Di tutti gli eventi che compongono il Combat Fitness Test dell’esercito, le due miglia sono generalmente le più dolorose per i soldati. Questo perché si può essere in ottima forma, ma ancora costantemente al di sotto dei propri obiettivi. Se vuoi davvero distruggere il tuo prossimo Army Combat Fitness Test, devi allenarti per le due miglia come se fosse un evento olimpico. Ecco perché abbiamo chiesto a Derrick Adkins di offrire alcuni consigli di livello professionale per i soldati che cercano di abbassare il loro tempo di corsa di due miglia.
Adkins ha vinto la medaglia d’oro nei 400 metri a ostacoli alle Olimpiadi del 1996 e ora allena allenatori e atleti professionisti che competono in eventi di resistenza.
“Se si esegue un 15 minuti due miglia in questo momento e si vuole prendere giù a 14 minuti, si potrebbe fare che in due o tre settimane,” Adkins ha detto Task & Scopo. “Ma se lo fai per sei-otto settimane, direi che puoi portare quei 15 minuti a 13.”
Lo prendiamo.
Acquista buone scarpe da corsa.
“Avere le scarpe giuste fa una grande differenza quando stai cercando di fare qualcosa del genere”, dice Adkins. “Raccomando di andare in un negozio specializzato nella corsa invece che in un grande negozio di sport. In questi negozi, i commessi sono più che venditori; sono esperti che guarderanno il tuo piede, le tue arcate e come cammini per trovare la scarpa giusta per te”.
Non morire di fame.
Non è mai una buona idea combinare l’obiettivo di diminuire il tempo di corsa di due miglia con quello di perdere peso. Correre molto fa venire fame. Quindi mangia. “Cerca di consumare solo carboidrati sani, frutta, verdura, insalate e cereali integrali”, dice Adkins. “E non c’è bisogno di ridurre la quantità di carne e proteine a cui il tuo corpo è già abituato. Basta stare lontano dai tagli grassi e dal cibo fritto. Puoi mangiare quanto vuoi, purché sia sano”.
Trova una pista.
Una pista da 400 metri è il luogo ideale per questo perché ti permette di misurare accuratamente il tempo e la distanza. Per iniziare, vorrai stabilire una linea di base correndo due miglia (o otto giri) intorno alla pista. Questo ti darà un punto di partenza. “Se non riesci a trovare una pista, funziona anche un percorso misurato con marcatori di miglia”, dice Adkins. “Evita il tapis roulant. Quella è l’ultima risorsa.”
Fai un lavoro di velocità.
Inizia con una corsetta di riscaldamento di 5-10 minuti seguita da qualche allungamento. Poi colpisci i rettilinei per 10 sprint di 100 metri al 75% della velocità massima. “Dopo ogni sprint di 100 metri, prenditi il tuo tempo per tornare indietro”, dice Adkins. “Fatelo solo una volta alla settimana. Non hai bisogno di altro lavoro sulla velocità.”
Fai un lavoro sulla distanza.
Siccome ti stai allenando per una corsa di due miglia, vorrai correre da tre a cinque miglia due o tre volte a settimana. Questo alla fine farà sentire la distanza di due miglia più corta e più facile. “Va bene lasciare la pista per questo”, dice Adkins.
Fai degli intervalli.
“Gli intervalli o le corse a tempo sono corse un po’ più veloci del tuo ritmo di due miglia, ma sicuramente non uno sprint”, spiega Adkins. La distanza ideale dell’intervallo è di 800 metri, o due giri di pista. Eseguire un intervallo a ritmo moderato e poi riposare per quattro minuti. Ripetere altre tre volte per un totale di quattro intervalli. Fallo due volte a settimana.
Non esagerare.
“Ricorda che il tuo corpo diventa più forte mentre riposa, non mentre si allena”, dice Adkins. “Allenarsi da quattro a sei giorni a settimana dovrebbe essere sufficiente. Cerca di non allenarti sette giorni a settimana. Hai bisogno di riposo.”
Focus on form.
Contrariamente a quanto ci insegnavano nell’esercito, colpire prima con il tallone del piede mentre si corre è una cattiva forma. “Se vedi un maratoneta professionista ripreso in una foto, sembra che abbia i piedi piatti”, spiega Adkins. “Questo perché stanno colpendo con il piede medio tendendo verso la parte anteriore del piede. Questa è una buona forma. D’altra parte, se si vede una foto di un corridore con la gamba davanti e solo il tallone che colpisce il terreno senza che nessun’altra parte del piede tocchi, questo è sbagliato”. Una buona forma comporta anche mantenere il busto eretto e il mento in alto. “Se si ha una leggera inclinazione in avanti, deve essere molto leggera.”