Stai cercando di ottenere una parte superiore del corpo più forte o di perdere peso dalle braccia per apparire bene in un particolare vestito?
Qualunque sia il tuo obiettivo, spostare il grasso corporeo ostinato in zone fastidiosamente pubbliche è spesso in cima alla lista delle cose da fare per il fitness di molte persone.
Ma il fatto è che le braccia toniche non si fanno da un giorno all’altro. Sono composte da più gruppi muscolari che richiedono esercizi specifici per rimanere toniche, mentre una dieta scorretta può portare ad accumuli di grasso in questa e in altre zone ostinate del corpo.
Più cattive notizie per chi ha più di 40 anni, perché quando il nostro metabolismo rallenta, il nostro corpo tende a immagazzinare il grasso in eccesso in queste zone, a meno che non facciamo qualcosa e iniziamo un nuovo regime di fitness.
In questo articolo, vediamo i modi migliori per perdere peso sulle braccia, il che significa tenere d’occhio la dieta, fare alcuni semplici cambiamenti in cucina e introdurre alcuni esercizi specifici in una regolare routine di fitness.
Ma non preoccupatevi, non è necessario possedere un garage pieno di fantasiose attrezzature per il fitness, in quanto la maggior parte di queste mosse può essere realizzata utilizzando solo il peso del corpo, o qualcosa di pesante che si può trovare nella maggior parte degli armadi (anche se ordinare uno dei migliori kettlebells o alcuni dei migliori manubri regolabili per uso domestico potrebbe essere una buona idea a lungo termine).
Tenere d’occhio le calorie
Il modo migliore per iniziare a spostare il grasso corporeo è assicurarsi di essere in un ‘deficit calorico’ ogni giorno. Questo significa essenzialmente che stai bruciando più calorie di quelle che consumi, costringendo il tuo corpo a cercare altre fonti di energia (principalmente il grasso).
Calcolare il fabbisogno calorico di un individuo può essere un compito abbastanza complesso, tenendo conto dell’altezza, del peso e del livello di attività quotidiana, ma il NHS suggerisce, come guida, che gli uomini hanno bisogno di circa 2.500kcal (10.500kJ) al giorno per mantenere un peso corporeo sano, e le donne di circa 2.000kcal al giorno (8.400kJ).
Se queste cifre non significano nulla per te, non farti prendere dal panico, perché ci sono molti strumenti là fuori per aiutarti a tenere traccia di questo. MyFitnessPal è probabilmente l’applicazione per smartphone più popolare per una cosa del genere, in quanto permette agli utenti di inserire facilmente la loro dieta giornaliera, offrendo anche la possibilità di scansionare le confezioni per accelerare l’inserimento delle informazioni nutrizionali degli alimenti più popolari.
Anche se tieni un diario nutrizionale solo per pochi giorni, al fine di ottenere una gestione di quante calorie consumi tipicamente, ti darà una buona indicazione di dove iniziare. Per perdere peso, devi semplicemente ridurre questo numero di circa 500-600 calorie al giorno, il che potrebbe significare tagliare gli spuntini o ridurre la quantità di alcol consumato.
Master the press-up
Quando eseguito correttamente, l’umile press-up o push up è uno dei migliori esercizi per la perdita di peso quando si tratta di braccia. È un movimento potente che fa lavorare la maggior parte dei principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, per non parlare degli importantissimi bicipiti e tricipiti. “Una lamentela comune è la ciccia intorno alla parte posteriore delle braccia”, spiega Keith McNiven, ex lottatore del campionato e fondatore della società londinese di personal training Right Path Fitness.
“Questo è dovuto in gran parte agli accumuli di grasso, ma anche a bicipiti e tricipiti sottosviluppati o trascurati – i due gruppi muscolari che aiutano a creare braccia sane e toniche”, dice. Padroneggiare il press-up (a volte chiamato push-up) e introdurlo in una routine di allenamento aiuterà a combattere questo problema, lavorando i bicipiti, i tricipiti, le spalle e i muscoli della schiena.
Per fare questo, sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento e appoggiate il peso del corpo superiore sui palmi delle mani. Questi dovrebbero essere posizionati appena sotto il petto.
Assicuratevi che i gomiti siano infilati nei fianchi e non si dilatino verso l’esterno prima di spingere il busto verso l’alto da terra, mantenendo la schiena piatta ed evitando di afflosciarsi al centro. Aiuta molto stringere gli addominali (muscoli dello stomaco) e i glutei (muscoli del sedere) durante il movimento.
Dovresti formare una linea perfettamente dritta dal collo alla punta dei piedi (se vista di lato) nella parte superiore di questo movimento, prima di abbassare lentamente il peso verso il pavimento. Tieni i gomiti infilati e introduci i muscoli delle spalle visualizzando un movimento di avvitamento attraverso i palmi delle mani. Non lasciare che il tuo petto tocchi il pavimento e mantieni la tensione sui muscoli nel punto più basso del movimento per un secondo o due prima di premere di nuovo verso l’alto.
Se questo è troppo difficile per iniziare, prova ad eseguire il movimento da una posizione inginocchiata, piuttosto che dalle palle dei piedi. Se è ancora troppo difficile, esegui il movimento dalle tue ginocchia e metti le mani su una piattaforma solida sollevata. Questo si chiama press-up inclinato e riduce il carico sulle braccia e sulle spalle incorporando i muscoli più grandi del petto e della schiena in misura maggiore.
Per maggiori dettagli sulla forma sicura del press-up, vedi la nostra guida su come fare un push up.
Elimina un po’ di zucchero e di grassi
Non è così chiaro come bandire tutti gli zuccheri e i grassi dalla tua dieta, poiché esistono grassi sani (i grassi insaturi che si trovano nell’avocado, per esempio) e zuccheri sani (come gli zuccheri della frutta che si trovano nelle banane), ma tagliare la dipendenza da cibi che includono molti grassi saturi e zuccheri raffinati è la chiave per perdere grasso sulle braccia.
Crisps, cioccolato, bevande gassate, alcool e fast food sono tutti nemici nella lotta contro la ciccia, quindi limitateli ad un trattamento occasionale. Ma avocado, uova, noci e persino il cioccolato fondente contengono zuccheri e grassi che sono sani e nutrienti, quindi cercate di sostituirli con moderazione per mantenere una dieta giornaliera sana.
Ricordate, una dieta sana non significa imbarcarsi in una dieta drastica o nell’ultima moda. Mantenere il peso fuori richiede impegno e la volontà di tagliare i cibi malsani dal piano alimentare quotidiano.
Esegui questo allenamento un paio di volte a settimana
In teoria, dovresti eseguire un allenamento che ha come obiettivo le braccia almeno tre volte a settimana, assicurandoti di avere un giorno di riposo in mezzo per permettere ai muscoli di riparare e, in definitiva, tonificare. Tieni presente che i risultati di questo allenamento dipendono molto da una dieta sana e povera di grassi, quindi assicurati di seguire i consigli di cui sopra per evitare qualsiasi sforzo sprecato. Esegui la quantità di ripetizioni e di serie indicate, ma riposa almeno un minuto tra le serie.
Curli del bicipite: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Tenendo qualcosa di pesante in ogni mano (preferibilmente un set di manubri, ma può essere semplice come qualche scatola di latta), blocca i gomiti alle costole e lascia che le braccia pendano in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno all’altezza dei fianchi.
Tenendo i gomiti stretti ai fianchi, piegate lentamente i pesi verso l’alto fino a quando i palmi sono all’incirca al livello delle spalle. A questo punto fate una pausa e stringete i bicipiti come se li steste deliberatamente flettendo per dare spettacolo. Ora, abbassate lentamente alla posizione di partenza in modo controllato, mantenendo i gomiti infilati nei fianchi. Fate una pausa in basso e ripetete. Questa è una ripetizione.
Top tip: se fai fatica a curvare il peso verso l’alto senza allargare i gomiti, è troppo pesante, quindi prendi qualcosa di più leggero e prova di nuovo.
Press-up: 3 serie di 10-12 ripetizioni
Ritorniamo al consiglio di cui sopra, perché questo esercizio è eccellente per colpire la parte superiore del corpo e tonificare le braccia. Come accennato in precedenza, è possibile adattare questo movimento a tutti i livelli di fitness, quindi non preoccupatevi di iniziare in ginocchio o addirittura di premere da un muro. Costruisci lentamente e il risultato arriverà.
Estensione del tricipite in alto: 3 serie di 10-12 ripetizioni
Afferra un peso con entrambe le mani (inizia leggero) e alzalo sopra la testa, con i palmi rivolti al cielo. Cerca di ruotare leggermente i polsi in modo che i gomiti siano rivolti direttamente davanti a te, piuttosto che verso i lati.
Una volta impostato, tieni i glutei e gli addominali stretti e incernierati al gomito, abbassando lentamente il peso dietro la testa fino a quando gli avambracci sono ad angolo retto con il pavimento. Fate una pausa per un secondo mentre i tricipiti sono sotto la massima tensione e premete di nuovo all’inizio del movimento, mantenendo i gomiti piegati e puntati in avanti.
Se eseguita correttamente, dovreste sentire la tensione sulla parte posteriore delle braccia (non sulle spalle o sul petto), quindi esercitatevi a regolare la posizione dei gomiti in modo che la massima tensione sia posta sui muscoli nella parte posteriore del braccio.
Diamond press-up: 3 serie di 10-12 ripetizioni
Adottate la stessa posizione di un tipico press-up, in ginocchio o con le mani su una piattaforma rialzata se avete bisogno di renderlo più facile. Ma invece di mettere i palmi delle mani sul pavimento sotto il petto, unite pollice e indice in modo da formare un diamante direttamente sotto lo sterno.
Premete da questa posizione, assicurandovi di tenere i gomiti infilati nei fianchi. Permettere loro di svasare fuori porterà l’attenzione lontano dai tuoi tricipiti, che non è quello che vogliamo qui.
Estendete le braccia fino a vicino al lock-out per lavorare ogni parte del tricipite, fate una pausa in alto e abbassate lentamente in modo controllato. Questa è una ripetizione.
Considera un po’ di cardio
Focalizzarsi sui gruppi muscolari che compongono le braccia in un allenamento come quello elencato sopra è una cosa, ma il modo migliore per ridurre il grasso corporeo complessivo è introdurre nel regime anche un po’ di esercizio cardiovascolare.
Una passeggiata a passo veloce è sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca e far bruciare il grasso al corpo, ma il modo più efficace per bruciare il grasso corporeo è con un allenamento HIIT (abbreviazione di high intensity interval training).
“Nonostante il nome fantasioso, allenamento HIIT significa semplicemente allenamento ad alta intensità per brevi periodi di tempo con riposo o esercizio a bassa intensità in mezzo”, spiega McNiven.
“È un ottimo modo per sminuzzare il grasso perché, psicologicamente, è molto più facile impostare la tua mente su, diciamo, cinque o sei serie di 40 secondi di esercizio intenso, invece di passare ore e ore eseguendo un cardio costante”, aggiunge.
Oltre a questo, ci sono stati numerosi studi che suggeriscono che il grasso viene bruciato molto tempo dopo l’esercizio in cui HIIT è coinvolto, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e può aiutare a costruire muscoli e forza sul lato. L’American College of Sports Medicine ha classificato l’HIIT tra le migliori tendenze del fitness degli ultimi anni.
Prova a introdurre un po’ di HIIT nella tua forma preferita di cardio, che sia la corsa, il ciclismo, le corde da battaglia, i burpees, la boxe o il canottaggio. Dopo un riscaldamento, imposta un timer per intervalli di 30 secondi e vai più forte che puoi per l’intero periodo, prima di rallentare (senza fermarti del tutto) per riprendere fiato e abbassare la frequenza cardiaca prima di riprendere il ritmo.
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