Cosa dovresti e non dovresti mangiare prima di una corsa

Che tu sia un jogger di quartiere o un ultramaratoneta, alimentarti correttamente ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni miglio. Mangiare bene prima di correre può prevenire l’affaticamento improvviso a metà dell’allenamento (aka ipoglicemia, o bonking) e può avere un impatto diretto sulle tue prestazioni. “Quello che mangi ti aiuterà durante la corsa costruendo le tue riserve di glicogeno per un allenamento successivo o aumentando lo zucchero nel sangue per un allenamento a breve termine”, dice la nutrizionista Amy Shapiro, fondatrice di Real Nutrition NYC. Quando si inizia ad aumentare il chilometraggio, il corpo ha bisogno di più carburante e mangiare bene diventa ancora più importante.

Cibi da evitare prima di una corsa

I cibi ricchi di grassi, fibre e proteine sono da evitare proprio prima di colpire il marciapiede o il sentiero. “Troppi grassi o proteine prima di una corsa possono causare crampi o stanchezza, perché il tuo corpo spenderà energia per la digestione invece di correre”, spiega Shapiro. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre possono anche portare a disturbi gastrointestinali e crampi perché sono difficili da digerire completamente, quindi si muovono rapidamente attraverso il sistema. Alcuni corridori giurano su una spinta di caffeina, ma attenzione a non esagerare con il caffè o il tè per tutti gli stessi motivi per cui non si vorrebbe esagerare in ufficio – frequenza cardiaca elevata, mal di stomaco e frequenti viaggi in bagno. Questi alimenti potrebbero essere difficili da digerire prima di una corsa:

• Legumi
• Broccoli, carciofi, o altre verdure ad alto contenuto di fibre
• Mele, pere, o altri frutti ad alto contenuto di fibre
• Cheese, carne rossa, bacon, o altri cibi ad alto contenuto di fibre
• Caffeina (in grandi quantità)
• Cibi piccanti

Cibi da mangiare prima di una corsa

Lo spuntino ideale prima della corsa è facile da digerire e fornisce carburante immediato, dice Shapiro. Gli alimenti a più alto contenuto di carboidrati sono i migliori, perché i carboidrati si scompongono in glucosio, la principale fonte di energia del corpo durante la corsa. Il glucosio circola nel flusso sanguigno, dove può essere utilizzato per l’energia immediata, o viene memorizzato come glicogeno facilmente accessibile nei muscoli e nel fegato. Un po’ di proteine e grassi possono fornire un po’ di energia, ma la maggior parte del tuo carburante pre-corsa dovrebbe essere costituito da carboidrati. Shapiro incoraggia la scelta di cibi veri quando possibile, piuttosto che attenersi a barrette e gel energetici. I suoi spuntini preferiti:

• Banana e burro di mandorle
• Tacchino e formaggio su pane integralepane integrale
• Farina d’avena e frutti di bosco
• Bastoncino di formaggio e carote
• Pane tostato con 1/4 di avocado o uno o due cucchiai di burro di noci

Quando mangiare

Il pasto ideale prima della corsa è generalmente da 300 a 400 calorie, consumato circa due ore prima di mettersi in viaggio, dice Shapiro. Anche se stai andando lungo, è meglio fare il pieno a metà corsa piuttosto che caricarsi troppo in anticipo. Se hai mangiato un pasto abbondante, potresti aver bisogno di aspettare fino a quattro ore prima di correre per evitare disagi allo stomaco, anche se 30 minuti sono di solito sufficienti dopo uno spuntino leggero, dice.

Esattamente quanto dovresti consumare varia leggermente in base al tuo corpo e al tuo allenamento, naturalmente. Per una corsa facile di meno di un’ora, punta a 15 grammi di carboidrati. “La maggior parte delle persone può superare una corsa di tre miglia senza cibo in anticipo”, dice Shapiro. “Ma potrebbe essere più facile superare le tre miglia se si ha un piccolo spuntino di carboidrati, come un pezzo di frutta”. Se stai facendo un allenamento più lungo o più intenso, vai per 30 grammi di carboidrati. Prima di una maratona, si tratta di qualcosa tra i 50 e i 75 grammi. Per corse più lunghe di 75 minuti, dovrai anche pensare di portare con te del carburante a metà corsa, perché le tue riserve di glicogeno saranno esaurite. Shapiro consiglia da 30 a 60 grammi di carboidrati per ogni ora in più di corsa, oltre a elettroliti e liquidi extra.