Come fermare i pensieri ossessivi

Tutti sperimentano pensieri strani o indesiderati di tanto in tanto. Tuttavia, i pensieri ossessivi sono molto più persistenti e ingombranti del disordine mentale quotidiano.

I pensieri ossessivi possono variare da un po’ di distrazione a consumare completamente. Sono spesso inappropriati e intensi, il che li rende scomodi per l’individuo che li sperimenta. I pensieri ossessivi sono spesso accompagnati da un’ansia intensa. Per far fronte a quest’ansia, le persone possono impegnarsi in una varietà di abilità di coping malsane come il ritiro dagli altri, l’aggressione o comportamenti compulsivi.

Imparare a riconoscere e fermare i pensieri ossessivi può aiutare le persone a ripristinare un senso di fiducia nella loro vita.

Comprendere i pensieri ossessivi

Le persone sperimentano tra i 60.000 e gli 80.000 pensieri al giorno. Con questo numero impressionante, è ragionevole sperimentare alcuni pensieri strani o indesiderati. La maggior parte delle persone può rapidamente etichettare questi pensieri ossessivi come strani. Li riconoscono, li liquidano e vanno avanti con le loro giornate.

In realtà, i pensieri ossessivi non sono spesso il problema. Sono le reazioni avverse ad essi che causano problemi. Quando qualcuno non riesce a fermare o controllare i propri pensieri, quando si ritrova ad agire con intensa angoscia, i pensieri ossessivi iniziano quasi a creare una vita propria.

I pensieri ossessivi possono emergere da un evento specifico, come un trauma. Per esempio, se qualcuno è stato abusato sessualmente, potrebbe sperimentare una paura tremenda che accada di nuovo. Potrebbe aggrapparsi alla convinzione che il mondo non è sicuro e che non ci si può fidare delle persone. Col tempo, questi pensieri possono diventare ossessivi. La persona potrebbe evitare gli appuntamenti o gli ambienti sociali.

Detto questo, i pensieri ossessivi possono sorgere anche in qualsiasi altro momento. Non è necessario che abbiano un’unica causa. I pensieri ossessivi colpiscono persone di ogni età e demografia.

Tipi di pensieri ossessivi

Qualunque pensiero ricorrente e angosciante può diventare ossessivo. Tuttavia, i ricercatori hanno classificato i pensieri ossessivi in alcuni sottotipi:

• Pensieri nocivi: Pensieri ossessivi relativi a danneggiare se stessi o gli altri
• Pensieri di relazione: Pensieri ossessivi legati a dubbi, paure o compatibilità all’interno di una relazione intima
• Pensieri religiosi: Pensieri ossessivi legati alla morale, all’etica e alla potenziale blasfemia in un contesto religioso
• Pensieri sessuali: Pensieri ossessivi legati all’orientamento sessuale o a comportamenti sessuali devianti
• Pensieri di contaminazione: Pensieri ossessivi di essere contaminati da germi o altri virus e malattie
• Pensieri di responsabilità: Pensieri ossessivi sul fatto che certe azioni o la mancanza di azioni hanno un impatto diretto e causano un rischio per gli altri

Alcuni di questi pensieri possono iniziare come una lieve preoccupazione. Nel corso del tempo, tuttavia, possono progredire in una montagna russa emotiva che consuma tutto.

Pensieri ossessivi e malattie mentali

I pensieri ossessivi sono un inquilino del disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), una malattia mentale che colpisce l’1% della popolazione americana. L’OCD è caratterizzato da pensieri intensi e ossessivi e da comportamenti compulsivi. Le ossessioni possono essere sotto forma di pensieri, immagini o impulsi indesiderati. Si verificano più e più volte, e l’individuo può sperimentare un’immensa frustrazione o confusione su di essi. Per sopprimere o controllare le ossessioni, si impegnano in compulsioni per neutralizzarle.

Tuttavia, i pensieri ossessivi non sono solo limitati al DOC. Coincidono anche con altri disturbi d’ansia. Ci sono diversi disturbi d’ansia tra cui:

• Disturbo d’ansia generalizzato: Sperimentare preoccupazione eccessiva e paura in una varietà di situazioni. I pensieri ossessivi possono riguardare molte aree di funzionamento tra cui le relazioni, le prestazioni lavorative, la salute, l’ambiente, ecc.

• Disturbo di panico: Sperimentare attacchi di panico ricorrenti e avere paura e pensieri ossessivi su quando avverrà il prossimo attacco di panico.

• Disturbo da ansia sociale: Sperimentare un’intensa preoccupazione in ambienti sociali. I pensieri ossessivi riguardano la percezione e il giudizio degli altri.

• Fobia specifica: Sperimentazione di una paura concentrata su una specifica situazione, oggetto o cosa. I pensieri ossessivi riguardano la sicurezza e la perdita di controllo sul pericolo percepito.

• Disturbo d’ansia da separazione: Sperimentare la paura di perdere l’attaccamento a una persona e di essere lasciati soli. I pensieri ossessivi sono legati alla perdita dell’altra persona.

• Agorafobia: Sperimenta un’intensa paura di essere in luoghi o ambienti specifici, come essere in luoghi chiusi o in grandi folle. I pensieri ossessivi sono legati alla sicurezza e al benessere e alle paure di essere intrappolati o danneggiati.

Inoltre, i pensieri ossessivi possono coincidere con altre malattie mentali come la depressione, i disturbi da uso di sostanze e i disturbi alimentari. Spesso, questi pensieri giustificano apparentemente i comportamenti associati alla malattia mentale. Pertanto, l’individuo rimane bloccato in un ciclo persistente di pensieri inappropriati con comportamenti dannosi.

Fermare i pensieri ossessivi

La maggior parte delle ricerche suggerisce che l’arte di fermare i pensieri ossessivi non dovrebbe essere effettivamente focalizzata sul fermarsi. Invece, dovrebbe concentrarsi sul riformulare, riformulare, gestire e accettare i pensieri per quello che sono.

Aumentare la consapevolezza

Pensieri e comportamenti non emergono a caso. Spesso nascono da schemi profondamente radicati o da fattori scatenanti che possono essere consapevoli o meno. Diventare consapevoli di questi schemi o fattori scatenanti aiuta le persone a diventare più consapevoli delle loro reazioni. I fattori scatenanti comuni includono:

• Stress
• Ruminare su un evento accaduto in passato
• Transizioni significative della vita (laurea, matrimonio, nascita di un nuovo figlio)
• Ricevere cattive notizie (perdita del lavoro, morte di una persona cara)
• Cambiamenti improvvisi e inaspettati

Identificare le distorsioni

La maggior parte dei pensieri ossessivi sono radicati in modelli di pensiero errati. Mentre i pensieri possono sembrare fatti, tutti i pensieri sono soggettivi. Questo significa che possono essere messi in discussione, riformulati e persino cambiati completamente.

Ci sono molti tipi diversi di distorsioni cognitive, ma alcune comuni includono:

• Catastrofismo – assumere che lo scenario peggiore sia destinato ad accadere

• Pensiero dicotomico – assumere che le cose esistano agli estremi (cioè, tutto è completamente perfetto, o è un fallimento totale)

• Fallacie di controllo- supporre di avere il controllo su una particolare persona o situazione e sui suoi risultati

• Pensiero magico- supporre di poter leggere in certe situazioni o nelle motivazioni delle persone

• Personalizzazione- supporre che una certa situazione o il comportamento di un’altra persona riguardi te

• Pensiero del “dovrei” – supporre che avresti dovuto sapere meglio o avresti dovuto fare qualcosa di diverso nonostante sia nel passato

• Predire la fortuna – supporre di sapere cosa ti riserva il futuro

Per molte persone, le distorsioni cognitive si intrecciano insidiosamente nei pensieri e nelle azioni quotidiane. Allo stesso modo, spesso dettano il modo in cui una persona interpreta e risponde a una situazione specifica. Queste distorsioni non sono sempre imprecise. Tuttavia, raramente sono utili, e spesso contribuiscono ad una significativa sofferenza emotiva.

Cambiare gli schemi di pensiero

Imparare ad identificare le distorsioni cognitive può aiutare a districare il pensiero errato. Successivamente, sfidandole, le persone possono imparare modi nuovi e più equilibrati di affrontare le situazioni.

Tutti i pensieri possono essere esaminati e analizzati. Questo può spesso essere realizzato rispondendo ponderatamente ad alcune domande. Per esempio,

Quali prove sostengono la validità di questo pensiero?

C’è un altro modo di vedere la situazione?

In che modo questo pensiero aiuta la propria realtà attuale e come la danneggia?

Molte persone trovano che semplicemente valutare i pensieri permette loro di riconoscere che ci sono diversi modi di interpretarli.

Dare un nome alle paure

Sotto ogni pensiero ossessivo si nasconde una paura intensa. Le paure variano, ma sono spesso radicate in un senso di perdita, abbandono o sicurezza generale. Queste paure non sono sempre completamente irrazionali. Spesso, c’è un piccolo granello di verità dietro di esse. Sfortunatamente, l’individuo ingigantisce questa verità, ed è l’unica realtà su cui può concentrarsi.

Non è un segreto che la paura è un’emozione valida che tutti gli esseri umani provano. La paura è una componente essenziale della sopravvivenza; è ciò che mantiene l’uomo vigile e attivo nel suo ambiente. L’obiettivo non è quello di alleviare la paura; invece, l’obiettivo è quello di diventare più a suo agio con essa.

Quando le persone sono intrappolate nel circolo vizioso del pensiero ossessivo, identificare e dare un nome alla paura può aiutare.

Per esempio, se qualcuno è ossessionato dal proprio peso corporeo, la paura può essere che gli altri lo percepiscano come brutto. Da lì, aiuta continuare a identificare ciò che esiste anche al di sotto di quella paura. L’individuo può temere che, se gli altri lo vedono brutto, non sarà mai accettato o amato. Anche se questo può sembrare duro, l’individuo può poi chiedere: quanto è realistica questa paura? Anche se fosse vero, sarei in grado di affrontarlo?

Sebbene questo esercizio non possa eliminare la paura, può far luce su alcuni dei pensieri irrazionali che la paura può provocare.

Praticare l’accettazione

L’accettazione significa tollerare la realtà attuale per quello che è. L’accettazione è la mancanza di cercare di cambiare o di controllare in altro modo una situazione. Accettare i pensieri ossessivi può sembrare controintuitivo. Dopo tutto, i pensieri sono indesiderati! Possono distrarre, sconvolgere e spaventare.

Detto questo, c’è una ricerca sostanziale che sostiene l’idea che i tentativi attivi di provare a cambiare il pensiero non funzionano.

Uno studio famoso dimostra questa teoria con il suo esperimento dell’orso bianco. I ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di impegnarsi in un pensiero libero per alcuni minuti. Avevano solo un avvertimento: non pensare a un orso bianco. Che cosa è successo? Nonostante le istruzioni, i partecipanti hanno pensato a un orso bianco più di una volta al minuto.

In altre parole, quando le persone cercano attivamente di non pensare a qualcosa, il pensiero spesso guadagna più potere. Anche se la mente potrebbe codificare questo pensiero come tabù, ancora “controlla” con il cervello per assicurarsi che “non venga fuori”. Naturalmente, questo manifesta proprio quel pensiero!

L’accettazione aiuta a mitigare parte del disordine mentale, ed è possibile accettare semplicemente i pensieri ossessivi. Alcune affermazioni positive includono:

Sono in accettazione dei miei pensieri.

Sono in pace con me stesso.

Ho potere sui miei impulsi.

Sono naturalmente perseverante sulle mie ossessioni.

Sono perfetto così come sono.

Sono lucido.

Questo momento è quello di cui ho bisogno adesso.

La ricerca dimostra che anche solo pochi minuti di meditazione possono fare meraviglie profonde per la tua salute emotiva e fisica. La meditazione aumenta la salute, la felicità, l’autocontrollo e la produttività. Aggiungere una pratica di meditazione può ridurre l’intensità dei pensieri ossessivi. Inoltre, può aiutare le persone a riallinearsi se e quando il pensiero ossessivo comincia a prendere piede.

Cercare un trattamento professionale

Anche in combinazione con le tecniche di auto-aiuto, i pensieri ossessivi possono richiedere un intervento professionale. Molte persone beneficiano del supporto di uno psicoterapeuta o di farmaci per ridurre o eliminare i loro schemi di pensiero ossessivo.

Psicoterapia individuale

La psicoterapia individuale fornisce uno spazio solidale e compassionevole per elaborare i sentimenti e imparare nuovi modi di affrontare i fattori di stress della vita. I terapeuti lavorano con i clienti per sviluppare piani di trattamento appropriati per identificare e realizzare una crescita sostenibile.La terapia può aiutare con i pensieri ossessivi:

• Indicando i fattori scatenanti che provocano i pensieri
• Esponendo l’individuo a questi pensieri senza permettergli di impegnarsi nelle tipiche compulsioni
• Esaminando altre fonti di stress (relazioni, lavoro, problemi di autostima, malattie mentali) che possono contribuire al pensiero errato
• Coltivare e implementare abilità di coping più sane
• Aumentare l’auto-accettazione e costruire un modello di lavoro per rafforzare l’autovalore
• Praticare nuovi modi di cambiare gli schemi di pensiero
• Fornire uno spazio non giudicante per esplorare eventi passati o traumi
• Offrire riferimenti per ulteriori risorse o supporto professionale

La terapia può anche offrire supporto agli individui che stanno lottando con una malattia mentale. I pensieri ossessivi sono solo uno dei sintomi associati a molte condizioni di salute mentale. Tuttavia, ricevere supporto e trattamento per tutti i sintomi può promuovere la stabilizzazione emotiva e aumentare l’autostima, tutte cose che possono ridurre il pensiero errato.

Medicina psichiatrica

Il trattamento farmacologico può essere efficace nel trattamento dei pensieri ossessivi. Le persone che vivono con OCD possono beneficiare degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come Zoloft, Celexa, Prozac ed Effexor.

Gli SSRI sono tradizionalmente usati come antidepressivi, ma aiutano anche a combattere i pensieri ossessivi. Questo perché prendono di mira la serotonina e la dopamina, due aree del cervello associate alla regolazione emotiva, all’umore, al temperamento e al pensiero critico.

La maggior parte delle persone inizia con una dose bassa e poi aumenta gradualmente la dose secondo le necessità. Le persone rispondono in modo diverso ai farmaci, e trovare la giusta misura può essere un processo di prova ed errore. È fondamentale parlare con un medico prima di iniziare o cambiare un farmaco.

Pensieri finali

I pensieri ossessivi possono essere debilitanti e sconvolgenti. Molte persone sperimentano alti livelli di vergogna e paura per questi pensieri. Spendono una grande quantità di tempo, energia e persino denaro cercando di sopprimerli o cambiarli.

Con questo in mente, i pensieri ossessivi non definiscono una persona. Con la pratica e l’intenzione, possono essere moderati, gestiti e persino controllati.