Potresti pensare che ricevere una diagnosi di resistenza all’insulina o prediabete sia una garanzia di sviluppare il diabete di tipo 2, ma non è così. La resistenza all’insulina e il prediabete sono molto reattivi agli aggiustamenti dello stile di vita e della dieta. Cose come la perdita di peso, una migliore nutrizione e un regolare esercizio fisico possono aiutare considerevolmente i tuoi livelli di glucosio nel sangue.
Che cos’è la resistenza all’insulina?
L’insulina è un ormone creato dal pancreas. La resistenza all’insulina si verifica quando le cellule dei muscoli, del fegato e del grasso corporeo cominciano a resistere (ignorare) al segnale che l’insulina invia, avvisandole di rimuovere il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno. Questi tessuti dipendono dall’insulina per essere adeguatamente nutriti; sono limitati nella loro capacità di prelevare da soli il glucosio dal flusso sanguigno. Se tutti i sistemi funzionano come dovrebbero, lo zucchero nel sangue rimane in equilibrio e i muscoli e i tessuti del corpo sono ben nutriti dal glucosio in eccesso prelevato dal flusso sanguigno.
Il prediabete si verifica quando il glucosio nel flusso sanguigno è alto, ma non ancora abbastanza per essere classificato come diabete. La resistenza all’insulina, il prediabete e il diabete di tipo 2 possono essere gestiti, e in molti casi invertiti, con i giusti cambiamenti nello stile di vita. Possono anche essere prescritti dei farmaci.
Rinversione della resistenza all’insulina
- Scegliere una dieta integrale. Cerca di mangiare carboidrati complessi. Eliminate dalla vostra dieta gli amidi raffinati e lavorati, così come i grassi prodotti industrialmente (grassi trans) e gli alimenti lavorati. Alcune buone scelte sono le verdure, i legumi e i cereali integrali. I carboidrati complessi sono più complessi a livello molecolare e il corpo impiega più tempo per scomporli. Questo significa che si assorbono più lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. I carboidrati complessi vi aiuteranno anche a sentirvi sazi più a lungo e a controllare il peso e l’appetito. Cercate di mangiare una dieta basata su cibi integrali e vegetali quando possibile.
- Eliminate le bevande zuccherate e i carboidrati semplici. Gli zuccheri semplici da soli non causano il diabete, ma contribuiscono alla resistenza all’insulina e alla cattiva salute generale. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un colpevole particolarmente cattivo. Evita i carboidrati semplici che contengono glucosio, fruttosio e saccarosio, come le caramelle, le torte, le bibite, gli zuccheri aggiunti e i dolcificanti. Impara a leggere le etichette degli alimenti – scoprirai che gli alimenti trasformati e i dolci tendono ad essere carichi di zuccheri aggiunti.
- Aumenta l’assunzione di fibre. La ricerca dimostra che mangiare fibre insolubili insieme a cereali integrali e carboidrati complessi riduce il rischio di diabete di tipo 2. Cercate di mangiare un po’ di fibra insolubile ad ogni pasto. Buone fonti includono:
- Frutta fresca: pere, mele, prugne, fichi secchi
- Noci e semi
- Verdura come le foglie verdi, zucche, piselli
- Bacche
- Grani integrali: riso integrale, quinoa, avena
- Fagioli: Lenticchie, fagioli blu, fagioli renali
Altre strategie chiave
Oltre ai cambiamenti nella dieta, è importante aumentare il tuo livello di attività e fitness per gestire e invertire la resistenza all’insulina e il prediabete. Scegli un’attività fisica che ti piace fare e impegnati per almeno tre giorni a settimana. L’esercizio moderato è il migliore, come una camminata di 30 minuti al giorno, yoga o tai chi. Combina l’esercizio cardio con l’allenamento della forza o l’esercizio con i pesi. Considera se preferisci allenarti da solo, con un partner o se ti piace uno sport di gruppo. Inoltre, aggiungi alcuni semplici modi per essere più attivo, come fare le scale o includere pause di stretching durante la giornata.