Carboidrati – Spanish Heart Foundation

Forniscono energia, salvano le proteine, impediscono la creazione di corpi chetonici e fanno parte del tessuto connettivo e nervoso.

Funzione dei carboidrati

• La loro funzione principale è quella energetica. Forniscono l’energia più facilmente utilizzabile (ogni grammo fornisce 4 kcal). Il glucosio è l’unica fonte di energia per il cervello, che ne consuma circa 100 g al giorno. I carboidrati sono un deposito e una riserva di energia sotto forma di glicogeno che viene mobilitato rapidamente per generare glucosio quando è necessario.
• Hanno un effetto di risparmio delle proteine.
• Impediscono la formazione di corpi chetonici (prodotti di scarto dei grassi che appaiono quando il corpo utilizza i grassi invece degli zuccheri per generare energia).
• Fanno parte dei tessuti del corpo come il tessuto connettivo o il tessuto nervoso e molecole importanti come il DNA o l’ATP (è l’unico che può essere convertito direttamente in energia alla fine).

Classificazione dei carboidrati

Semplice

Sono monosaccaridi e disaccaridi di sapore dolce e rapido assorbimento intestinale e si dividono in:

a) Monosaccaridi: i più noti sono il glucosio (che si trova nella frutta o nel miele, immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno) e il fruttosio (che si trova nella frutta e nel miele, assorbito nell’intestino, passa al fegato dove viene rapidamente metabolizzato in glucosio).

b) Disaccaridi: i più conosciuti sono il lattosio (è lo zucchero del latte), il galattosio (è prodotto dall’idrolisi del lattosio), il saccarosio (è lo zucchero comune ottenuto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero). Gli zuccheri semplici non dovrebbero rappresentare più del 10% dell’energia totale.

Complessi

Chiamati anche polisaccaridi. Sapore poco dolce e assorbimento intestinale più lento. I più noti sono l’amido (riserva energetica dei vegetali, che si trova nei cereali, nei tuberi e nei legumi), e il glicogeno (principale riserva energetica del corpo, è immagazzinato nel fegato e nei muscoli).

Fonti alimentari di carboidrati

• Cereali. Riso, grano, mais, mais, orzo, segale, avena e miglio che si trovano in alimenti come quelli contenenti amido come pane, riso, pasta, cereali da colazione.
• Gli zuccheri. Sono la seconda fonte di carboidrati, sono ottenuti dalla canna da zucchero e dalle barbabietole. Sono presenti in: zucchero, miele, marmellata, caramelle.
• Tuberi. La più consumata è la patata, il 75% della sua composizione è amido ma contiene anche zuccheri semplici. Altri sarebbero la patata dolce.
• I legumi. Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia. Hanno un alto contenuto di carboidrati (50-55%).
• Frutta e verdura. Anche se il loro contenuto di carboidrati è inferiore a quello di cui sopra.

Raccomandata assunzione di carboidrati

200-300g/giorno. Questo può essere ottenuto consumando 3-5 porzioni di alimenti di carboidrati al giorno (vedi fonti alimentari). Deve fornire il 50-55% delle calorie totali della dieta.

Cecilia Montagna

Nutrizionista.