Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state in voga per decenni – ma perché? Dovresti iniziare a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati? Indaghiamo su cosa sono i carboidrati e perché qualcuno potrebbe desiderare di mangiarne di meno, e poi discutiamo alcune sane alternative di carboidrati.
Cosa sono i carboidrati?
Alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti esistenti – cereali integrali, frutta, legumi, fagioli e verdure – sono carboidrati. Tuttavia, alcuni degli alimenti meno densi di nutrienti, come caramelle, torte, biscotti, patatine, pane bianco, gelati e bevande zuccherate, tendono anch’essi ad essere costituiti principalmente da carboidrati.
Detto questo, cosa sono esattamente i carboidrati? Uno dei tre principali macronutrienti presenti nella dieta (insieme a proteine e grassi), i carboidrati sono tutti gli alimenti che contengono amido, zucchero o fibre. I carboidrati forniscono al corpo la maggior parte della sua energia, e la dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 130 grammi di carboidrati al giorno per una corretta funzione cerebrale.
Tutti i carboidrati che si consumano, che siano da cereali integrali e verdure o da caramelle e soda, vengono scomposti in glucosio, la molecola che fornisce energia alle nostre cellule. Indipendentemente dalla fonte dei carboidrati, ogni grammo fornisce 4 calorie.
Perché tagliare i carboidrati?
Alcuni disturbi medici e condizioni di salute richiedono alle persone di ridurre l’assunzione di carboidrati. Ecco alcuni esempi:
- Diabete. Le persone con il diabete devono monitorare attentamente quanti carboidrati mangiano e quando, perché il loro corpo non può regolare i livelli di zucchero nel sangue come quelli dei non diabetici.
- La malattia celiaca. Gli individui con la malattia celiaca, un disordine autoimmune che fa sì che il loro corpo attacchi l’intestino tenue ogni volta che viene consumato glutine, devono fare attenzione ad evitare di mangiare prodotti di grano.
- Convulsioni nei bambini. La dieta chetogenica, che non include quasi nessun carboidrato, ha dimostrato di aiutare a ridurre l’attività convulsiva nei pazienti pediatrici con epilessia incontrollata.
- Intolleranza al lattosio. Gli individui con intolleranza al lattosio evitano i carboidrati pesanti prodotti contenenti latticini, come il gelato e alcuni prodotti da forno, perché possono causare un mal di stomaco.
Ci sono anche perdita di peso e così-pensato motivi di salute per tagliare i carboidrati. Poiché alcune condizioni mediche richiedono la riduzione o l’eliminazione dei carboidrati, la tendenza si è lentamente diffusa nella cultura popolare come una presunta pratica di dieta “sana”. Tagliare i carboidrati semplici come i dolci e le bevande zuccherate è un’idea intelligente per la perdita di peso perché forniscono calorie vuote e pochi o nessun micronutriente come vitamine e minerali. Tuttavia, i cereali integrali, la frutta, la verdura, i fagioli e i legumi contengono un bel po’ di vitamine, minerali e fibre. Questo li rende sia un’eccellente perdita di peso che scelte alimentari salutari.
I cereali hanno ottenuto una cattiva reputazione quando in realtà forniscono una serie unica di nutrienti che non possono essere trovati naturalmente altrove. Come tali, non dovrebbero essere rimossi dalla dieta inutilmente.
Alternative salutari ai carboidrati
A prescindere dal motivo per cui vorresti fare dei cambi di carboidrati nella tua dieta, ecco alcune idee sane con la nutrizione in mente:
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Spaghetti vegetariani. Gli spiralizzatori vegetariani sono un nuovo gadget popolare in cucina. Usateli per indulgere nella tendenza emergente dei noodles vegetariani fatti di zucchine, patate dolci, pastinache, zucca estiva, barbabietole o cavoli. Anche gli spaghetti di zucca, la pasta di fagioli neri, gli spaghetti di riso e gli spaghetti shirataki sono buone alternative.
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Crosta di pizza. Il cavolfiore può essere cotto e sminuzzato in pezzi grandi come il riso, poi mescolato in un impasto per la pizza. Anche i funghi portobello grigliati e le fette di melanzane sono ottime scelte – basta caricarle con i vostri condimenti preferiti e infornare!
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Farina. Ci sono una varietà di sostituti della farina di grano che hanno meno carboidrati e più proteine. Prova le farine di mandorle, noci pecan, anacardi, arachidi e cocco la prossima volta che vuoi cucinare qualcosa di gustoso.
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Fasce. Sostituisci wraps e tacos con lattuga, cavoli o altre verdure a foglia. Puoi riempirli con tutti gli stessi ingredienti dei panini che ami.
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Cambia sempre. Puoi aumentare la qualità delle tue scelte di carboidrati scegliendo pasta e pane integrali, riso integrale rispetto alle versioni bianche, e patate dolci, patate dolci e pastinaca rispetto alle patate bianche.
Se sei interessato alle alternative di carboidrati per scopi medici o altro, scegliere carboidrati più nutrizionalmente densi può essere un ottimo modo per mangiare più verdure e bilanciare la tua dieta. Anche se può essere allettante eliminarli completamente, mangia i carboidrati con moderazione, se possibile!