Da quando Thor ha fatto irruzione nei cieli e sui nostri schermi, l’allenamento di Chris Hemsworth è stato una delle ricerche più calde su Google. Non è stato necessariamente l’impressionante fisico da supereroe che ha fatto sì che tutti prestassero attenzione, piuttosto la scala pura della trasformazione epica di Chris. TRAIN Mag ha incontrato Chris per avere informazioni sul suo allenamento, la sua dieta e i suoi segreti.
Lo stile di vita di Chris Hemsworth lontano da Hollywood
Anche se non hai un film all’orizzonte, vale la pena pianificare il tuo futuro assicurandosi che la forma sia adatta alla funzione.
“Qualcosa come Il Cacciatore richiede meno massa e più atletismo”, dice Chris Hemsworth.
“Questo porta a un po’ meno sollevamenti isolati e più circuiti di bodyweight, boxe e esercizi di Muay Thai.
Per Thor, i miei allenamenti si alternano tra sollevamento pesi pesanti, lavoro di bodybuilding e fitness più leggero a tempo e più resistenza e roba di tipo funzionale. Con il bodybuilding, per ogni esercizio di solito facciamo quattro serie, e gli intervalli sono ovunque da 8-12 ripetizioni.
“Ci alleniamo sei giorni a settimana per circa un’ora, ma mai molto più di un’ora, ma andiamo forte durante quel lasso di tempo. Mi alleno quando non gioco a Thor, ma sono meno ingombrante perché mangio meno e i miei allenamenti sono più rotondi e meno centrati sull’essere muscolosi. Di solito metto su circa 20 libbre di muscoli per interpretare Thor.”
Ti salutiamo per il tuo valoroso contributo agli ideali dei fumetti, Chris!
L’allenamento Chris Hemsworth: La routine del Dio del Tuono di Thor per costruire i muscoli
DAY 1 – Back
Pullups
5 set x 20, 15, 12, 10, 10 ripetizioni
Pushups
5 serie x 20 ripetizioni
Righe a martello
4 serie x 12 ripetizioni
Righe con manubri
4 serie x 12 ripetizioni
Iperestensioni con palla svizzera
4 serie x 25, 20, 15, 15 ripetizioni
Giorno 2 – Petto
Barbell bench press
8 serie x 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 ripetizioni
Incline dumbbell bench press
4 set x 12 ripetizioni
Hammer strength chest press
4 set x 15 ripetizioni
Weighted dip
4 set x 10 ripetizioni
Cable flyes
4 set x 12 ripetizioni
Giorno 3 – Legs
Back squat
7 set x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ripetizioni
Leg press
1 x drop set fino al fallimento
Walking lunges
4 set x 20 ripetizioni
Leg extension
3 set x 20 ripetizioni
Single-leg curl
3 set x 20 ripetizioni
Sollevamento polpacci in piedi
3 set x 20 ripetizioni
Giorno 4 – Spalle
Military press
7 set x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ripetizioni
Arnold press
4 set x 12 ripetizioni
Barbell shrugs
4 set x 12 ripetizioni
Dumbbell lateral raise
3 set x 15 ripetizioni
Dumbbell front raise
3 set x 15 ripetizioni
Flyes del delta posteriore con manubri
3 serie x 15 ripetizioni
Giorno 5 – Braccia
Barbell biceps curl
3 serie x 10 ripetizioni
Skull crusher
3 serie x 10 ripetizioni
Ez-bar preacher curl
3 serie x 10 ripetizioni
Dumbbell lying triceps extension
3 serie x 10 ripetizioni
Dumbbell hammer curl
3 serie x 12 ripetizioni
Rope pressdown
3 serie x 12 ripetizioni
Curl del polso con bilanciere
3 serie x 20 ripetizioni
Curl del polso inverso con bilanciere
3 serie x 20 ripetizioni
Thor – muscoli con agilità
Ho interpretato Thor in diversi film dell’universo Marvel, c’è una forte dose di aspettative, che è tutta la motivazione di cui ha bisogno per continuare ad andare avanti. “Tutto sta nell’apparire nella parte, e grazie all’aspetto che ha avuto nei fumetti in tutti questi anni, questo significa che devo mettere su muscoli”, spiega Hemsworth con il suo sorriso caratteristico.
“Con Thor, è molto importante per me essere il più potente e forte possibile, pur mantenendo quell’elemento di agilità. Vuoi sembrare un blocco, ma non muoverti mai come una pietra arrugginita.”
Evoluzione della routine di allenamento di Thor
Negli anni passati, Hemsworth si è attenuto al sollevamento e al cardio a circuito per entrare in condizione, ma come ogni corpo, ci sono degli adattamenti, quindi questo richiede una nuova strategia.
“Pur ruotando molto intorno al sollevamento pesi, con Thor il mio allenamento si divide in due parti,” spiega.
“La prima parte è un classico allenamento da bodybuilder, basato su movimenti ad alto peso e basso numero di ripetizioni progettati per costruire le dimensioni.”
“La seconda parte è l’allenamento funzionale e il lavoro ispirato al CrossFit, davvero per aiutarmi con il movimento e l’agilità e per spostare il grasso ostinato mantenendo i muscoli.”
La natura variabile del CrossFit lo rende una fonte di esercizio ideale per chiunque voglia mantenere i muscoli e diventare un atleta migliore. Infatti, un nuovo documento nel Journal of Exercise Physiology ha confrontato i sollevatori di pesi e i CrossFitters e ha scoperto che questi ultimi hanno una maggiore resistenza e migliori capacità di salto.
Il team di condizionamento di Chris Hemsworths sta facendo i suoi compiti.
Il fisico di Thor in evoluzione
Se guardi tutti i suoi film Marvel back-to-back e hai l’occhio di un giudice di bodybuilding, puoi notare sottili variabili nel suo fisico. Nel primo film ero troppo grosso, troppo ingombrante e rigido. Mentre il sollevamento pesi è fondamentale, abbiamo aggiunto molto più movimento, flessibilità, circuiti ad alta intensità e allenamento funzionale. Avevo bisogno di sviluppare quell’agilità, soprattutto per Thor: Ragnarok e poi Avengers: Infinity War.”
Questo tipo di approccio non è solo per il corpo, perché un articolo pubblicato su Ageing Research Reviews ha scoperto che l’esercizio multicomponente che include allenamento di resistenza, esercizio aerobico, equilibrio e agilità è il migliore per mantenere il cervello e la memoria in buono stato mentre si invecchia.
Se ti impegni ad essere solo un pony con un solo trucco, potresti scoprire che i tuoi pensieri diventeranno presto eutanasia.
Chris Hemsworth upper-body “GRINDER” circuit
Il martello di Thor, Mjolnir, o “The Grinder”, è da dove deriva gran parte della sua potenza. Questo allenamento potrebbe non darti la forza di brandire probabilmente la più grande arma dell’intero Universo Marvel, ma come secondo premio, potresti ottenere un’estetica degna di un Dio del Tuono: Esegui 6-8 ripetizioni per ogni esercizio e ripeti fino a sei minuti. Riposati per un minuto e poi ripeti per altri due round.
Suggerimento: Assicurati che la tua tecnica sia perfetta prima di aumentare i carichi perché c’è un sacco di movimento rotatorio coinvolto in questo circuito.
1. OVERHEAD 2-HANDED SLAMS
Colpisci un grosso pneumatico tenendo un pesante martello in entrambe le mani. È ottimo per il condizionamento generale; migliorerà anche la forza di rotazione nelle spalle e nelle braccia. Alternate i lati in modo che entrambe le braccia lavorino.
2. SINGLE-ARM CHOP
Questo svilupperà la vostra mano, polso e stabilità della spalla, così come la vostra forza. Usa un martello più leggero di quello a 2 mani e alterna le braccia.
3. SINGLE-ARM TRICEPS LIFT AND SLAM
Afferrando il martello più leggero con una mano, ruotalo dietro la schiena prima di sollevarlo verticalmente; usa solo i tuoi tricipiti e sbattilo su uno pneumatico; alterna le braccia.
4. SIDEWAYS CHOP
Lancia il martello su un grande pneumatico come se giocassi la nona buca su un campo da golf. Questo colpirà i fianchi e il nucleo mentre rafforza il tronco centrale. Alternate da un lato all’altro.
5. SINGLE-HAND ROUND-THE-WORLD
Tenere un martello in una mano, e poi lanciarlo intorno alla spalla opposta e dietro la testa, riportandolo in posizione verticale; alternare le braccia.
6. OVERHEAD STRIKE SQUAT
Afferrare il martello con entrambe le mani e portarlo sopra la testa prima di tagliare un pneumatico mentre si piega alle ginocchia. Esegui questo esercizio con un martello pesante.
7. DOUBLE-HANDED SHOVEL
Porta il martello da sopra la spalla mentre ti immergi ed esegui una leva frontale con esso. Portalo indietro verticalmente dietro la testa.
Come si è evoluto l’allenamento di Chris Hemsworth
Come tutti i bravi eroi, si è evoluto nel suo atteggiamento e nel suo approccio all’allenamento, che è diventato il segreto per rimanere motivato.
“Il sollevamento pesi pesante, la costruzione dei muscoli è ancora basata sui classici gruppi muscolari isolati”, dice Hemsworth. “Con il primo film di Thor, era molto radicato nel bodybuilding. Ora c’è molta più flessibilità funzionale e allenamento dei movimenti: è più completo e versatile”. Ha lavorato fianco a fianco con me e ha reso il programma interessante ad ogni livello mantenendo le cose imprevedibili. Non è mai ripetitivo, ed è per questo che è difficile per me scrivere di settimana in settimana.
“È ancora giorno di petto, schiena, gambe, spalle e braccia isolate, ma mi assicuro di avere un lavoro funzionale e ispirato al CrossFit, insieme a qualche esercizio di Muay Thai e boxe.”
C’è una lezione importante nel modo in cui passi la carta, perché se il tuo allenatore ti sta annoiando a morte con routine stanche, parla. C’è più di un modo per costruire i muscoli ed essere in forma – se paghi per questo, dovresti ricevere i tuoi soldi in motivazione.
Un dio del tuono ha bisogno di muscoli funzionali
Si può essere chiamati ‘ragazzone’ solo tante volte finché la novità non svanisce, ed è allora che è il momento di puntare a un nuovo obiettivo.
“È molto facile puntare ai muscoli vistosi, ma per Thor non voglio muscoli cosmetici”, dice.
“Si può davvero dire quando qualcuno ha funzionalità – si muove in modo diverso, e per me è stato molto meglio con gli infortuni e il benessere generale quando ho aumentato i miei allenamenti funzionali e del core. Faccio molte più trazioni e cose del genere, più cose ad alta intensità e movimenti extra di bodyweight. Insieme al sollevamento pesi, faccio un sacco di corde da combattimento temporizzate, kettlebells, lanci con palle mediche, sollevamenti sospesi, bungee ad alta resistenza e carponi a tempo. Tutto questo bilancia i pesi pesanti. Con le trazioni, variano le posizioni delle mani e le mescoliamo anche con le sbarre e gli anelli ginnici.”
La dieta di Chris Hemsworth
Mentre le modalità di esercizio possono cambiare, una dieta efficace non cambia di anno in anno.
“Ovviamente è molto ricca di proteine e mangio sei volte al giorno”, spiega. “Nei mesi che precedono le riprese e durante le riprese, in pratica mi nutro eccessivamente di proteine e di quantità infinite di petto di pollo, uova, bistecca, pesce, verdure, tonno, avocado, ricotta e riso integrale.”
“Detto questo, abbiamo cercato di ridurre un po’ le proteine animali e di introdurre più legumi e alcuni cereali, perché siamo più attenti all’ambiente. Ma ad essere onesti, si tratta ancora per lo più di proteine animali.”
“Si tratta fondamentalmente di sei pasti al giorno di proteine pulite e verdure, il che può diventare ripetitivo, ma funziona di volta in volta.”
Beh, se non è rotto, non lo cambiare…