Quelle facce rosse in palestra che spingono vigorosamente i loro pedali per compiacere un istruttore urlante – non è una sorpresa che ci siano un sacco di frequentatori abituali della palestra che non hanno mai provato una classe di ciclismo indoor.
Ma anche se sembra incredibilmente intimidatorio, la verità è che chiunque può salire sul carro dello spin, con un po’ di preparazione. Ecco i consigli della blogger Petra Kravos (per saperne di più visita il suo blog Be Healthy Now) su come sopravvivere alla tua prima lezione di indoor cycling:
Costruisci la tua forma fisica sulla bici
Parlando seriamente: sarà dura. Le lezioni di indoor cycling sono ad alta intensità e a ritmo sostenuto, e anche i più esperti possono lottare durante la loro prima sessione.
Se non ti senti all’altezza, prova questo per qualche settimana prima di saltare in sella: pedala per 10 minuti a bassa e media intensità 3 volte a settimana, aumentando il tempo di cinque minuti ogni settimana. Cerca anche di aumentare la tua resistenza allo stesso tempo – la maggior parte delle biciclette ha una manopola che controlla questo aspetto, quindi aumenta gradualmente la tua man mano che ti senti più sicuro. Questo renderà le tue gambe più forti e ti aiuterà a sentirti meglio preparato per la tua prima lezione. Dopo qualche settimana, pedalerai ad un livello medio-alto per almeno 25 minuti senza pause, sentendoti totalmente capace.
Scegli il tuo istruttore con attenzione
Se scegli un buon istruttore, ti divertirai infinitamente di più con l’indoor cycling – fatto. Qualsiasi cosa, dalla musica che l’istruttore sceglie al suo tono di voce, può influenzare la tua motivazione, quindi non essere scoraggiato se un istruttore non funziona per te. Prova semplicemente qualcun altro.
Come si fa a trovare un buon istruttore? Semplicemente – scegli la classe più popolare, quella che è sempre piena. Tieni d’occhio le sessioni, o chiedi una raccomandazione alla reception della tua palestra.
Arriva presto
Le classi iniziano in orario, quindi arriva qualche minuto prima per darti abbastanza tempo per trovare la tua bici perfetta e impostarla correttamente senza sentirti precipitoso. Quando l’istruttore arriva (anche lui con qualche minuto di anticipo) può aiutarti a sistemare la tua bici in modo che sia comoda per te e tu sia pronto a partire.
Scegli e controlla la tua bici
Scegli (o prenota in anticipo, perché alcune classi lo richiedono) una bici dove puoi vedere chiaramente l’istruttore, che sia in prima, seconda o ultima fila – questo ti renderà molto più facile seguire la routine. E non preoccuparti di essere guardato dal resto della classe – la maggior parte delle volte le luci sono abbassate molto in basso (e la musica è al massimo) quindi è difficile vedere o sentire cosa stanno facendo le persone intorno a te.
La maggior parte delle volte, il personale si prende cura delle bici e si assicura che siano tutte in ordine, ma potresti imbatterti in bici con problemi che non sono stati ancora segnalati, quindi è una buona idea controllare bene la bici prima di iniziare l’allenamento. Ecco le cose da controllare:
Sella: È stabile?
Biciola: traballa? A volte la soluzione è semplice come infilare un asciugamano sotto la bici.
Pedali e cinghie: Le cinghie possono essere regolate in modo da poter fissare i piedi in modo sicuro? I pedali si muovono senza problemi?
Se ti hanno dato delle scarpe da ciclismo, chiedi che ti venga mostrato come entrare e uscire. È molto più facile di quanto sembri, ma è sufficiente che ti venga mostrato una volta.
Si consiglia di usare delle scarpe da ciclismo adeguate se hai intenzione di andare regolarmente (la maggior parte delle palestre e degli studi te le prestano o le affittano). Quando sei incastrato puoi tirare su e spingere giù i pedali con più potenza, facendo lavorare più muscoli nelle gambe e nel sedere. Questo significa un allenamento migliore in generale.
Vesti la parte
Le sale di ciclismo sono piene di persone che lavorano duramente e fa caldo lì dentro. Indossare abiti traspiranti e traspiranti renderà il tuo allenamento molto più confortevole e piacevole. Inoltre, non dimenticare un reggiseno sportivo adeguato – le tue tette potrebbero non rimbalzare così tanto come se stessi correndo, ma hai ancora bisogno di un sacco di supporto perché tendi a essere incernierato sopra la bici per la maggior parte della classe.
Porta un asciugamano
Sembra ovvio, ma gli asciugamani sono davvero essenziali durante le lezioni di indoor cycling – molti studi ne forniscono uno, ma è una buona idea portare il proprio la prima volta se non sei sicuro che la tua palestra lo faccia o meno.
Idratati
L’indoor cycling è un lavoro che fa sudare, e avere una bottiglia d’acqua con te è essenziale. Bevi piccoli e regolari sorsi d’acqua durante l’allenamento per rimpiazzare i liquidi persi – ti aiuterà a continuare più a lungo e i piccoli sorsi dovrebbero impedirti di avere un crampo. Non sei sicuro di quanto bere durante l’allenamento? Leggi le nostre linee guida.
Non aver paura di andare al tuo ritmo
La bellezza dell’indoor Spin è che hai il controllo di quanto sia duro il tuo allenamento, perché sei tu stesso a cambiare la resistenza. L’istruttore ti dirà quando renderlo più difficile o più facile, ma tu non *devi* ascoltare o essere al livello di tutti gli altri – fallo al livello con cui ti senti a tuo agio, cerca solo di continuare a spingerti così da ottenere il massimo dalla sessione. Man mano che diventi più forte, puoi sempre aggiungere resistenza e velocità.
Fai una pausa se ne hai bisogno
Molti corsi includono intervalli di sprint, dove pedali più forte che puoi prima di fare una breve pausa per pedalare lentamente. Se trovi che le pause tra gli intervalli siano troppo brevi per riprendere fiato, riposa più a lungo. O anche saltare del tutto l’intervallo. Questo è il tuo allenamento…goditelo!
Per saperne di più da Petra, controlla Be Healthy Now
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