Il nuoto è anche un allenamento sicuro e a basso impatto: Secondo Joel Stager, Ph.D., direttore del Counsilman Center for the Science of Swimming all’Indiana University di Bloomington, poiché l’acqua neutralizza la gravità, si può nuotare quasi ogni giorno senza preoccuparsi delle lesioni.
Se vuoi usare la tua piscina di casa per allenarti, ecco alcuni ottimi allenamenti progettati per tutti i livelli.
Esercizi per principianti in piscina
Se hai appena iniziato la tua routine di fitness, alcuni degli esercizi che puoi fare in piscina sono:
- Nuoto semplice. La maggior parte delle persone sono sorprese di quanto sia efficace il nuoto in piscina per bruciare i grassi e tonificare i muscoli. Una nuotata rilassata brucia circa 500 calorie all’ora. Se hai appena iniziato, pianifica di nuotare qualche giro, fare una pausa e poi nuotare di più. Il tuo obiettivo è quello di costruire fino a fare più giri che puoi senza prendere una pausa.
- La bicicletta. Appoggia i gomiti sul lato della piscina e usa le gambe per “pedalare” una bicicletta immaginaria. Questo non solo brucia i grassi, ma aiuta anche a rafforzare il tuo core, le spalle e le gambe.
- Il delfino. Allena il tuo core, le gambe e la schiena afferrando il bordo della piscina con la mano sinistra e mettendo la mano destra, con le dita rivolte verso il basso, appena sotto la linea dell’acqua. Poi, con le gambe tenute insieme, lasciatele galleggiare e iniziate a calciare come un delfino.
Bonus allenamento per principianti: La palla. Allena il tuo core e brucia il grasso della pancia stando in piedi con la gamba destra piegata e la gamba sinistra spinta indietro. Tieni una palla con entrambe le mani posizionate davanti alla pancia. Tieni per 30 secondi e poi cambia gamba. Fai questo cinque volte su ogni lato.
Esercizi moderati per la piscina
Sei pronto a fare un salto di qualità? Aggiungi questi esercizi alla tua routine di fitness in piscina:
- Nuoto moderato. Se riesci a nuotare facilmente alcune vasche, non solo puoi aggiungere altre vasche a un ritmo più veloce, ma puoi anche mescolare altre bracciate per allenare diverse parti del tuo corpo. Per esempio, il dorso lavora i muscoli della schiena e delle spalle, mentre la rana lavora i muscoli dell’interno coscia e i fianchi.
- Stampa. Appoggiati al bordo della piscina con i gomiti e, con le gambe dritte e tenute insieme, alzale fino a raggiungere la parte superiore dell’acqua e poi abbassale. La resistenza dell’acqua rende questo un esercizio efficace e aiuterà a rafforzare il tuo core mentre bruci i grassi.
- Tuck jump. Stare in acqua e saltare, portando le ginocchia al petto. Fare questo in più serie aiuterà a tagliare le gambe e a rafforzare il tuo core. Per renderlo più difficile, non permettere ai piedi di toccare il fondo della piscina, ma calpestare l’acqua tra un salto e l’altro.
Bonus Allenamento moderato: Bicicletta con una torsione. Se fare la bicicletta sul bordo della piscina è troppo facile per voi, rendetela più difficile usando uno spaghetto su cui sedersi mentre “pedalate” attraverso la piscina. I tuoi addominali dovranno lavorare duro per tenerti in equilibrio, e le tue gambe lavoreranno ancora di più per darti la forza di attraversare la piscina.
Esercizi avanzati in piscina
Sei pronto per una sfida? Brucia ancora più calorie con questi movimenti intensi:
- Nuoto professionale. Mescola le tue bracciate e nuota più veloce che puoi nella piscina. Brucerai circa 700 calorie all’ora e aumenterai il tuo metabolismo con questo allenamento cardio ad alta intensità in modo da continuare a bruciare grassi anche dopo aver lasciato la piscina.
- Aggiungi pesi. Portare dei pesi in piscina per far lavorare le braccia è un ottimo modo per costruire la massa muscolare magra. L’acqua aggiunge ulteriore resistenza ai movimenti, il che aumenta la combustione. Usare pesi speciali progettati per la piscina quando si fanno movimenti come la farfalla e il sollevamento della barra.
- Il noodle plank. Eseguire i plank in piscina utilizzando un noodle per aggrapparsi mentre si spingono le gambe in posizione plank. La resistenza dell’acqua lo renderà più difficile, e dovrai usare gli addominali e il core per mantenere la posizione.
Bonus allenamento avanzato: Plie jump. Questo è un ottimo modo per mettere in forma il sedere e le gambe fuori dall’acqua, ma aggiungete la resistenza dell’acqua ed è un vincitore sicuro. Iniziate stando in piedi con i talloni uniti e le ginocchia piegate verso l’esterno e saltate più in alto che potete. Per aumentare l’intensità dell’allenamento, non concedere alcun tempo di riposo tra i salti. Ricordate, più in basso andate dopo ogni salto, più duramente i vostri quadricipiti dovranno lavorare per spingervi fuori da esso.
Gli allenamenti in piscina sono un ottimo modo per bruciare grassi, tagliare il vostro corpo e divertirsi nel processo. Dopotutto, preferireste allenarvi nel mezzo di una palestra affollata o nella privacy del vostro ritiro in giardino nella vostra piscina personale?