Non è una sorpresa che quando dico alla gente che sono vegano, tendo a ricevere molte domande. Come fai a vivere senza formaggio? è tra le curiosità più comuni, così come, Quindi, se tu fossi bloccato su un’isola deserta con niente da mangiare tranne la carne, lo faresti? (Perché è così molto probabile.) Qualcosa che la gente è un po’ più cauta ma non meno curiosa di chiedere è la seguente: Essere vegani non è costoso?
È un malinteso comune che il mangiare a base vegetale sia più costoso della dieta standard americana. “La gente a volte pensa che i pasti vegani siano più costosi perché alcuni alimenti vegani popolari come le carni finte e i formaggi possono diventare un po’ costosi”, spiega la dietista registrata Virginia Messina. “Mentre questi sono divertenti da includere nelle diete vegane, la maggior parte dei pasti vegani sono costruiti intorno a cibi che fanno parte di alcune delle migliori tradizioni culinarie del mondo, che sono anche poco costose”. Burritos di fagioli, chili, pasta e zuppe sono tutti alimenti abbordabili per i vegani, per esempio.
“Mangiare vegano, contrariamente alla credenza popolare, non deve essere costoso”, concorda il dietista registrato Andy De Santis. “Infatti, a parità di condizioni, è molto più economico che mangiare carne. Quando si sostituiscono le proteine animali con quelle vegetali (ad esempio, tofu e fagioli) si risparmia denaro.”
Tutto ciò detto, capiamo che può essere difficile far passare l’idea di una dieta vegana economica. Quindi, se stai pensando di seguire una dieta a base vegetale, o se sei già vegano e vuoi risparmiare un po’ di soldi, siamo qui per aiutarti.
1. Attieniti a ingredienti di base economici (e comprali all’ingrosso)
Questa è la chiave per far scendere di molto il conto della spesa. “La cosa migliore degli elementi base della cucina vegana, come i fagioli e i cereali, è che sono stabili a scaffale”, dice Messina. “Comprare grandi sacchi di questi alimenti nei magazzini può far risparmiare dollari dal vostro conto della spesa”. Tali alimenti vegani includono noci e semi, riso integrale, quinoa, lenticchie, avena e fagioli secchi, che i nutrizionisti raccomandano rispetto a quelli in scatola. “Sciacquare i fagioli secchi e gettarli in una pentola lenta richiede meno di un minuto e costa solo una frazione dei fagioli in scatola”, dice Messina. “Sono anche più sani, perché si può controllare la quantità di sale nei fagioli.”
Per un pasto incredibilmente economico fatto di basi vegane, gli esperti raccomandano la zuppa. “La zuppa è economica e può essere fatta con quasi tutto quello che hai nel tuo frigorifero”, dice il dietologo registrato Marty Davey. “Passo 1: cosa deve essere usato ora (prima che vada a male). Fase 2: Quale fagiolo o cereale ho che potrebbe funzionare con esso? (La maggior parte di loro lo farà.) Fase 3: Abbinare le spezie. Ta-da! Mettilo insieme e lascialo cuocere a fuoco lento.”
2. Fai le tue ricette vegane in casa Fai i tuoi dolci vegani a casa
Non si può negare: Articoli come il burro di mandorle, il latte a base vegetale e il formaggio vegano possono essere molto costosi (una volta ho speso 9 dollari per una ruota di formaggio di anacardi di due pollici di diametro – non è stato il mio momento di maggior orgoglio).
Naturalmente, questi prodotti non sono necessari per una dieta vegana, ma se vuoi goderteli con un budget, è sorprendentemente facile farli da soli. “Fai il tuo burro di noci in un robot da cucina”, consiglia Davey. Può essere usato come condimento per le zuppe di zucca, come base per i condimenti dell’insalata, come fonte proteica veloce soffocata sulle banane o come salsa piccante per una frittura economica.”
Puoi anche fare il tuo formaggio a base di noci usando ingredienti economici, come gli anacardi che hai comprato all’ingrosso, il latte di mandorle fatto in casa e il lievito nutrizionale. (Ecco la mia ricetta vegana preferita per il formaggio di nacho.)
Per non parlare di tutte le deliziose preparazioni vegane che puoi fare a casa. “Pane integrale, tortillas, muffin, barrette energetiche e granuli sono tutti più economici se te li fai da solo”, dice la dietista registrata Dina Aronson. “Di solito sono anche più sani, perché si controllano gli ingredienti”. Secondo la Aronson, è anche economico fare il proprio hummus e guacamole (le mie due salse vegetali preferite). “Questi comprendono un gruppo di alimenti che sono super economici, facili da fare, salutari e basati su piante intere, ma se acquistati preparati, possono essere costosi”, dice.
3. Pianificare i pasti della settimana in anticipo
Io spendo sempre più soldi in spesa quando entro nel negozio senza un piano. Ma Davey promette che scrivere i tuoi pasti per la settimana e attenersi a quella lista ti aiuterà a risparmiare un sacco di soldi. “E datti un limite di tempo nel negozio”, aggiunge. “Questo ti fa entrare e uscire senza spendere soldi extra per cose di cui non hai davvero bisogno.”
Naturalmente, c’è un po’ di spazio per la flessibilità. Se si arriva al mercato e si trova una vendita importante su qualche articolo che non si era previsto, si può pensare di basare alcuni dei propri pasti su quello. “Se il cavolfiore è di stagione, allora potete fare un piatto di ceci al cavolfiore; se il mango è di stagione, usatelo al posto delle arance nell’insalata”, dice Davey. Facendo la spesa con queste idee in mente, il risparmio si accumulerà.
4. Mangiare di stagione
Parlando di ciò che è di stagione: Dal momento che frutta e verdura sono una parte enorme di qualsiasi dieta vegana, è una buona idea non comprare fragole a febbraio. “Acquistate frutta e verdura di stagione o in vendita, e prendetevi il tempo per sapere quali sono nella vostra zona”, consiglia De Santis.
E ricordate: se state cercando di risparmiare, non è necessario che i vostri prodotti siano biologici. “La gente pensa che vegano sia uguale a tutto biologico”, dice Davey. “Io certamente non avevo i soldi per comprare tutto biologico”. Detto questo, se vuoi comprare cibo biologico, concentrati sugli ingredienti che usi più spesso (cipolle, forse), e man mano che il tuo budget aumenta, puoi aggiungere opzioni biologiche da lì.
5. Abbraccia i prodotti congelati
Sai cosa è ancora più economico dei prodotti freschi? La roba congelata. E nonostante le idee sbagliate comuni, non è meno nutriente. “Usa le verdure congelate”, dice Messina. “Sono più economiche di quelle fresche e sono altrettanto buone per voi”. Come spiega Aronson, “Le verdure sono congelate subito dopo la raccolta, quindi mantengono il loro valore nutritivo, a volte più dei prodotti freschi, che sono stati esposti all’ossigeno, alla luce e agli sbalzi di temperatura” Basta aggiungere un po’ di olio d’oliva, sale e pepe, e le vostre verdure congelate funzioneranno altrettanto bene in padelle, zuppe e casseruole. (Qui c’è una grande ricetta vegana per il saag aloo a cottura lenta che è follemente economico da fare e ha un sapore altrettanto buono con gli spinaci surgelati).
In alternativa, puoi anche fare i tuoi prodotti surgelati. “Congelate la frutta che è in vendita dopo averla sbucciata o de-seminata, se necessario”, dice Davey. “Ho comprato cinque mazzi di banane che stavano per essere marce, le ho congelate e ho avuto frullati con sapore di banana fresca e nutrizione settimane dopo.”
6. Cucinare abbastanza per avere avanzi (e portarli a pranzo)
Molti cibi vegani si conservano più a lungo dei pasti contenenti carne e latticini; così, per una maggiore comodità, gli esperti di nutrizione ti incoraggiano a preparare più di quanto ti serve e a conservarlo per i pasti futuri. “Cucinare molto in una volta, porzionare e congelare”, dice Aronson. “Questo permette di risparmiare tempo e denaro. (È meglio usare contenitori Tupperware monoporzione).”
Facendo scorta di avanzi, ti stai preparando per un’altra tattica di risparmio: portare il tuo pranzo. “Non essere tentato di mangiare fuori ogni giorno”, dice Ben Williamson, direttore internazionale senior dei media alla PETA. Per le ricette che funzionano ancora meglio come avanzi, provate questa zuppa vegana di noodle al curry o questa frittura di tofu.
7. Ricorda: risparmierai soldi sulle bollette sanitarie più tardi
Se non sei ancora convinto che una dieta vegana sia davvero più economica, considera questo: “La frutta e la verdura fresca e biologica possono costare di più di alcuni cibi spazzatura, ma la tua salute non vale un paio di dollari in più?” dice Williamson. “Se non siete ancora sicuri, visti i benefici per la salute di una dieta vegana, è probabile che risparmierete centinaia o migliaia di dollari sull’assistenza sanitaria, il che sarà più che compensare il costo extra del latte di soia”: Un recente studio pubblicato sul JAMA Internal Medicine Journal ha monitorato la salute e la dieta di oltre 130.000 partecipanti per trent’anni e ha scoperto che ogni 3% di aumento delle calorie da proteine vegetali riduce il rischio di morte di una persona del 10% (12% se si tratta di morte per malattie cardiache). Quindi, anche se ti ritrovi a spendere per costosi sostituti della carne vegani, alla fine ne varrà la pena.
Detto questo, mangiare vegano in modo veramente economico è possibile. Non prendetevela con me, prendetevela con gli esperti. (Ok, e prendetelo da me: si può fare, ve lo prometto.)