Non sto esagerando quando dico che rinunciare allo zucchero per 30 giorni è stata la migliore revisione della dieta che abbia mai provato. Dico questo non solo perché ha dato alla mia energia e alla mia concentrazione una spinta senza pari, ma ha curato la mia insonnia e mi ha anche dato una sbirciata agli addominali per la prima volta in, um, sempre – ma soprattutto perché era fattibile. Così fattibile che, una volta raggiunto il mio obiettivo di 30 giorni, ho continuato. Mi sentivo così bene.
E forse non avrebbe dovuto essere sorprendente, dato che molti scienziati ed esperti indicano lo zucchero come uno degli ingredienti più coinvolgenti nella dieta moderna media. Gli adulti americani consumano una media di 60 libbre di zucchero aggiunto all’anno – e questo perché è ovunque.
“Poiché ci sono più di 50 nomi diversi dati agli zuccheri, può essere ancora più difficile quando si leggono le etichette degli alimenti determinare quali cibi contengono effettivamente zuccheri aggiunti”, spiega Emily Maguire.
Incontra l’esperto
- Emily Maguire è una nutrizionista del Regno Unito. È specializzata nell’uso di una dieta a basso contenuto di carboidrati/chetogenica.
- Candice Seti è una psicologa clinica con licenza, nutrizionista e autrice.
Salsa preconfezionata, pane, lo nomini – è probabile che contenga zucchero extra, il che significa che anche i più sani tra noi potrebbero non essere nemmeno consapevoli di esserne dipendenti. Ed è per questo che eliminarlo del tutto è stata la boccata d’aria fresca per tutto il mio corpo e la mia mente di cui non sapevo nemmeno di aver bisogno.
Ho chiesto a Maguire e Candice Seti, di aiutarmi a ideare un piano di una settimana, che troverete qui sotto – e soprattutto, vi invitiamo a condividere i vostri progressi e tutte le domande che avete lungo il percorso. Tutti i dettagli qui sotto.
Il piano
La bellezza di questo piano è che ha alcuni permessi per tenerti sano di mente se le voglie colpiscono. Mentre gli zuccheri e i dolcificanti di qualsiasi tipo – così come i cereali raffinati e i succhi di frutta – dovrebbero essere eliminati del tutto per la settimana, vi è permesso di avere quantità limitate di cioccolato fondente, frutta, cereali integrali e persino alcol. (Un succoso bicchiere di rosso? Questo è praticamente barare – tranne che non lo è.) Per i migliori risultati, vorrete moderare questa seconda categoria e indulgere nel minimo indispensabile.
Sul rovescio della medaglia, si vuole fare cibi interi e puliti (la terza categoria) il vostro obiettivo principale – che, parlando per esperienza, è più facile quando si prende il tempo per preparare pasti deliziosi e riflessivi. Tutto questo sembra più facile a dirsi che a farsi? Continua a leggere per una guida passo dopo passo per negoziare la sfida senza odiare la tua vita.
1. Pianificare e preparare
Per prima cosa: Ripulisci la tua dispensa e il tuo frigorifero da qualsiasi snack o cibo offensivo, perché fuori dalla vista, fuori dalla mente. Poi la tua migliore strategia è pianificare la maggior parte dei tuoi pasti. Se hai bisogno di ispirazione, ci sono così tanti siti web e blog di cibo specializzati in ricette che sono così gustose, che non ti sentirai come se ti stessi perdendo qualcosa – Minimalist Baker, Green Kitchen Stories e Sprouted Kitchen sono alcuni dei preferiti.
“Guarda le ricette e i piani dei pasti che vuoi seguire, e prendi tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno”, consiglia Maguire. “Ricordate il vecchio detto: se non riuscite a pianificare, allora pianificate di fallire. Guardate il vostro programma per la prossima settimana. Viaggiate molto o avete cene fuori? Pianifica dando un’occhiata al menu in anticipo, o tieni a portata di mano degli spuntini senza zucchero. Questo renderà l’adesione a questo tutto il più facile.”
Una volta che si colpisce il negozio di alimentari, la parte più difficile è praticare una sana quantità di scetticismo quando si tratta di cibi preconfezionati o preparati. “La parte più difficile di una dieta a base di zucchero è evitare tutti gli zuccheri subdoli che si nascondono anche negli articoli più insospettabili, come la salsa per la pasta, la frutta secca, i succhi di frutta e lo yogurt”, dice Seti. “Assicurati di controllare la lista degli ingredienti su tutto ciò che compri.”
2. Spoiler alert: i primi due giorni sono i più difficili
Perché lo zucchero è così coinvolgente – gli studi dimostrano che crea dipendenza come la cocaina – potresti anche sperimentare alcuni sintomi di astinenza oltre alle voglie. “Questi sintomi di solito si verificano nei primi giorni e possono includere mal di testa, mal di stomaco, irritabilità e stanchezza”, dice Seti. “Passeranno, quindi non mollare!”
Con questo in mente…
3. Sapere come resistere alle voglie e ai sintomi di astinenza
Per me, un po’ di esercizio fisico e molto sonno hanno aiutato immensamente. Fare il pieno di erbe adattogene mi ha anche aiutato a bilanciare i miei sbalzi d’umore e l’appetito, poiché aiutano a regolare il cortisolo (che è spesso il colpevole di questi sintomi).
Maguire aggiunge che in caso di voglie estreme, la strategia migliore è quella di permettere al tuo corpo di indulgere – in modo sano. “Il corpo sta cercando di soddisfare il centro di ricompensa nel cervello”, spiega. “Se ti accorgi che una qualsiasi voglia colpisce, allora raggiungere dei buoni snack a basso contenuto di zucchero come il cioccolato fondente (sopra il 70% di cacao), burro di noci, noci e semi, o bacche con yogurt greco può uccidere le voglie.”
Integrare cibi e bevande amare nella tua dieta per aiutare a resettare le tue papille gustative e combattere le voglie.
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4. Bevi molta acqua
“Un consiglio utile durante l’adattamento a una pulizia dello zucchero è quello di bere una grande quantità di acqua durante il giorno”, dice Seti. “L’acqua aiuterà a bilanciare lo zucchero nel sangue, a mantenere il sistema in funzione in modo efficace e a minimizzare l’impatto di eventuali sintomi di astinenza.”
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5. Mangia molte proteine e fibre
La proteina è la categoria di alimenti su cui vuoi concentrarti, con le fibre che vengono subito dopo. Questi sono gli alimenti che freneranno le tue voglie e manterranno alta la tua energia. Fai scorta di carni magre e pesce, così come noci e semi da sgranocchiare quando le voglie colpiscono tra i pasti. I broccoli sono ricchi di entrambi, così come gli edamame. Gli avocado sono ricchi di fibre e di grassi. La chiave è sapere di quali cibi si dovrebbe fare il pieno e quali si dovrebbero evitare. Sapere in anticipo cosa si intende mangiare renderà le cose molto più facili quando si prendono decisioni al volo.
6. Evita di cercare di “sostituire” i tuoi cibi quotidiani
Non aspettarti di poter mangiare le versioni senza zucchero delle cose che ti piacciono, o sostituire il caffè pieno di zucchero con il tè, e andare avanti come se fosse tutto uguale. Stai facendo un cambiamento importante, non combatterlo.
7. Datti spazio per respirare
È facile fare pressione su te stesso, aspettandosi che sarai in grado di esibirti allo stesso livello di prima mentre ti disintossichi. Ma puoi seguire tutti i passi giusti per mitigare gli effetti collaterali e sperimentarli comunque.
Lo stress ti farà effettivamente desiderare cibi zuccherati e facili da mangiare. L’esercizio fisico attenuerà un po’ lo stress, ma stai attraversando una forma di astinenza e probabilmente ti sentirai annebbiato. Cerca di evitare situazioni in cui hai bisogno di esibirti al massimo almeno per i primi due giorni, e concentrati invece sul prenderti cura di te stesso fisicamente e mentalmente. Questo include non essere troppo duro con te stesso se fai una pausa e mangi un pezzo di cioccolato fondente.
8. Mentre alcuni di questi strumenti possono aiutare, molto è la mente sulla materia
“La cosa più importante quando si fa una pulizia dallo zucchero è prenderla un giorno alla volta”, dice Seti. “Concentratevi semplicemente sul superare la giornata che vi aspetta prima di concentrarvi su quella successiva. Il successo di ogni giorno si baserà su quello precedente. E se si lotta o non si ha successo immediatamente, ogni giorno rappresenta un’opportunità per riprovare”. In altre parole: Se scivolate, non preoccupatevi. Il fatto che tu ci stia provando è già di per sé un risultato.
E se la tua motivazione sta calando, ripensa ai tuoi obiettivi iniziali, anche scrivendoli in modo da avere un promemoria costante. “Forse state cercando di perdere peso, migliorare la vostra pelle o fermare il ciclismo dell’umore”, dice Maguire. “Qualunque sia la ragione, capire i vostri obiettivi vi aiuterà a superare questa sfida. Ogni volta che hai voglia di fermarti o rinunciare, torna al perché hai iniziato questo in primo luogo, e ti darà la motivazione per andare avanti o continuare oltre la tua linea temporale originale.”
9. Preparati a vedere (e soprattutto a sentire) i risultati
La notizia migliore è che dopo aver superato l’ostacolo di quei primi giorni difficili, sarai sorpreso da quanto sei pieno di energia e da quanto ti senti bene – il tuo umore inizierà a regolarizzarsi, dormirai meglio e potresti anche vedere dei miglioramenti nella tua pelle e nel tuo corpo. Sii consapevole e osserva il bene, perché ti alimenterà fino alla fine (e forse oltre).
10. Cerca di continuare
Dopo qualsiasi disintossicazione, la cosa peggiore che puoi fare per il tuo corpo è sovraccaricarti di ciò da cui ti stavi disintossicando nel momento in cui ti è stato “permesso” di farlo. Invece, festeggia con del cioccolato fondente, pane e formaggio, o un po’ di vino – qualcosa di zuccherato che non sia un pezzo di torta. Reintegrate lentamente lo zucchero nella vostra dieta (se volete farlo); sarà uno shock per il vostro sistema se ne mangiate troppo presto. Inoltre, potresti non avere più tanto gusto per lo zucchero in ogni caso.