La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sembra essere sulla bocca di tutti in questi giorni, almeno di coloro che sono interessati a monitorare il proprio sonno o quello dei propri clienti, il recupero, le prestazioni o la salute generale. Il fenomeno in sé non è nuovo, ma il suo uso nel linguaggio quotidiano e nei dispositivi ampiamente disponibili è uno sviluppo abbastanza nuovo. Molti wearable professionali e di consumo elencano l’HRV come uno dei marcatori che misurano, e gli allenatori e i professionisti dello sport, del benessere e delle prestazioni dovrebbero comprendere le basi di questo affascinante fenomeno.
Senza addentrarsi troppo nella scienza dell’HRV, questo blog discuterà l’HRV da una prospettiva pratica: cos’è, cosa può dirvi sulla fisiologia del vostro corpo e cosa dovreste sapere quando lo interpretate. I futuri blog di questa serie amplieranno l’argomento alle applicazioni pratiche e alla relazione in qualche modo complessa dell’HRV con cose come lo stress e il recupero.
“Un HRV più alto è stato trovato associato a una ridotta morbilità e mortalità e a un migliore benessere psicologico e qualità della vita.”
La variabilità della frequenza cardiaca o HRV è il fenomeno fisiologico della variazione dell’intervallo di tempo tra battiti cardiaci consecutivi in millisecondi. Un cuore normale e sano non ticchetta uniformemente come un metronomo, ma invece, quando si guardano i millisecondi tra i battiti cardiaci, c’è una variazione costante. In generale, non siamo acutamente consapevoli di questa variazione; non è la stessa cosa della frequenza cardiaca (battiti al minuto) che aumenta e diminuisce durante le nostre attività quotidiane.
Puoi avere un’idea del tuo HRV se senti il tuo polso mentre fai qualche respiro profondo dentro e fuori: l’intervallo tra i battiti diventa più lungo (la frequenza cardiaca rallenta) quando espiri e più corto (la frequenza cardiaca aumenta) quando inspiri, un fenomeno chiamato aritmia sinusale respiratoria. Oltre alla respirazione, la HRV è influenzata acutamente, per esempio, dall’esercizio fisico, dalle reazioni ormonali, dai processi metabolici, dai processi cognitivi, dallo stress e dal recupero.
Come si misura la HRV?
Un’analisi affidabile della HRV richiede una misurazione accurata di ogni battito cardiaco e del tempo tra i battiti. Ci sono diverse tecnologie per calcolare l’HRV, ma va oltre questo blog per discuterne in modo esaustivo. Se volete scavare più a fondo nei principi della misurazione della HRV e nelle diverse variabili della HRV, vi consiglio per esempio l’articolo della Task Force sulla variabilità della frequenza cardiaca.
In breve, i metodi basati sull’ECG rilevano l’onda R nel complesso QRS e calcolano il tempo tra le onde R (intervallo R-R; Fig. 1). Questo è ciò che fa, per esempio, il Firstbeat Bodyguard: può rilevare il battito cardiaco con una precisione di 1 ms (1000HZ) per un’analisi HRV molto accurata nella maggior parte delle persone di diversi tipi di corpo e gruppi di età. La maggior parte dei dispositivi indossabili ampiamente disponibili utilizza la PPG o la fotopletismografia per rilevare otticamente il battito cardiaco misurando l’onda del flusso sanguigno, per esempio dal polso o dall’orecchio, e quindi calcolare l’intervallo tra i battiti o IBI. Il confronto tra diversi metodi è sempre impegnativo, e questo è certamente vero con l’HRV – e va oltre lo scopo di questo blog. Tuttavia, diversi metodi e dispositivi, se usati correttamente e sistematicamente, possono produrre informazioni interessanti e utili per l’utente.
Fig. 1 Un grafico ECG che mostra una serie di complessi QRS. Il tempo tra i battiti cardiaci (intervallo R-R) varia naturalmente da battito a battito, e un’analisi più approfondita di questa variazione (HRV) fornisce molte informazioni preziose sullo stato fisiologico del corpo.
Variabilità della frequenza cardiaca e il sistema nervoso autonomo
HRV è regolato dal sistema nervoso autonomo (ANS), e dai suoi rami simpatico e parasimpatico, ed è comunemente accettato come un marker non invasivo dell’attività del sistema nervoso autonomo. Il ramo simpatico dell’ANS è il sistema dello stress, della lotta o della fuga, che ci prepara ad agire, reagire ed esibirci – per soddisfare le diverse richieste che la vita ci pone.
Il parasimpatico è caratterizzato come il sistema di riposo e digestione che permette al corpo di spegnersi e recuperare “una volta che la lotta è finita”. Il ramo simpatico attiva la produzione di ormoni dello stress e aumenta la frequenza e la forza di contrazione del cuore (gittata cardiaca) e diminuisce l’HRV, che è necessario durante l’esercizio e le situazioni mentalmente o fisicamente stressanti. Al contrario, il ramo parasimpatico rallenta la frequenza cardiaca e aumenta la HRV per ripristinare l’omeostasi dopo che lo stress è passato. Questa interazione naturale tra i due sistemi permette al cuore di rispondere rapidamente alle diverse situazioni e necessità.
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Perché la variabilità della frequenza cardiaca è importante?
In una situazione normale e sana, la HRV dovrebbe aumentare durante le attività di rilassamento, per esempio la meditazione o il sonno, quando il sistema nervoso parasimpatico dovrebbe dominare (vedi Fig 2 per un esempio). D’altra parte, la HRV diminuisce naturalmente durante lo stress, quando l’elevata attività simpatica aiuta il corpo a far fronte alla domanda. Quindi, la HRV è tipicamente più alta quando il cuore batte lentamente, e più bassa quando il cuore inizia a battere più velocemente, per esempio durante lo stress o l’esercizio.
Il livello di HRV cambia naturalmente di giorno in giorno, in base al livello di attività e alla quantità di stress, per esempio, legato al lavoro, ma se una persona è cronicamente stressata o sovraccarica – fisicamente o mentalmente – l’interazione naturale tra i due sistemi può essere interrotta, e il corpo può rimanere bloccato in uno stato di lotta simpateticamente dominante, con bassa HRV e alti livelli di ormoni dello stress, anche quando la persona è a riposo. Questo è molto logorante per il corpo e può portare a vari problemi di salute mentale e fisica.
Fig. 2. Il grafico HRV di una persona (RMSSD in ms) su 24 ore mostra come l’HRV scende quasi a zero durante l’esercizio (l’attività parasimpatica è ritirata) e aumenta significativamente durante la meditazione e il sonno. Questo si riflette come stato di recupero verde nel grafico Firstbeat Lifestyle Assessment, ed è considerato una risposta significativa e salutare.
I fattori genetici spiegano circa il 30% del livello generale di HRV, ma una persona può migliorare il proprio HRV individuale migliorando la propria salute, il fitness, la gestione dello stress e le capacità di recupero. Un HRV elevato è generalmente considerato un indicatore di un cuore sano, e un HRV più alto è stato trovato in molti studi associato a una ridotta morbilità e mortalità e a un migliore benessere psicologico e qualità della vita. Dobbiamo vivere con quello che la lotteria genetica ci ha dato, e anche se sono disponibili alcuni valori di riferimento generali, il confronto con i valori HRV di altre persone non è significativo. La buona notizia è che lo stile di vita ha un potente effetto sulla HRV. Possiamo prendere misure attive per migliorare il nostro stile di vita, essere fisicamente attivi e lottare per un migliore equilibrio nella nostra vita, e nel processo, probabilmente vedremo miglioramenti anche nella nostra HRV.
Applicazioni pratiche per l’utilizzo della HRV?
Firstbeat ha sviluppato modi per utilizzare la HRV in condizioni di vita reale. I dati HRV vengono trasformati in un feedback prezioso e comprensibile che aiuta a migliorare le prestazioni, a prendere decisioni corrette di allenamento e coaching e a migliorare il benessere e la salute. Firstbeat Lifestyle Assessment è uno strumento professionale di monitoraggio dello stress e del recupero per il wellness coaching. Firstbeat Sports è una soluzione completa per ottimizzare il carico di allenamento e il recupero per le squadre sportive. Firstbeat è anche affidabile per i migliori marchi nel mercato degli indossabili per aiutarti a prendere le migliori decisioni possibili in materia di salute, fitness e performance.
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