Di Leo Babauta
Mentre la maggior parte delle persone vuole perdere peso, diventare più in forma, diventare più sana … può essere difficile formare le abitudini.
Mi ci sono voluti molti inizi e frustrazioni prima di imparare a vivere uno stile di vita più sano. Nel 2005, ero più pesante di 70 libbre, fumatore, dipendente dal cibo spazzatura, sedentario, non potevo fare esercizio per più di qualche giorno senza smettere.
Oggi, sono molto più sano, più magro, più in forma. Mangio sano per la maggior parte del tempo (con indulgenze regolari) e sono in grado di attenermi a un piano alimentare se voglio, ed evitare il cibo spazzatura per la maggior parte del tempo.
Come sono cambiato? Ho imparato alcune semplici strategie. Non sono per tutti, quindi scegliete quelle che potrebbero essere adatte alla vostra vita e provatele!
1. Buttare via il cibo spazzatura. Avere cibo spazzatura in casa o sul posto di lavoro rende troppo difficile attenersi a una dieta sana. Se possibile, butta via tutto ciò che è zuccherato, grasso, unto, salato. La migliore strategia è non averlo intorno. Ripulisci la tua dispensa e il tuo frigorifero!
2. Trova delle ricette sane e compra gli ingredienti. Ce ne sono migliaia online. Trovane una o due per iniziare, facili e che non richiedano un’ora di preparazione, e vai a comprare gli ingredienti oggi stesso.
3. Cucina all’ingrosso. Trovo che sia più facile attenersi a un piano alimentare sano se preparo le cose in anticipo. Così cucino grandi partite di chili vegetariano o zuppa, o tofu veggie stir fry, e metto il grosso in contenitori nel frigo o nel congelatore. Mi piace dividere le cose in contenitori delle dimensioni di un pasto, così mi basta riscaldare le cose quando è ora di mangiare.
4. Fai scorta di spuntini sani. Quando hai fame di uno spuntino, cosa mangerai? Prendi cose sane da sgranocchiare a casa, al lavoro e in viaggio. Frutta fresca, verdure tritate, noci crude, frutta secca sono alcuni dei miei preferiti.
5. Socializzare in modi più sani. Invece di andare al bar o in ristoranti malsani, potete riunirvi per un tè, o una partita di basket, o una passeggiata nel parco? O trovare un ristorante sano dove mangiare?
6. Trova un compagno di allenamento. Chiedete al vostro coniuge o a un buon amico o a un collega di fare passeggiate o corse con voi, o incontrarvi in palestra o a una lezione di allenamento. Avere qualcuno che lo fa con te lo rende divertente e più facile, ed è più probabile che ti presenti se hai un appuntamento per incontrare qualcuno.
7. Usa i social media per la motivazione. Puoi usare Facebook, Twitter, Google+, o i tuoi forum online preferiti per la motivazione e la responsabilità. Annuncia pubblicamente delle sfide per la salute di 2 settimane o di un mese, e chiedi alle persone di renderti responsabile. Prova Fitocracy – è un gioco sociale di fitness che può rendere divertente mettersi in forma.
8. Gioca fuori. È importante uscire ogni giorno e prendere aria fresca e sole. Muoviti, porta i bambini fuori a giocare, trova un amico e fai una passeggiata o tira o calcia un pallone.
9. Trova opzioni sane per mangiare fuori. Invece di mangiare nei fast food o nelle catene di ristoranti dove tutto è fritto, puoi trovare più ristoranti locali dove ci sono alcune opzioni salutari? Fate una lista e andate in quei posti quando uscite.
10. Fai del tè & d’acqua la tua bevanda predefinita. Molte persone bevono bevande a base di soda o caffè con zucchero tutto il giorno. Questo non è necessario per una vita sana o piacevole. L’acqua può diventare la vostra bevanda preferita, e il tè (non zuccherato) può essere molto salutare. Io amo un rituale di tè verde consapevole una volta al giorno.
11. Pianifica delle pause attive. Se stai tutto il giorno al computer, programma delle brevi pause ogni 30-60 minuti in cui fai stretching, cammini, magari fai degli squat o delle flessioni, bevi dell’acqua. L’esercizio fisico non deve essere solo una volta al giorno.
12. Coinvolgi il tuo coniuge. È difficile fare dei cambiamenti se il tuo partner significativo è resistente. Quindi all’inizio del processo (leggi: proprio ora), condividi il tuo pensiero, condividi i tuoi materiali di lettura e chiedi loro di aiutarti a diventare sano. Non forzateli mai a cambiare, ma vedete se possono essere nella vostra squadra.
13. Iniziare in piccolo – non esagerare. I grandi cambiamenti tendono ad essere difficili da sostenere. Fate un piccolo cambiamento in questa lista, e poi provate un altro, poi un altro ancora. Ogni passo lungo la strada, vi abituerete e diventerà la vostra nuova normalità. Nessun passo deve essere molto difficile.
14. Divertiti a fare esercizio. Crea delle sfide per te stesso e per i tuoi amici. Trova degli sport che ti piacciono. Usa la corsa come forma di meditazione. L’esercizio fisico non deve essere noioso o difficile – può essere una delle parti migliori della tua giornata.
15. Bevi vino rosso. Uno o due bicchieri di vino rosso possono essere molto salutari, e possono aggiungere un po’ di piacere al tuo nuovo stile di vita sano. Sono un sostenitore nel rendere lo stile di vita sano uno stile di vita che ti piace, quindi aggiungi cibi sani che ami, attività che ti piacciono, un rituale del tè consapevole e un rituale del vino a fine giornata.
16. Esplorate i frutti di bosco, il cavolo, le mandorle e le noci crude, l’avocado, i semi di lino, la quinoa, il tofu, il tempeh. Questi sono cibi che molte persone non mangiano regolarmente, e alcune persone non hanno mai provato alcuni di questi. Uno per uno, esplorate questi alimenti, perché li trovo molto sani. Alcuni di essi richiedono un po’ di tempo per acquisire il gusto, e altri (come il tofu e il tempeh) hanno solo bisogno dei giusti condimenti – non devono essere insipidi!
17. Aggiungete ingredienti sani ai vostri pasti. Se non vuoi cambiare tutta la tua dieta, inizia ad aggiungere alcune cose sane ai tuoi pasti abituali. Per esempio, se normalmente mangiate spaghetti, provate il tacchino macinato o i fondi senza carne al posto del manzo. Aggiungete del cavolo e delle carote tagliate finemente e dei semi di lino. Potete fare questo a molte ricette.
18. Provate nuovi cibi etnici. Non consideri il cambiamento della sua dieta come un sacrificio. Pensatelo come una gioiosa avventura. Vuoi provare a fare a meno della carne per qualche giorno alla settimana? Prova alcuni piatti sani dall’India, dal Giappone, dalla Thailandia, dal Mediterraneo. Può essere molto divertente, anche per tutta la famiglia.
19. Smettere di fumare. OK, questa non è la strategia più facile, ma è una delle più importanti. Ho smesso di fumare il 18 novembre 2005, ed è stata una delle cose migliori che abbia mai fatto in vita mia. Ci vuole circa un mese di sforzo concentrato. Ecco i miei consigli.
20. La dieta prima dell’esercizio. Uno dei modi più semplici per iniziare a diventare più sani è iniziare a migliorare la propria dieta – è abbastanza facile aggiungere frutta e verdura, per esempio, e forse ridurre alcuni dei dolci. Iniziare l’esercizio fisico richiede un po’ più di concentrazione, e non sempre si ottengono risultati così rapidamente. D’altra parte, se iniziate a fare esercizio, non lasciate che sia una scusa per mangiare quello che volete – è facile annullare i benefici della vostra corsa mattutina con una ciambella e una bevanda al caffè zuccherata e grassa.