L’umile curl del bicipite è il tuo sollevamento più semplice, e un ingrediente essenziale nella tua ricerca di braccia titaniche. Ma li stai sfruttando al meglio? Noi abbiamo i nostri dubbi, così abbiamo arruolato l’aiuto dello scienziato dello sport, ed eroe del Great British Swim, Ross Edgley per aiutarti a sfruttare al meglio il migliore amico dei tuoi bicipiti.
Queste 3 variazioni del classico esercizio colpiranno le tue braccia come mai prima d’ora. E non prima del tempo, uno studio pubblicato su PLoS One ha trovato un legame tra l’attività fisica, come i bicipiti, e le prestazioni cognitive negli adulti più anziani. Quindi i bicipiti non ti renderanno solo più forte, ma anche più intelligente.
È ora di iniziare a preparare lo show delle armi.
I tuoi muscoli bicipitali
C’è molto di più per le tue braccia che solo bi e tri. Se vuoi braccia massicce, questi sono i muscoli su cui devi lavorare.
Situati sulla parte superiore del braccio, i bicipiti sono costituiti da una “testa corta” e una “testa lunga”, che lavorano come un unico muscolo. I capi del bicipite iniziano in posti diversi intorno alla regione della spalla/scapola, ma hanno un punto di inserzione comune sul tendine del gomito, e insieme permettono di piegare il braccio all’articolazione del gomito (cruciale per la flessione), così come aiutano a curvare e tirare il peso.
Come fare un curl del bicipite
Prima di tutto impariamo come fare un semplice curl del bicipite.
Siate in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia appese ai lati. Assicurati che i gomiti siano vicini al busto e che i palmi siano rivolti in avanti. Mantenendo la parte superiore delle braccia ferma, espirate mentre curvate i pesi fino al livello delle spalle, contraendo i bicipiti.
Usa una presa senza pollice, consiglia Edgley. “Posizionare il pollice sullo stesso lato della barra delle dita aumenta il picco di contrazione nei bicipiti nel punto più alto del movimento”, dice. Tieni il peso all’altezza delle spalle per una breve pausa, poi inspira mentre riabbassi lentamente alla posizione di partenza.
Quando fare un curl bicipite
In genere, i curl bicipiti dovrebbero essere fatti alla fine di un allenamento per colpire specificamente i bicipiti dopo averli fatti lavorare con diversi esercizi composti di ‘trazione’ (come i chin-up a presa stretta). In alternativa, puoi fare un superset con i tricep dips per far lavorare tutta la muscolatura del braccio.
Set, ripetizioni e riposo
Sia che tu sia un noob della palestra o che tu abbia fatto pesi per anni, abbiamo un allenamento per te. Scegli la tua difficoltà.
Principiante
2 serie da 12 ripetizioni.
Carico consigliato: 70-75% del tuo massimo di una ripetizione.
90 secondi di riposo tra le serie.
Intermedio
3 serie di 8-10 ripetizioni.
Carico consigliato: 75-80% del tuo massimo di una ripetizione.
90 secondi di riposo tra le serie.
Avanzato
4 serie da 8-10 ripetizioni.
Carico consigliato: 75-80% del tuo massimo di una ripetizione.
60 secondi di riposo tra le serie.
Come… Enfatizza il tuo bicipite esterno
Tagliare i tuoi bicipiti brachii con i riccioli a martello. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso il busto. “Questo prende di mira sia il bicipite esterno che i muscoli dell’avambraccio usati per fletterlo al gomito”, dice Edgley.
Come… Supersize Your Shoulders
Semplicemente esegui i tuoi curl bicipiti sdraiati su una panca piatta o sul pavimento accanto a una macchina a cavi. “Questo farà lavorare i tuoi bicipiti brachii in una posizione che non conoscono, e allo stesso tempo metterà a dura prova i tuoi deltoidi anteriori”, dice Edgley.
Come… Lavora sui tuoi avambracci
Tagliare i muscoli pronatori con i riccioli di Zottman. Esegui un normale curl. Poi, all’inizio del movimento, ruota i pesi fino a quando i palmi sono rivolti in avanti. Ora abbassate lentamente i manubri verso le cosce, fermandovi appena prima di estendere completamente le braccia. Fate una pausa. Poi girate i palmi verso la posizione di partenza. E ripetete.
“La rotazione nel curl Zottman allena sia i muscoli dei bicipiti che quelli degli avambracci”, dice Edgley.
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