaca massima (MHR) è misurata più accuratamente utilizzando un test da sforzo cardiaco, che comporta la misurazione della funzione cardiaca di una persona (compresa la frequenza cardiaca) a livelli di esercizio periodicamente crescenti. Questi test durano in genere da dieci a venti minuti, il che può essere scomodo. Come tale, ci sono molte stime per la MHR basate sull’età, che è fortemente correlata alla frequenza cardiaca, anche se c’è poco consenso su quale formula dovrebbe essere usata. La formula più comunemente citata per calcolare la MHR è:

MHR = 220 – età

Anche se è la formula più comunemente citata, ed è spesso usata per determinare le zone di allenamento della frequenza cardiaca, non ha un riferimento ad alcuna deviazione standard, e non è considerata un buon predittore della MHR dai professionisti della salute e del fitness. Inoltre, l’MHR varia significativamente tra gli individui, anche quelli con un allenamento ed età molto simili all’interno dello stesso sport. Ciononostante, la MHR determinata con la formula di cui sopra è spesso usata per prescrivere intervalli di frequenza cardiaca per l’allenamento e può essere utile come riferimento. Si noti che un livello di intensità dell’esercizio pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima è considerato l’intervallo ideale per bruciare i grassi. Fare riferimento alla figura qui sotto per ulteriori dettagli.

Aerobico vs. Esercizio anaerobico:

L’esercizio aerobico e anaerobico sono spesso menzionati nel contesto dell’allenamento di resistenza e della corsa. Questi tipi di esercizio differiscono principalmente in base alla durata e all’intensità delle contrazioni muscolari e al modo in cui l’energia viene generata all’interno del muscolo. In generale, gli esercizi anaerobici (~80-90% MHR) comportano brevi e intensi scoppi di attività, mentre gli esercizi aerobici (~70-80% MHR) comportano un’attività leggera sostenuta per un lungo periodo di tempo. Un livello di intensità di esercizio del 55-85% di MHR per 20-30 minuti è generalmente raccomandato per ottenere i migliori risultati dall’esercizio aerobico.2

Nell’esercizio esclusivamente aerobico, c’è sufficiente ossigeno per i muscoli di una persona per produrre tutta l’energia necessaria per l’esercizio. Al contrario, nell’esercizio anaerobico, il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire ossigeno ai muscoli abbastanza rapidamente, e i muscoli scompongono lo zucchero per fornire l’energia necessaria, provocando un eccesso di lattato (un sottoprodotto del metabolismo del glucosio). Il lattato in eccesso provoca la sensazione di bruciore nei muscoli tipica degli esercizi anaerobici e alla fine rende impossibile la continuazione dell’esercizio se il lattato in eccesso non ha il tempo sufficiente per essere rimosso dal flusso sanguigno. Si noti che, sebbene il lattato sia prodotto anche in condizioni aerobiche, viene utilizzato quasi con la stessa rapidità con cui si forma a bassi livelli di esercizio, e solo tracce di perdite nel flusso sanguigno dai muscoli.

Comprendere l’esercizio aerobico è particolarmente importante quando ci si allena per un’attività di lunga distanza come una maratona. Determinare un ritmo che può essere mantenuto mentre si utilizza l’energia derivata principalmente da mezzi aerobici, chiamato “ritmo di soglia aerobica” aiuta a mantenere un equilibrio tra l’utilizzo di grassi e carboidrati. Questo ritmo richiede un livello di intensità relativamente basso e di solito è mantenibile per alcune ore. L’aumento del ritmo di soglia aerobica permette un ritmo sostenibile più veloce ed è un aspetto importante di molti programmi di allenamento per la maratona.

Un ritmo di soglia anaerobica è definito da alcuni come la soglia alla quale il glicogeno, piuttosto che l’ossigeno, diventa la fonte primaria di energia per il corpo.3 Si noti che mentre l’allenamento anaerobico porterà una persona a diventare più in forma in generale, non è necessariamente l’allenamento ideale per una maratona, poiché un ritmo anaerobico non è sostenibile per lunghi periodi di tempo. Questo non significa che una persona non dovrebbe eseguire alcun allenamento anaerobico, in quanto l’allenamento a una soglia anaerobica o leggermente superiore (il livello di intensità dell’esercizio al quale l’acido lattico si accumula più rapidamente di quanto possa essere rimosso dal flusso sanguigno) può anche essere vantaggioso.4

Similmente alla frequenza cardiaca, il modo più accurato per determinare queste soglie è attraverso test in un ambiente di laboratorio. Tuttavia, sia le soglie aerobiche che quelle anaerobiche possono essere stimate con diversi metodi, alcuni dei quali prevedono l’uso di un cardiofrequenzimetro. Secondo uno studio del 2005, il modo più accurato per determinare la soglia anaerobica (al di fuori delle analisi del sangue in laboratorio) è una prova a tempo di 30 minuti in cui viene monitorata la frequenza cardiaca.5 In questa prova a tempo, una persona deve correre al massimo sforzo, facendo la media della frequenza cardiaca negli ultimi 20 minuti della corsa. La frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti è una stima della frequenza cardiaca di soglia anaerobica della persona, nota anche come frequenza cardiaca di soglia del lattato (LTHR). È importante che la prova a tempo sia eseguita da soli. Se viene fatta in un contesto di gruppo, la durata deve essere aumentata a 60 minuti invece che a 30 minuti. La frequenza cardiaca di soglia aerobica può essere stimata sottraendo 30 battiti al minuto dalla frequenza cardiaca di soglia anaerobica.3,6

In sostanza, l’allenamento di soglia comporta l’allenamento per posticipare il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue, il che posticipa effettivamente il punto di fatica, permettendo potenzialmente di correre più lontano e più velocemente.5

1. Wikipedia: L’enciclopedia libera. “Frequenza cardiaca.” it.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
2. Darley, Jesse. “The Power of Pace & Heart Rate Training.” www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
3. Friel, Joe. 2014. “Termini di allenamento comuni ma confusi”. www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
4. Gaudette, Jeff. “Come trovare il giusto ritmo di gara e perché il ritmo sbagliato ti porta al fallimento”. www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
5. Lovett, Richard A. 2013. “Trova il tuo ritmo”. www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
6. Friel, Joe. 2011. “Determinare il tuo LTHR”. www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html