Seguendo gli stereotipi (e semplificando molto), quando si tratta del dibattito cardio vs. pesi, si potrebbe dire che gli atleti di resistenza hanno tradizionalmente evitato i pesi per paura di ingrassare, mentre i bodybuilder evitano le attrezzature cardio come la peste, inorriditi dal fatto che usandole si mangiano i muscoli che hanno guadagnato con fatica.
La logica sembra abbastanza semplice: se il tuo obiettivo è quello di dimagrire – o di correre senza sforzo per ore – l’allenamento della forza non è la strada da seguire.
D’altra parte, se vuoi avere dei bicipiti robusti, la cyclette non ti aiuta molto a raggiungere il tuo obiettivo. Ma c’è dell’altro?
cardio vs. pesi: cosa è meglio?
C’è dell’altro quando si parla di cardio vs. pesi. È quasi impossibile dire che uno è meglio dell’altro, perché nell’esercizio fisico la versatilità è fondamentale e comporta diversi vantaggi. A prima vista, sembrerebbe che l’allenamento che consuma più calorie sia la strada da percorrere – dopo tutto, perdere peso è una semplice equazione di calorie assunte meno calorie bruciate. Per qualcuno che desidera dimagrire, l’esercizio fisico è un modo per massimizzare le seconde, quindi dirigersi verso le macchine cardio sembra un gioco da ragazzi.
Tuttavia, il consumo totale di calorie non è solo il numero immediato sullo schermo di una macchina cardio. Per le persone che vogliono perdere peso, una ragione fondamentale per incorporare l’allenamento della forza nella loro routine settimanale è l’effetto che la massa muscolare ha sul consumo di energia.
La bellezza del tessuto muscolare dal punto di vista della perdita di peso è che consuma più energia del tessuto grasso, anche a riposo. La crescita dei muscoli, quindi, si traduce in un maggiore TDEE – Total Daily Energy Expenditure – anche quando non fai nulla con quei muscoli.
È vero, però, che il tessuto muscolare pesa anche più del grasso, ma se questo è qualcosa che ti preoccupa, chiediti questo: Preferiresti pesare meno e avere più grasso addosso, o pesare di più e avere una percentuale maggiore di quel peso come muscolo solido e definito?
Perciò vai avanti, Biggest Loser:
Carica la barra dello squat e costruisci dei muscoli magri e forti che ti aiuteranno a sbarazzarti del grasso in eccesso mentre tonifichi e dai forma alle tue gambe.
È tutto molto bello, pensa l’atleta di resistenza, ma io cosa ci guadagno?
Molto, è la risposta.
Molti degli infortuni che i corridori e i ciclisti accaniti subiscono sono dovuti a un uso eccessivo. Quando le stesse articolazioni sono sottoposte allo stesso movimento, giorno dopo giorno, è ovvio che qualcosa deve cedere. Eppure, il problema è difficile da evitare. Dopotutto, per migliorare il proprio gioco, è necessario allenarsi. Aggiungere un po’ di versatilità al modo in cui esercitate il vostro sport preferito può portare un po’ di sollievo.
Quando, per esempio, i corridori su strada portano il loro allenamento su una superficie più morbida, possono sentire meno lamentele dalle loro ginocchia spesso vocali e dai tendini di Achille.
L’allenamento della forza lubrifica anche le articolazioni, che nutrono la cartilagine.
Un altro modo per proteggersi dai traumi ripetitivi è ridurre lo sforzo sui legamenti. Questo può essere fatto rafforzando i muscoli intorno alle articolazioni fragili.
Se il tuo obiettivo è costruire la forza, perché fare cardio?
Qual è la motivazione per i bodybuilder di incorporare l’allenamento cardio nei loro allenamenti?
Per molti che lavorano per costruire muscoli più grandi, una parte essenziale dell’obiettivo è avere quei muscoli visibili, il che si traduce in un basso livello di grasso corporeo… il che significa aumentare il consumo di calorie… il che porta a… Beh, fate voi i conti.
Non solo il cardio è eccellente per la definizione dei muscoli, ma offre anche ai bodybuilder numerosi benefici generali per la salute, come una migliore salute cardiovascolare e un cuore e polmoni più forti.
Come forma di esercizio, il cardio è molto efficace nel ridurre il rischio di infarto, colesterolo alto, pressione alta, diabete e anche alcune forme di cancro.
I vantaggi di fare sia il cardio che l’allenamento della forza
Per l’atleta di resistenza che sta leggendo, ancora preoccupato che l’allenamento con i pesi la rallenti, o per il bodybuilder che non sa se l’ellittica gli farà bene, vale la pena ricordare i molti modi per allenare sia la forza che il cardio.
Se il vostro obiettivo finale è migliorare la resistenza, pensate all’allenamento della forza come una spezia alla vostra dieta altrimenti cardio-pesante.
Solo un allenamento di forza a settimana può essere di enorme aiuto e servire come sollievo tanto necessario dal movimento ripetitivo del tuo sport principale.
Similmente, se preferisci concentrarti solo sul sollevamento, intrufolati in una o due sessioni cardio a settimana – magari come riscaldamento prima di caricare i pesi.
Oltre alla frequenza, puoi anche variare i modi in cui alleni cardio e forza. Un ottimo strumento per diventare più forte senza far crescere muscoli pesanti è quello di allenarsi a circuito. Continuate a muovervi da un esercizio all’altro, riducendo al minimo il tempo tra le serie, mantenendo alta la frequenza cardiaca e ottenendo il vostro cardio quotidiano mentre vi allenate per la forza.
Per quanto riguarda la selezione dei pesi per gli atleti di resistenza, l’allenamento con i pesi corporei è oro. Le buone vecchie mosse come le flessioni e i plank sono fantastici per impegnare e sviluppare grandi gruppi muscolari senza paura di muscoli giganteschi.
Il sollevatore di pesi che vuole sfruttare i benefici per la salute del cardio mentre protegge le dimensioni dei suoi muscoli troverà l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) fantastico. L’HIIT gioca con la variazione della frequenza cardiaca, il che significa che un breve periodo di lavoro duro e senza respiro è seguito da un periodo di recupero – e poi, si ripete tutto di nuovo. La durata di un allenamento HIIT è breve, ma la lista dei suoi benefici per la salute è lunga.
Vai Oltre il Tuo Potenziale
Anche se c’è valore nel fare ciò che ti piace, a volte uscire dal formato familiare è esattamente ciò che ti serve per massimizzare la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi.
C’è la possibilità che provando nuovi modi di fare esercizio noterete anche dei benefici inaspettati. Forse volerete su quelle ripide colline grazie ai vostri forti glutei e quadricipiti, o farete un salto nei vostri pesanti esercizi di sollevamento senza rimanere senza fiato come prima.
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Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Polar Blog non possono sostituire i consigli individuali dei professionisti della salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.