È facile farsi trasportare dalle sensazioni positive che si provano con l’esercizio fisico, sia che lo si trovi meditativo, potenziante o terapeutico. Ma ricorda: Lascia spazio al recupero attivo invece di andare a tutta velocità con i tuoi allenamenti ogni singolo giorno e non prendere mai tempo per riposare. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare tra le sessioni di esercizio duro in modo che possa ripararsi correttamente e tornare più forte. Inoltre, se tutto ciò che il tuo corpo riceve è uno stress fisico senza riposo, puoi raggiungere il punto di rendimenti decrescenti, o il punto in cui più esercizio non porta a nessun progresso.
“Pensala in questo modo: Se non dai al tuo corpo il tempo di adattarsi alle esigenze fisiche, non avrà mai la possibilità di ‘recuperare’ e diventare più forte”, dice a SELF Lindsey Corak, personal trainer certificato presso Life Time Athletic Boston e responsabile del programma TEAM Burn. Ma questo non significa che dovete evitare qualsiasi attività nei giorni di riposo. Ecco perché il recupero attivo dovrebbe far parte della vostra routine di allenamento settimanale.
Cos’è
Il recupero attivo, chiamato anche riposo attivo, è quando fate una sorta di movimento meno intenso dei vostri giorni di allenamento regolari. Questo può significare qualsiasi cosa, dallo yoga o lo stretching leggero, una passeggiata o una corsa tranquilla. In generale, un giorno di recupero attivo è caratterizzato da allenamenti facili equivalenti a non più del 60-70% del tuo sforzo massimo (intensità bassa o moderata). Per esempio, se ti stai allenando per una maratona, puoi usare un giorno di recupero attivo come un’opportunità per camminare per qualche chilometro o fare una leggera lezione di yoga per lavorare sulla flessibilità.
Benefici del recupero attivo
Lavorare a un’intensità inferiore aiuta ad aumentare il recupero dall’allenamento precedente aumentando il flusso di sangue ai muscoli e ai tessuti. Dare una piccola spinta alla tua circolazione aiuta a portare i nutrienti (come gli aminoacidi e l’ossigeno) ai tuoi muscoli in modo che possano ripararsi. Aiuta anche ad eliminare i prodotti di scarto che si sono accumulati durante l’esercizio (come gli ioni di idrogeno e l’acido lattico) e che contribuiscono al danno muscolare e alla fatica, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., presidente di dipartimento del programma di esercizio integrativo e assistente professore di scienza dell’esercizio integrativo presso l’Hiram College in Ohio, dice a SELF.
Per non parlare del fatto che abbassare il livello per un giorno di recupero attivo può offrire una pausa mentale rinfrescante dall’allenamento intenso, il kinesiologo e fisiologo dell’esercizio Dean Somerset, C.S.C.S. di Alberta, dice a SELF.
Recupero attivo vs. passivo
Pianificare un allenamento di “recupero attivo” nei giorni di riposo è un ottimo modo per dare al tuo corpo una pausa senza essere totalmente sedentario. A differenza dei giorni di recupero passivo – in cui si sta seduti sul divano tutto il giorno a guardare Stranger Things – i giorni di recupero attivo coinvolgono il movimento. Sia i giorni di recupero attivo che quello passivo, tuttavia, sono importanti per dare al vostro corpo il riposo adeguato di cui ha bisogno. A volte vorrete programmare un giorno di recupero attivo per aiutare ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli doloranti; altri giorni, vorrete dormire fino a tardi per aiutarvi con la stanchezza. Assicurati che entrambi i tipi di riposo siano parti regolari della tua routine di allenamento.
Suggerimenti da tenere a mente
Se ti alleni più di cinque giorni a settimana, o semplicemente odi l’idea di prenderti un giorno completamente libero dall’esercizio, considera di sostituire uno dei tuoi allenamenti settimanali con un giorno di recupero attivo. Se attualmente vi allenate tre o quattro volte a settimana, potete trasformare un paio dei vostri giorni “liberi” in giorni di recupero attivo per continuare a costruire forza e fitness aerobico anche quando non state lavorando al massimo. Detto questo, anche i giorni di riposo completo in modalità divano (così come il sonno) sono una parte degna della tua routine di allenamento. Non c’è niente di male nel prendersi dei giorni di riposo completi, quindi non dimenticare di ascoltare il tuo corpo e dargli una pausa quando ne ha bisogno.
Esempi di attività di recupero attivo
Per aiutarti a pianificare il tuo prossimo giorno di recupero attivo, abbiamo chiesto ai nostri esperti di elencare alcune delle migliori opzioni.
Tai chi
Una forma di arti marziali a basso impatto, il tai chi è ottimo per costruire forza, equilibrio e consapevolezza totale del corpo. È caratterizzato da movimenti lenti e fluidi, che lo rendono ideale per attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il nostro corpo a calmarsi e a recuperare dallo stress dei nostri intensi allenamenti e della vita quotidiana. La ricerca dimostra che il tai chi offre una serie di benefici aerobici che aumentano la forma fisica e alleviano il dolore. Per esempio, una revisione nella rivista PLOS One suggerisce che il tai chi può migliorare la forma aerobica negli adulti sani, mentre un piccolo studio su 72 persone nel Journal of Rheumatology mostra che un programma di esercizi di tai chi di 12 settimane ha ridotto significativamente il dolore e la rigidità nelle persone con artrite. Il tai chi è anche un classico esercizio mente-corpo, quindi raccoglierai i benefici meditativi e di riduzione dello stress mentre lo fai.
Yoga
Questa attività di recupero collaudata non solo aumenta la flessibilità, ma insegna anche le tecniche di respirazione corretta e il controllo del corpo. Inoltre, un facile flusso di yoga promuove anche il flusso di sangue per aiutare a riparare i tessuti muscolari danneggiati, dice Corak.
Leggero allenamento di resistenza
Sì, puoi ancora sollevare nel tuo giorno facile se vuoi. Infatti, eseguire esercizi ad alto numero di ripetizioni con un peso leggero (leggero come circa il 30 per cento del peso più pesante che potresti usare) aiuta a stimolare il flusso sanguigno e a fornire sostanze nutritive ai tessuti che lavorano senza sforzarli o strapparli, dice Corak. Scegliere da cinque a otto esercizi per creare un circuito completo del corpo ed eseguire ogni mossa per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre o quattro giri. Come bonus, è possibile utilizzare queste sessioni di allenamento leggero per lavorare sul perfezionamento della forma degli esercizi. Mentre il sollevamento leggero può essere un ottimo metodo di recupero attivo per alcuni, probabilmente è meglio saltarlo se vi sentite troppo indolenziti dall’ultimo allenamento. Attieniti alle forme più leggere di attività su questa lista (e prova alcune delle cose su questa lista per ottenere un po’ di sollievo).
Esercizi di attivazione dell’anca e del core
Il tuo core e i tuoi fianchi alimentano ogni tuo movimento, sia che tu ti stia alzando per riempire la tua tazza di caffè o che tu stia facendo squat con un bilanciere pesante. Mantenere questi muscoli critici – che includono gli addominali, i muscoli lombari, i glutei, i flessori dell’anca e gli adduttori dell’anca – nei giorni di riposo aiuterà a preparare il tuo corpo per il lavoro più intenso che potresti aver pianificato per i giorni successivi, dice a SELF l’allenatrice di forza e condizionamento Erica Suter, M.S., C.S.C.S. In poche parole, farli lavorare li manterrà agili e allenati per attivarsi quando ne avrete bisogno durante i vostri duri allenamenti. Considerate queste le vostre mosse da fare e spargetele per tutta la giornata: cani da uccello, insetti morti, ponti per i glutei a peso corporeo, idranti e plank.
Crawling
Secondo lo specialista di esercizi correttivi Dani Almeyda, M.S., C.E.S., co-proprietario di Original Strength in North Carolina, il crawling costruisce forza per tutto il corpo, resistenza, concentrazione e migliore postura. Infatti, una rapida sessione di crawl di cinque minuti è sufficiente per sfidare il cuore, i polmoni e i muscoli, dando alle articolazioni una pausa necessaria. “Dovrebbe lasciarvi più rinfrescati che assolutamente esausti”, dice Almeyda a SELF. Inizia con il baby crawl (è esattamente quello che sembra) e progredisci fino al leopard crawl:
Leopard crawl
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Parti a quattro zampe.
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Mantenendo la schiena piatta e il sedere in basso, sollevare le ginocchia da terra di qualche centimetro.
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Iniziare il movimento di strisciamento facendo un passo avanti con la mano e il piede opposti. Assicurati di mantenere la schiena piatta e le ginocchia a pochi centimetri da terra.
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Continua ad alternare i lati, assicurandoti di guardare sempre dritto davanti a te.
Self-myofascial release
Sia che usiate un foam roller, una palla da lacrosse o un bastone da massaggio, l’auto-myofascial release – un metodo per massaggiare i tessuti connettivi che circondano i muscoli e le ossa – offre una serie di benefici di recupero. Infatti, l’auto-rilascio miofasciale può aiutare ad aumentare la gamma di movimento e ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo un esercizio intenso, secondo una revisione nell’International Journal of Sports Physical Therapy.
Nuoto
Portare il vostro allenamento in piscina è una grande opzione di esercizio a basso impatto. “Permette al vostro corpo di essere senza peso, rilassa le vostre articolazioni e allunga il vostro corpo in modi che non sareste in grado di fare sulla terraferma”, dice Corak. Inoltre, la pressione dell’acqua aiuta a migliorare la circolazione nei muscoli, nei vasi sanguigni e nel cuore.
Camminare o correre a ritmo costante
L’allenamento a intervalli ad alta intensità potrebbe essere di gran moda, ma c’è ancora un tempo e un posto per il buon vecchio cardio a ritmo costante che ti fa correre (o fare un altro esercizio cardio come la bicicletta) a un ritmo moderato e sostenibile per un certo periodo di tempo. “Questo tipo di cardio eleva la tua frequenza cardiaca e ti fa sudare”, dice Corak. È anche ottimo per costruire la resistenza cardiovascolare. Su una scala da zero a 10 – dove zero significa che sei seduto sul divano e 10 si riferisce a uno sforzo totale – dovresti lavorare con uno sforzo tra quattro e sei. Corak consiglia di fare dai 30 ai 40 minuti.
Ciclismo costante
La corsa non fa per te? Fai un po’ di cardio costante andando in bicicletta. Salta su una bicicletta (ferma o in movimento) e pedala per una forma di esercizio a basso impatto – ti permette di fare un po’ di esercizio cardiovascolare senza tutto quel martellare sulle tue articolazioni. “Questo è un ottimo modo per migliorare la circolazione nella parte inferiore del corpo, e può essere fatto a bassa intensità”, dice Suter a SELF.
Camminare
Per migliorare il tuo umore mentre lavori i tuoi muscoli, vai fuori a prendere un po’ d’aria fresca. Una revisione pubblicata sulla rivista BMC Public Health ha scoperto che gli studi sull’argomento suggeriscono che la natura può avere un impatto diretto e positivo sul benessere. Inoltre, un piccolo studio su 38 persone pubblicato nei Proceedings of the National Academy of Sciences ha scoperto che passare del tempo all’aria aperta – le strade affollate della città non contano – può ridurre la ruminazione (avere pensieri negativi ripetitivi su se stessi) e sostenere la salute mentale. E rispetto al camminare su un marciapiede piatto o su una strada, le escursioni su un terreno irregolare faranno lavorare una più ampia varietà di muscoli e metteranno alla prova i vostri glutei, il vostro core e la forza delle caviglie.
Rollerblading
Prendete questo ritorno agli anni ’90 per un giro. Secondo la Suter, fare il cardio sui pattini aiuta a sfidare il cervello e le abilità motorie in un modo diverso, promuove il flusso sanguigno e la circolazione e migliora la salute del cuore. I rollerblade sono anche una fantastica opzione di cross-training a basso impatto, e poiché probabilmente lavorano diversi gruppi muscolari rispetto agli esercizi a cui siete abituati, possono aiutarvi a evitare lesioni da uso eccessivo. Inoltre, non si può negare che sia divertente!
Una versione di questa storia è stata originariamente pubblicata il 21 gennaio 2018 ed è stata aggiornata.