La diastasi recti è la separazione addominale che si verifica comunemente in gravidanza.
Si pensa che forse molte, se non tutte le donne sperimentano un certo grado di separazione addominale ed espansione della parete addominale in gravidanza a causa della crescita del bambino. Ha senso che questo debba accadere! La diastasi recti è in realtà una funzione davvero sorprendente che permette al tuo corpo di far crescere un bambino a tempo pieno. Questo diagramma illustra l’aspetto della diastasi recti.
Il tuo addome ha un tessuto connettivo che corre lungo la linea mediana, dallo sterno all’osso pubico, chiamato linea alba. La linea alba si ammorbidisce e diventa più lassa durante la gravidanza, il che permette alla parete addominale di espandersi. Quando questo accade, la portata del tessuto connettivo si allarga, e le pance del muscolo retto addominale (i lati destro e sinistro di questo gruppo muscolare) si allontanano maggiormente.
Non si strappano. Non si strappano. Sono ancora molto “insieme”, solo più distanti rispetto alla loro posizione pre-gravidanza.
Dico sempre che durante la gravidanza è necessario ridurre al minimo la gravità della diastasi recti. Dopo la gravidanza, è necessario guarirla bene. Può essere difficile valutarsi per la diastasi durante la gravidanza, ma potete certamente controllare il vostro addome dopo la gravidanza per vedere come la vostra parete addominale sta guarendo.
Se avete partorito, potete valutarvi per la diastasi recti.
È davvero importante notare che la diastasi recti riguarda molto più della semplice separazione dei muscoli. Se hai una separazione dei tuoi muscoli addominali, può andare tutto bene! Il tuo nucleo potrebbe funzionare bene se il tuo tessuto connettivo è teso, forte e può ottenere una buona tensione quando hai bisogno di usare i tuoi muscoli del nucleo.
Quando valuti la tua diastasi devi tenere a mente questo e prestare attenzione alla qualità della linea alba, quel tessuto connettivo lungo la linea mediana della pancia. È anche interessante notare l’ampiezza del divario e vedere come cambia nel tempo. Sappi che potrebbe non cambiare a seconda di quanto tempo dopo il parto sei – e questo può essere assolutamente OK.
Come faccio a controllarmi per la Diastasis Recti?
Puoi valutare se sei una prima volta mamma o una mamma più stagionata. Ti consiglio di aspettare fino a due settimane dopo il parto per fare la tua prima valutazione.
Step 1:
Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, come se stessi per eseguire un ponte di glutei. Solleva la camicia per esporre la pancia.
Step 2:
Passa la mano lungo la linea mediana della tua pancia per avere un senso della tensione nella linea alba. Puoi iniziare da appena sotto lo sterno e scendere verso l’osso pubico, dritto lungo questa linea. Sentite se ci sono aree che sono più tozze di altre. Riesci a premere le dita fino in fondo alla pancia? Il tessuto si sente sostenuto quando lo premi?
Step 3:
Utilizzando le tre dita medie di una mano, premi dritto nella tua pancia appena sopra l’ombelico. Porta il mento verso il petto e solleva lentamente la testa da terra. Solo la testa dovrebbe staccarsi dal pavimento. Tieni le spalle giù. Questo non è un crunch, solo un “sollevamento della testa”.
Ripetere un paio di volte se necessario, aggiungendo o togliendo dita per ottenere una misura accurata con lo stesso, piccolissimo sollevamento della testa (nessun crunch completo).
Step 4:
Ripetere il passo 3 sopra l’ombelico. Misura tre dita sopra l’ombelico e fai il test di sollevamento della testa in questo punto.
Step 5:
Ripeti il test sotto l’ombelico, con la stessa distanza di tre dita.
Step 6:
Ripeti il test in tutti e tre i punti di misurazione, ma ora fai il respiro di connessione del core e del pavimento (contrai delicatamente il pavimento pelvico verso l’alto) sul tuo respiro in espirazione e poi fai il test di sollevamento della testa.
Per esempi completi, puoi guardare i miei video di valutazione della diastasi di tre settimane dopo il parto, cinque settimane dopo il parto e sette settimane dopo il parto.
Quanto spesso devo valutare?
Se stai usando un programma di esercizi per guarire la tua diastasi recti, ti consiglio di rivalutare ogni 2-3 settimane. Questo tipicamente ti darà un buon feedback per sapere se i tuoi esercizi sono efficaci.
Consiglio di fare almeno otto settimane di esercizi specifici per il core con una buona coerenza per avere un buon senso dei cambiamenti che senti nella tua parete addominale. Rivalutate tre o quattro volte durante questo periodo e notate i cambiamenti man mano che procedete.
Come faccio a sapere quando la mia diastasi è guarita?
Come ho detto prima, la qualità del tessuto connettivo è importante per valutare il processo di guarigione. Si può ancora avere uno spazio vuoto con una diastasi guarita. Ecco perché è importante valutare se stessi e sentire i progressi.
Saprai quando hai davvero una grande tensione lungo la linea alba.
Questo significa che sentirai il tessuto forte sotto le dita quando premi nella pancia, quando fai il respiro di connessione del core e del pavimento. Se non senti una buona tensione, potresti sentire questo squishiness, o come se potessi premere facilmente nella pancia.