In teoria, le flessioni sembrano abbastanza semplici – abbassare il corpo a terra, poi spingerlo indietro. Facile!
Ma sappiamo tutti che è lontano dalla verità. Specialmente se non sei naturalmente dotato della forza necessaria per fare flessioni rigorose, può sembrare quasi impossibile eseguire questo movimento con una forma perfetta.
Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi che puoi fare per migliorare le flessioni.
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Quali muscoli lavorano le flessioni?
Vale la pena di padroneggiare questo movimento e imparare a fare più flessioni, anche se all’inizio sembra un po’ fuori portata. Questo perché i benefici delle flessioni sono numerosi.
Le flessioni fanno lavorare molti muscoli chiave della parte superiore del corpo, comprese le braccia, i pettorali (petto), i deltoidi (spalle), i tricipiti e anche il core.
Per questo motivo, il push-up è un movimento fitness sempreverde che si fa ovunque, dalla palestra alla caserma, e non se ne andrà presto.
Se stai lottando anche solo per fare un push-up, non tutte le speranze sono perse. Con un po’ di tempo, sforzo e un po’ di creatività, puoi spingere la tua strada verso il successo.
Segui la guida qui sotto per portare la tua forza nelle flessioni al livello successivo, sia che tu sia un principiante o che tu voglia solo migliorare e costruire più forza.
Come fare un push-up
Prima di poter migliorare le flessioni, devi prima sapere come fare un push-up corretto in forma rigorosa (che è solo un push-up normale).
Seguite queste indicazioni per imparare a fare un push-up con una forma perfetta:
- I vostri piedi devono essere uniti e le vostre mani devono essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Se vuoi rendere il movimento un po’ più facile, puoi separare leggermente i piedi.
- Durante il movimento, la testa e i fianchi devono essere allineati con la colonna vertebrale, e il corpo deve formare una linea retta dalla corona della testa ai talloni. Stringete i vostri glutei e rinforzate il vostro nucleo per bloccare il vostro corpo in posizione.
- Quando vi abbassate, tenete i gomiti infilati vicino al corpo. Dovrebbero formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto se visti dall’alto.
- Nella posizione più bassa del movimento, il tuo petto dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento.
- Quando sali, le spalle e il busto non dovrebbero torcersi, e il peso della parte superiore del corpo dovrebbe essere distribuito uniformemente tra le due mani.
Una volta che hai perfezionato la forma corretta delle flessioni, il passo successivo è capire qual è il tuo livello di flessioni.
Scendi e fai più ripetizioni che puoi usando la forma corretta, poi usa il tuo punteggio “max reps” per determinare il tuo livello.
Non ne puoi fare nessuna? Nessun problema – inizia dal livello uno che è la prima sezione in basso.
Si è riusciti a farne qualcuna? Benissimo! Troverai il massimo utilizzo degli esercizi descritti nei livelli due e tre.
Ti senti come se potessi fare un numero infinito di flessioni? Controlla il quarto livello per alcune variazioni di flessioni che ti metteranno sicuramente alla prova.
Come migliorare le flessioni
Non è necessario fare flessioni tutti i giorni per ottenere risultati – inizia eseguendo queste variazioni alcune volte alla settimana in giorni non consecutivi per aiutarti a migliorare le flessioni e imparare a fare più flessioni. Buona fortuna!
Se non riesci a fare nessuna flessione, prova le flessioni inclinate e le prese statiche
Se non riesci a fare una singola flessione in forma rigorosa, prova il movimento con le mani sollevate di almeno 12 pollici su una panca robusta, una scatola o un tavolo.
Queste sono note come flessioni inclinate, e sono un ottimo tipo di flessioni per principianti. Più alta è la superficie, più facile è il movimento.
Puoi anche farle con le mani appoggiate a un muro. Esegui tre serie, riposando un minuto tra le serie. Quando riesci a fare tre serie di 10 ripetizioni a una data altezza, abbassa le mani e ripeti il processo.
Poi, fai pratica con il plank a braccia dritte: Dopo il tuo allenamento, mantieni la posizione superiore del pushup con una forma perfetta il più a lungo possibile.
Lavora fino a tenerlo per 30 secondi a un minuto.
Quando riesci a fare tre o più flessioni con le mani sul pavimento e riesci a tenere un plank a braccia dritte per almeno 30 secondi, è ora di passare al livello successivo.
Se riesci a fare da tre a sei flessioni, prova le serie a basso numero di ripetizioni e le ripetizioni negative
Sei sempre più forte! Ecco cosa dovresti fare per continuare a migliorare. Nei giorni di allenamento, abbassati e fai qualche flessione, fermandoti un paio di ripetizioni prima del tuo massimo (il che potrebbe significare fare solo una flessione per ogni “serie”).
Fai questo fino a una dozzina di volte, sia in modo diretto (riposando 30-60 secondi tra le serie), durante il tuo allenamento o durante il giorno a intervalli casuali.
In quegli stessi giorni, pratica le ripetizioni negative: Prenditi da 10 a 20 secondi per abbassarti dalla posizione superiore del movimento al pavimento, usando una forma perfetta.
Scendi fino a terra, risali alla posizione dell’asse e ripeti, per un totale di tre ripetizioni lente.
Se riesci a fare da sette a dieci flessioni, prova con ripetizioni medio-basse
Le tue flessioni stanno diventando impressionanti! Quello che probabilmente ti trattiene da numeri più alti ora è il “punto di arresto” nella parte inferiore del movimento.
Per risolverlo, fai tre serie di flessioni regolari, fermandoti una o due ripetizioni prima del fallimento.
Poi fai una serie di ripetizioni medio-basse, dove vai ripetutamente dalla posizione più bassa (petto a pochi centimetri dal pavimento) al punto medio (petto a metà strada tra il pavimento e la cima della posizione), fermandoti di nuovo qualche ripetizione prima del fallimento.
Se riesci a fare 15 o più flessioni, prova le flessioni in declino, le flessioni con la fascia di resistenza, le flessioni con l’uomo ragno e le flessioni plyo
Sei un professionista! Ma questo non significa che dovresti abbandonare questa grande mossa. Ora significa che dovresti provare a padroneggiare diversi tipi di flessioni invece di limitarti alla forma rigorosa.
Continua a migliorare e a sfidare te stesso con queste quattro varianti di flessioni.
Piedi sollevati: Esegui un push-up con i piedi sollevati su una scatola, una panca o un tavolo corto). Più alta è la superficie, più difficile è il movimento.
Push-up con fascia di resistenza: esegui un push-up tenendo le estremità di una fascia di resistenza, con l’elastico avvolto sulla schiena per aggiungere resistenza.
Spiderman push-up: partendo da una posizione di plank, fai oscillare la gamba destra lateralmente per portare il ginocchio destro al gomito destro mentre pieghi le braccia verso il basso in modo che il petto sia a pochi centimetri dal pavimento.
Spingi verso l’alto mentre torni alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra. Continua alternando.
