Ottieni una quantità adeguata di sonno
“Lavorare di notte interrompe il tuo modello di sonno naturale”, dice Fran Laukaitis, RN, MHA, e capo infermiera al Methodist Charlton Medical Center di Dallas, TX. “Devi programmare il tuo sonno”. Suggerisce agli infermieri di adottare misure per creare un ambiente favorevole al sonno utilizzando tende che oscurano la stanza; e scollegando le cose che disturbano il sonno, come il campanello, i telefoni e l’elettronica.
“Tornare a dormire una volta che sei sveglio è quasi impossibile”, dice Laukaitis.
È importante che gli infermieri facciano del sonno una priorità a casa.
Secondo la National Sleep Foundation (NSF), gli infermieri del turno di notte dovrebbero mantenere lo stesso orario di sonno e di veglia (anche nei fine settimana); usare maschere per gli occhi e tappi per le orecchie per eliminare il rumore e le luci da un ambiente di sonno; così come evitare di consumare alcol e bevande/alimenti contenenti caffeina vicino all’ora di dormire.
Utilizzare saggiamente i prodotti contenenti caffeina
“Il caffè era un must per me, o qualcosa di caffeinato”, ha detto Becker.
La NSF suggerisce di bere una bevanda contenente caffeina, come caffè, tè o cola, per aiutare a mantenere la vigilanza durante un turno di notte. Prendendo circa 20-35 minuti per migliorare il livello di vigilanza di un individuo, la caffeina è un metodo efficace per compensare la fatica. Tuttavia, è importante non esagerare con i prodotti a base di caffeina, perché bere troppo caffè può avere i suoi problemi.
Fare scelte più sane per i pasti e gli spuntini
I pasti e gli spuntini che un infermiere sceglie prima e durante il turno di notte possono avere un effetto significativo sui livelli di energia, resistenza e prestazioni. È importante scegliere gli articoli che forniscono energia ma non causano sonnolenza o un effetto ‘crash-and-burn’ più tardi nel turno.
Si suggerisce anche di adottare un approccio ‘grazing’ verso il mangiare mentre si lavora nel turno di notte, il che significa che un infermiere consuma piccoli, più frequenti pasti leggeri con insalate crude, noci, frutta e verdure. Optate per pasti ben bilanciati che includano cibi ad alto contenuto proteico, con carboidrati complessi e a basso contenuto di grassi.
Altri consigli per fare scelte dietetiche benefiche durante il turno di notte includono:
- Cercate nel negozio locale di alimenti naturali per gustose opzioni di snack. “Porto sempre con me delle caramelle dure o una barretta di muesli per una piccola “spinta di zucchero” quando ne ho bisogno”, dice Becker. Si consiglia di evitare di mangiare grandi quantità di zucchero raffinato (come ciambelle, biscotti e torte), che possono dare una spinta istantanea di energia, ma possono anche portare a forti sbalzi d’umore e a un crollo più tardi nel corso del turno.
- Provare a scegliere pane senza glutine quando si fanno panini. Per favorire un sistema intestinale sano che funzioni in modo più efficiente e che contribuisca ad aumentare i livelli di energia degli infermieri, cerca di evitare il glutine nella preparazione dei cibi.
- La frutta secca fornisce una dolce spinta di energia. Gli alimenti naturali hanno meno effetti nocivi sul corpo rispetto al tipico cibo spazzatura pieno di zucchero.
- Combattere la disidratazione bevendo succo di frutta. Riduci le possibilità di affaticamento e mal di testa causati dalla disidratazione bevendo succo di frutta e acqua.
Monitorare la tua salute
Lavorare nel turno di notte può avere un effetto dannoso su un infermiere sia fisicamente che mentalmente se lui o lei non controlla efficacemente la sua salute. La NSF riferisce che i lavoratori a turni affrontano un rischio maggiore di insonnia, sonnolenza diurna, pressione alta, diabete, irregolarità mestruali, raffreddori e aumento di peso rispetto ai dipendenti del turno di giorno.
Affronta i tuoi colleghi
Laukaitis ha lavorato come infermiera in cinque stati negli ultimi 39 anni e ha trascorso 15 di questi anni lavorando di sera e di notte (sei dei quali erano esclusivamente dedicati al turno di notte). Dice che il turno di notte crea un ambiente completamente diverso dal turno di giorno; un ambiente che induce un’infermiera a diventare più intraprendente poiché ci sono meno manager, direttori e medici in servizio.
“Loro (le infermiere) hanno una grande autonomia, e poiché contano così tanto l’una sull’altra, tendono ad avere un cameratismo speciale”, dice Laukaitus.
Il legame con i colleghi non solo rende il turno di notte più facile da gestire, ma attraverso la comunicazione tra i colleghi può anche contribuire ad aumentare la probabilità che un turno si svolga senza intoppi.
“Gli infermieri del turno di notte generalmente non hanno tanta interazione con la famiglia del paziente come il turno di giorno”, continua. “Per questo motivo, la comunicazione dal turno di giorno a quello di notte deve essere accurata.”
Trovare modi costruttivi per tenersi occupati
“Un altro fattore da prendere in considerazione nel turno di notte è che tende ad essere più “basso”, il che può far sembrare il turno più lungo”, dice Becker. “Durante il turno di giorno, gli infermieri sono molto occupati con i medici che entrano ed escono, e altro personale come supervisori, direttori, personale di cucina, personale di servizio dell’edificio, che in cambio rende il turno di giorno molto occupato.”
Gli infermieri devono trovare modi costruttivi per tenersi occupati per sopravvivere all’atmosfera tipicamente più lenta del turno di notte. La Becker dice che di solito solo gli infermieri e i pazienti sono presenti durante il turno di notte, il che permette agli infermieri di amministrare un’eccellente cura del paziente ad un livello più intimo.
“Durante il turno di notte, la maggior parte dei tuoi pazienti sta dormendo, il che ti permette di avere più tempo a tu per tu con i tuoi pazienti che sono svegli”, nota.
“Prova a fare qualsiasi lavoro extra che potrebbe essere fatto durante il turno di notte per aiutare potenzialmente gli infermieri del turno di giorno”, suggerisce la Becker. “Il turno di giorno è un turno molto impegnativo e cercherei sempre di sollevarli da un po’ di lavoro, se possibile.”
Esercitare o essere attivi per rimanere vigili
Gli infermieri che lavorano nel turno di notte tendono a sperimentare la maggiore stanchezza e sonnolenza intorno alle 4 del mattino.La NSF suggerisce di impegnarsi in un po’ di esercizio come un modo per combattere quando la sensazione di stanchezza inizia a prendere il sopravvento durante il turno di notte. Rimanere attivi durante le pause è un modo efficace per riavviare i livelli di energia, e può includere fare una passeggiata fino alla caffetteria, salire una serie di scale, ballare una canzone alla radio nella sala pausa, o tirare a canestro nel parcheggio dell’ospedale.
Creare un sano equilibrio sul fronte domestico
Gli infermieri che lavorano nel turno di notte possono sperimentare periodi in cui si sentono ‘fuori dal giro’ o isolati da famiglia e amici. I dipendenti del turno di notte spesso si trovano a lavorare più duramente per mantenere le relazioni con i propri cari che hanno orari contrastanti.
“Aiuta le persone a capire che hai un orario diverso”, dice Laukaitis. “Le due di sera per loro sono come le 2 del mattino per te!”
Anche mettere i propri cari ‘sulla stessa pagina’ gioca un ruolo importante non solo nel sopravvivere al turno di notte, ma anche nello stabilire un programma di sonno che permetta all’infermiere di destreggiarsi tra i suoi impegni diurni e notturni. Per esempio, è importante spiegare accuratamente ai bambini perché è importante che mamma o papà debbano dormire durante il giorno, o perché non possono rimboccargli le coperte di notte.
“Devi programmare tutto (appuntamenti, commissioni) proprio come fai nel turno di giorno”, dice Laukaitis. “
Altri consigli di sopravvivenza del turno di notte per le infermiere sposate e/o con figli sono:
- Facilitare la comunicazione costante con i propri cari attraverso testi, e-mail e telefonate.
- Affiggere note e risposte su una bacheca a casa per mantenere le famiglie connesse quando l’interazione faccia a faccia non è possibile.
- Le coppie che programmano un ‘appuntamento serale’ alla fine di una lunga settimana di lavoro hanno qualcosa a cui aspirare.
“Quando non lavori di notte, devi conformarti al resto del mondo”, aggiunge Laukaitis. “
Impara come adattarti all’orologio circadiano
L’orologio circadiano è la naturale inclinazione interna del corpo umano a seguire un ciclo di 24 ore; gioca anche un ruolo nel controllo della temperatura corporea, degli ormoni, della frequenza cardiaca e di altre funzioni del corpo. Un infermiere può aumentare le sue possibilità di sopravvivere al turno di notte acquisendo una migliore comprensione dell’orologio circadiano e imparando a contrastare alcuni degli effetti fisici del lavoro notturno, come la fatica e la sonnolenza.
Gli infermieri del turno di notte lavorano in un momento in cui il corpo normalmente crede di dover dormire. Parte della regolazione del ciclo circadiano deriva dai cambiamenti nella luce e nell’oscurità; è uno dei modi più ovvi in cui il corpo umano distingue tra il mattino e la notte.
L’NSF afferma che a causa del ciclo di attività ritmica giornaliera che il corpo segue tipicamente, la maggior parte delle persone generalmente inizia a desiderare il sonno tra le ore di mezzanotte e le 6 del mattino.
Gli infermieri che lavorano di notte possono esplorare vari modi su come affrontare ed eventualmente ‘ingannare’ l’orologio circadiano. Un articolo del Journal of Occupational & Environmental Medicine intitolato “Fatigue Risk Management in the Workplace” evidenzia la possibilità di sperimentare un effetto benefico dalla luce più luminosa di notte senza gli svantaggi.
Prove sul campo in operazioni di lavoro a turni (comprese quelle che hanno coinvolto infermieri ospedalieri) rivelano che quando la lunghezza d’onda della luce sub-480 nm viene filtrata utilizzando occhiali con filtri a lunghezza d’onda appositamente progettati (chiamati Zircs™), un dipendente è in grado di bloccare gli effetti nocivi della luce (come la reimpostazione dell’orologio circadiano), che può migliorare significativamente i livelli di vigilanza, sonno e umore.
Prove sul posto di lavoro di Zircs™ dimostrano che i lavoratori a turni hanno sperimentato:
- fino al 70% di aumento di energia durante il loro turno di notte
- Prevenzione del normale aumento del tempo di reazione durante le ore di lavoro notturne
- Riduzione degli errori tra le 4 e le 8 del mattino.m. del 78%
- Fino al 38% di miglioramento nei punteggi di umore soggettivo
Tornare a casa in sicurezza
Il concetto di sopravvivere al turno di notte non riguarda solo il tempo trascorso sul posto di lavoro, ma si estende anche a ciò che un infermiere fa dopo la fine del suo turno. Secondo un rapporto dell’Institute of Medicine su “Sleep Disorders and Deprivation”, quasi il 20% di tutte le gravi lesioni da incidente stradale nella popolazione generale sono legate a un guidatore assonnato che non è affetto da alcol o droghe.
Nel tentativo di combattere la fatica, molti guidatori abbassano i finestrini dell’auto o alzano il volume della radio – un segnale allarmante che la fatica può influenzare notevolmente la sicurezza di un guidatore. La NSF dice che questi metodi per cercare di rimanere svegli e vigili durante la guida non funzionano e accostare immediatamente è la cosa migliore che un infermiere possa fare se ha raggiunto questo pericoloso livello di affaticamento.
Altri consigli su come sopravvivere al viaggio di ritorno a casa dopo il turno di notte includono:
- Caricare con un altro infermiere quando possibile, e tenere una conversazione con il conducente.
- Quando è possibile, scegli i trasporti pubblici.
- Non fermarti a bere qualcosa con i colleghi come modo per rilassarti.
- Indossa occhiali da sole avvolgenti quando guidi verso casa la mattina, così il corpo diventa meno consapevole della luce del giorno.
Abbraccia le tecniche di guida difensiva.