Abbiamo parlato con i potenti del fitness Rob Edmond e Ross Edgley su come perdere peso e mettersi in forma velocemente:
Come perdere le maniglie dell’amore e le tette maschili con un solo esercizio, dice Rob Edmond
“Per le maniglie dell’amore, devi lavorare le gambe. Sono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo e usano la maggior quantità di energia. Spoglieranno il grasso più velocemente di qualsiasi plank. Devi fare cinque serie di squat al giorno, aumentando i pesi ogni giorno. Per le tette maschili devi fare un sacco di flessioni. Fatene circa 50 al giorno, fino a 100, e vedrete una differenza in tre giorni. Prova per un mese e vedi se poi hai le tette da uomo.”
Il più antico (e migliore) esercizio per la schiena, dice Ross Edgley
Il deadlift è probabilmente il più antico esercizio conosciuto dall’uomo. È anche il più efficace per allenare la parte bassa della schiena e abbassare il grasso corporeo. Per coloro che non hanno familiarità con questo “fiocco” di forza e condizionamento, è davvero molto semplice. Si prende un bilanciere dal pavimento e lo si rimette giù per un numero prestabilito di serie e ripetizioni. Il tutto con la forma corretta.
Come fare il deadlift, dice Ross Edgley
- Posiziona la barra davanti a te con il tuo peso concordato.
- Stai con il piede medio sotto la barra, ma non toccarla con gli stinchi.
- Con i piedi alla larghezza delle anche afferrate la sbarra.
- Prendendo la sbarra con una presa alla larghezza delle spalle tenete le braccia dritte e appese appena fuori dalle gambe.
- Curvate le ginocchia. Continua fino a quando i tuoi stinchi toccano la barra, ma non spostare la barra.
- Tieni la barra sopra la posizione del tuo piede medio. Solleva il petto.
Stendi la schiena, fai un respiro e tira.
- Tenendo la sbarra alzati mantenendo la sbarra contro le gambe.
- Poi lentamente torna a tenerla e alzati. Mantenete la barra contro le vostre gambe. Non fare spallucce o piegarti all’indietro nella parte superiore.
La chiave è trovare il giusto peso, i set e le ripetizioni da usare e con cui combattere la gravità. Questo può naturalmente variare a seconda di molti fattori – e dovrebbe essere continuamente variato per sottoporre il corpo a nuovi stimoli di formazione – ma la ricerca pubblicata nel Journal of Strength & Conditioning Research ha trovato un protocollo di allenamento “3 set × 10 ripetizioni al 75 per cento 1 ripetizione massima” ha attivato un picco significativo nei livelli di testosterone.
Perché questo è importante? L’aumento del testosterone ha dimostrato di aiutare con tutto, da una maggiore massa muscolare a una maggiore perdita di grasso. Due adattamenti fisici che ovviamente aiuteranno a ridisegnare le tue regioni inferiori.
L’altro più vecchio (e migliore) esercizio per la schiena, dice Ross Edgley
Questo secondo consiglio è fondamentalmente un’illusione ottica da palestra.
Questo perché per far sembrare la parte bassa della schiena più piccola e definita ha senso aumentare le dimensioni della parte superiore. Per fare questo è necessario impegnare completamente – e allenare – il muscolo latissimus dorsi.
Per coloro che non si sono presentati a quella lezione di biologia, il latissimus dorsi è il grande muscolo della schiena che si usa durante la maggior parte dei movimenti di trazione. I frequentatori di palestre spesso si riferiscono a loro come “dorsali” e gli studi dimostrano che se si migliora la sua forza e la sua forma si può migliorare istantaneamente anche l’aspetto del vostro intero fisico. Ecco perché capire il posizionamento della mano durante il collaudato pull-up è di fondamentale importanza.
Prendiamo ad esempio la ricerca del Dipartimento di Kinesiologia della Pennsylvania State University.
Gli scienziati volevano misurare quale presa attivasse maggiormente i muscoli della schiena: una presa sotto la mano (supina) o una presa sopra la mano (pronata). Usando l’elettromiografia per misurare l’attività muscolare hanno scoperto che “la presa pronata (overhand) è raccomandata per attivare al massimo il latissimus dorsi (schiena)”.
Perdita di grasso, dice Ross Edgley
Gli scienziati non sanno ancora esattamente perché tratteniamo il grasso in diverse aree del nostro corpo. È questo tipo di ambiguità biologica che continua a sconcertare i biologi. Ma quello che sappiamo – grazie al
British Medical Journal – è che dove teniamo il grasso ha serie implicazioni per la salute. Il grasso della vita, della schiena e dei fianchi è collegato a tutto, dalle malattie cardiache alla morte prematura. Quindi, solo per motivi di salute, assicurati che la tua routine in palestra abbia almeno un po’ di enfasi sulla perdita di grasso se hai un po’ di peso in più intorno a quelle zone.
Ci sono centinaia di protocolli di allenamento pratici da usare, ma uno dei più semplici ed efficaci è l’H.I.I.T (High Intensity Interval Training) usando un vogatore come arma di scelta. Per farlo basta saltare sul sedile. Allaccia i piedi. Riscaldatevi per 5 minuti e poi lavorate a un ritmo veloce (75%+ della vostra frequenza cardiaca massima) per 20-40 secondi, seguito da un periodo di allenamento a bassa intensità o di riposo completo che dura da 20 a 120 secondi.
Ripetete questo per un totale di 10-20 minuti.
Perché? Tutto perché l’International Journal of Obesity ha scoperto che la natura intensa e breve dell’interval training è un’alternativa migliore per bruciare i grassi che passare ore a desiderare lentamente e costantemente di dimagrire sul tapis roulant.
Non trascurare la dieta, dice Ross Edgley
Questo articolo fa un ottimo lavoro nel dettagliare il mangiare per la perdita di grasso, ma essenzialmente, capire che alcuni mali alimentari potrebbero causarti l’accumulo di grasso in tutti i posti sbagliati.
Uno dei peggiori colpevoli è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che rappresenta fino al 40% dei dolcificanti calorici usati negli Stati Uniti e che da allora si è espanso oltreoceano per affliggere anche noi.
Secondo una ricerca del Journal of Pharmacology Biochemistry and Behaviour lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è “Accompagnato da un aumento del grasso adiposo, soprattutto nella regione addominale”. Solo per questo motivo, evitate quei dolcetti zuccherati altamente elaborati e optate invece per opzioni di spuntini più sani. Il programma qui sotto funzionerà in modo molto più efficiente quando lo farai.
Segui questo allenamento e sciogli le maniglie dell’amore
Esercizio 1: HIIT
- 5 minuti di riscaldamento
- 30 secondi (ritmo veloce, 75 per cento o più di frequenza cardiaca massima)
- 60 secondi di riposo attivo (vogatore dolce, 50-60 per cento della frequenza cardiaca massima)
Esercizio 2: deadlift
- 10 ripetizioni
- 3 serie totali
- utilizzando il 75% del tuo massimo di 1 ripetizione
Esercizio 3: pull ups (overhand grip)
- 10 ripetizioni
- 3 serie totali
- utilizzando il tuo peso corporeo
Esercizio 4: Singolo braccio piegato sui manubri
- 10 ripetizioni
- 3 serie totali
- utilizzando il 75% del tuo massimo di 1 ripetizione
Leggi di più su fitness e body sculpting
- Come ottenere addominali come un surfista
- Mangia la tua strada verso un pacco da seipack
- Tre esercizi che sono una perdita di tempo
- Come perdere il grasso della pancia
- Costruisci la tua palestra portatile
- Come avere un petto come Calvin Harris
- Rimuovi le tette da uomo
Segui Ross Edgley su Twitter: @RossEdgley
E per altri consigli di fitness da Rob Edmond…
“Se hai un metabolismo alto, devi trovare cose che ti piace mangiare con più calorie che siano ancora ragionevolmente sane. Intendo cose come i grassi, non il cioccolato e i dolci, che ti porteranno su e giù. Sto parlando di pasta: pasta e riso marroni. La media delle calorie sarebbe di 2500, ma aumentala, e continua ad aumentarla finché non metti su muscoli. Se arrivi a 3500-4000 e non stai ancora mettendo su muscoli, allora continua ad aumentare. Ma è importante che tu non stia mettendo su grasso. Bilanciati.
E dovresti fare esercizio. Inizia ad usare le gambe, squat, deadlifts, grandi movimenti in palestra, perché in realtà rilasci gli ormoni naturali della crescita che promuovono il testosterone che promuove i muscoli. Ti rende magro ma ti fa mettere su muscoli. I lottatori di sumo sono i migliori per mettere su peso perché mangiano sempre in modo coerente. Spesso fanno un pasto abbondante e poi vanno a dormire. Assicurati di mischiare i tuoi pasti, non mangiare solo carne, mischia la carne con i carboidrati. Un trucco è anche quello di impostare la sveglia per le 3 del mattino e prendere un frullato proteico. Tienilo sul lato del letto, svegliati, bevi e poi torna a dormire.”
Come fare squat correttamente
“Dovresti sempre fare squat con i pesi, e dovresti sempre fare squat fino a terra. Se sei all’inizio, allora dovresti tenerti intorno a dieci serie. E poi fare più serie. Ma se sei già in allenamento, allora dovresti fare quello che molte persone non fanno, cioè andare davvero pesante, e poi probabilmente puoi fare circa quattro o cinque serie. E poi hai un grande riposo. È tutta una questione di intensità, usando la massima quantità di energia in un breve lasso di tempo, poi fare un grande riposo e poi farlo ancora e ancora e ancora. Dovresti sentire tutto il dolore che puoi tollerare, purché non sia un’articolazione che si rompe o un osso che si spezza.”
Cosa mangiare ed evitare quando si diventa magri
“Evita i sacchetti di zucchero. Lo zucchero è la cosa peggiore da avere con costanza perché si trasforma in grasso. D’altra parte, il grasso può effettivamente essere abbastanza buono per te. È lo zucchero che è il peggiore, lo dico alla gente da circa dieci anni. In realtà io verso il grasso sul mio cibo, come l’olio d’oliva. Non mi preoccupa il grasso, e lo spalmo anche sulla mia pelle perché è naturale. È sempre meglio mangiare un hamburger e patatine che una tavoletta di cioccolato. I carboidrati sono i migliori da mangiare quando ci si allena perché recuperano i muscoli, così come i frullati di proteine.”
© Rex /
Come mantenersi motivati
“Il mio miglior consiglio motivazionale è quello di porsi un obiettivo – qualcosa che sia una sfida. Diciamo che si tratta di una gara, o se ti piace il tennis, imposta una competizione a cui puoi partecipare. Fate qualcosa che vi metta alla prova e poi dite a tutti che lo farete in modo che non possiate tirarvi indietro. Potrebbe essere qualsiasi cosa, potresti dire: “Bene, farò la modella, quindi ho sei mesi per prepararmi.”
Come ottenere un corpo estivo in quattro settimane
“Dovresti allenarti circa quattro o cinque volte a settimana. Se vuoi davvero cambiare il tuo corpo, devi allenarti molto. La maggior parte delle persone guarda i personal trainer e pensa “sembrano in gran forma, voglio essere come loro”. Ma si allenano solo due o tre volte a settimana, mentre gli allenatori lavorano cinque o sei volte a settimana, quindi c’è una differenza enorme. Puoi fare sessioni di allenamento che non sono necessariamente cinque o sei ore – possono essere venti minuti o qualcosa del genere, ma devono essere davvero intense.
Se vuoi che quella persona sia il più magro e il più forte possibile, io farei un po’ di allenamento per grandi uomini, possibilmente in palestra, due volte a settimana, quindi grandi movimenti pesanti, squat, deadlifts e pressioni sopra la testa. Dovresti anche fare una sessione di hill-sprint a settimana. Trova una bella collina. Non deve essere incredibilmente ripida, ma abbastanza ripida, e poi fare uno sprint di dieci secondi, poi camminare, poi uno sprint di dieci secondi, poi camminare. Mira a fare cinque sprint nella prima sessione e poi stai cercando di aggiungere altri due nelle prossime settimane.”
© Rex /
Come fare stretching
“Fare troppo stretching è un grosso problema. A volte si vedono persone che fanno stretching come se fossero una specie di ballerina pazza, mentre la cosa principale dovrebbe essere lo stretching dinamico. Uno semplice sarebbe muovere le braccia con movimenti circolari, piuttosto che allungare le braccia. La cosa principale è che i muscoli si contraggono ed è lì che va la forza. Se allunghi il muscolo prima di contrarlo, in realtà lo rendi leggermente più debole, quindi se allunghi i muscoli dopo è meglio.
Dovresti fare stretching dinamico per cinque minuti buoni, anche se stai correndo. Se si tratta di una gara di corsa, faccio una corsa leggera prima per 20-30 minuti. Faccio un riscaldamento di qualsiasi sport, sia esso il ciclismo o il nuoto. Quindi, se stai cercando di battere un record mondiale di break, devi essere riscaldato. Tuttavia, per i pesi, fai la dinamica e poi il tuo set. Te la prendi comoda perché è un’altra parte del tuo riscaldamento”
.