La fibra è “la nuova proteina”, secondo le ricerche di mercato. Ma potrebbe anche essere il nuovo dolore allo stomaco.
Se sei come la maggior parte degli americani, stai cercando di aggiungere più fibre alla tua dieta. Questa è una buona cosa, perché l’americano medio assume solo la metà della quantità raccomandata di fibre ogni giorno.
I produttori stanno rispondendo ai desideri dei consumatori aggiungendo fibre a una pletora di cibi e bevande, tra cui cereali, barrette energetiche, integratori proteici, biscotti “più sani”, gelati dietetici e persino acqua in bottiglia.
Uno degli ingredienti più diffusi per aumentare le fibre è l’inulina. Come ogni fibra, può causare gas, gonfiore e dolore addominale se consumata troppo velocemente o in grandi quantità. Molti dei miei clienti che si sono lamentati del disagio digestivo non si rendono conto di quanta inulina stanno consumando ogni giorno. La maggior parte di loro non ne ha mai nemmeno sentito parlare.
Ecco cosa dovresti sapere sull’inulina, incluso quanto ne hai bisogno e come determinare quanta ne stai assumendo.
Che cos’è l’inulina?
L’inulina è un tipo di prebiotico, una sostanza che viene utilizzata dai microrganismi del tuo tratto digestivo e influenza positivamente la salute. A questo punto, ci sono prove che tre prebiotici possono fornire benefici per la salute: l’inulina, chiamata anche inulina a catena lunga; il frutto-oligosaccaride (FOS), un’inulina a catena corta chiamata anche oligofruttosio, e il galatto-oligosaccaride (GOS).
Sia l’inulina che il FOS sono estratti dalla fibra della radice di cicoria, una fibra alimentare naturale che viene estratta con acqua calda da una pianta che fa parte della famiglia del dente di leone. Il GOS è prodotto dal lattosio, che proviene dagli animali. Inoltre non è così ben studiato come gli altri due.
L’inulina si trova anche in quantità minori nel grano intero e in alcune verdure e frutta, come asparagi, aglio e banane. I dati del 1999 (i più recenti disponibili) indicano che l’assunzione media americana di inulina presente naturalmente negli alimenti va da 2,5 a 3,5 grammi al giorno.
L’inulina a catena più lunga ha un sapore cremoso, quindi è spesso usata per ridurre il contenuto di grasso nei prodotti. L’inulina a catena corta (FOS) ha un sapore leggermente dolce, quindi viene utilizzata per aiutare a ridurre alcuni degli zuccheri e dei sostituti dello zucchero in alimenti e bevande.
Gli integratori di inulina e alcuni alimenti e bevande utilizzano una miscela di inulina a catena corta e lunga. Queste miscele sono anche comunemente usate nella ricerca.
Pro e contro digestivi
La fibra della radice di cicoria passa attraverso l’intestino tenue e poi viene fermentata dai batteri dell’intestino crasso. Come notato sopra, assumerne troppa troppo in fretta può portare a disturbi digestivi – cosa che può succedere con qualsiasi fibra. Inoltre, alcune persone sembrano essere più sensibili all’inulina e ai FOS rispetto ad altre, e potrebbe essere necessario limitarne il consumo.
L’inulina ha alcuni benefici digestivi. Una miscela di inulina a catena corta e lunga ha dimostrato di ridurre il disagio e di aiutare la stitichezza. La fibra aumenta la quantità di batteri benefici Bifidobatteri e Lactobacilli nell’intestino.
La European Food Safety Association ha approvato l’affermazione che il consumo di almeno 12 grammi di inulina di cicoria o FOS al giorno allevia la stitichezza. (Non ci sono abbastanza ricerche per affermare questo riguardo al GOS.)
Altri benefici per la salute
Inulina e FOS possono anche ridurre la nostra assunzione di calorie e i livelli di zucchero nel sangue e aumentare l’assorbimento del calcio.
La fibra della radice di cicoria sembra rallentare lo svuotamento dello stomaco e sopprime i segnali di appetito nel cervello, il che potrebbe aiutare a mangiare meno. In piccoli studi, adulti e bambini sia di peso normale che in eccesso che hanno preso un supplemento di 12 a 16 grammi al giorno hanno consumato meno calorie.
Uno studio di perdita di peso di 44 persone con pre-diabete che stavano ricevendo consigli da un dietista ha trovato che il gruppo che ha preso supplementi di inulina per 18 settimane ha avuto una perdita di peso del 7.6 per cento del peso corporeo, rispetto a una perdita di peso del 4,9 per cento nel gruppo che assumeva cellulosa, un altro tipo di fibra.
L’inulina sembra anche abbassare i livelli di glucosio e insulina dopo i pasti in persone di peso medio e sovrappeso. E uno studio su 49 donne con diabete di tipo 2 ha scoperto che l’assunzione di 10 grammi di inulina al giorno rispetto a 10 grammi di maltodestrina (un carboidrato raffinato) per otto settimane è stata associata a una riduzione significativa della glicemia a digiuno e dell’A1C (una media degli zuccheri nel sangue per tre mesi) e dei livelli di insulina.
Anche se questi risultati sono entusiasmanti, c’è bisogno di ulteriori ricerche sugli effetti dell’inulina su individui con pre-diabete e diabete di tipo 2 per sapere se può essere utile in queste popolazioni.
Per quanto riguarda il calcio, la ricerca suggerisce che ottenere 8 grammi di fibra di radice di cicoria al giorno migliora l’assorbimento. La fibra di radice di cicoria rende il colon più acido, il che aumenta la superficie che può assorbire i nutrienti e rende più proteine che si legano al calcio.
Uno studio di controllo randomizzato della durata di un anno su 100 adolescenti condotto presso il Children’s Nutrition Research Center del Dipartimento dell’Agricoltura al Baylor College of Medicine ha scoperto che gli adolescenti che assumevano 8 grammi al giorno di fibra di radice di cicoria avevano livelli più alti di assorbimento di calcio e una maggiore densità minerale ossea, dimostrando che il calcio aggiuntivo che veniva assorbito si depositava nelle ossa.
Quanta inulina si deve puntare
Nella preistoria – quando mangiavamo molte più verdure e rosicchiavamo radici – si stima che i nostri antenati consumassero circa 135 grammi di inulina al giorno. Non consiglierei di puntare a quei livelli, visto quello a cui sono abituati i nostri livelli digestivi. Ma possiamo realisticamente raggiungere livelli molto più bassi che promuovono i benefici per la salute.
In base alla ricerca, puntate a 5 grammi di inulina al giorno per stimolare la crescita dei Bifidobatteri probiotici nel vostro intestino. Per un migliore assorbimento del calcio, si desidera ottenere 8 grammi o più. È stato dimostrato che 12 grammi di inulina e FOS al giorno aiutano a promuovere movimenti intestinali regolari.
Ogni volta che aumenti l’assunzione di fibre, fallo gradualmente per dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi. Assicurati di bere molta acqua per aiutare a prevenire la stitichezza.
Randal Buddington, professore all’Università del Tennessee Health Sciences Center, paragona l’aumento dell’assunzione di inulina all’esercizio fisico. “Se un couch potato inizia a fare esercizio con un allenamento molto intenso, il dolore e l’agonia possono benissimo impedirgli di continuare. Se iniziano lentamente e aumentano gradualmente, i benefici aumenteranno e la persona continuerà.”
La quantità di inulina tollerata sembra variare da persona a persona. La ricerca suggerisce che l’inulina a catena lunga è meglio tollerata del FOS. La maggior parte delle persone sane se la cava bene con un massimo di 10 grammi di inulina e 5 grammi di FOS al giorno.
Hannah Holscher, dietista registrata e docente all’Università dell’Illinois, raccomanda un aumento graduale ogni due settimane. “Diciamo che c’è una barretta che ti piace, ad alto contenuto di inulina, alla quale sembri essere sensibile.
Potresti iniziare a mangiare un quarto della barretta per una settimana o due, poi la metà per un paio di settimane, e lavorare fino a mangiare la barretta intera.”
Quanto è stato aggiunto?
Le aziende non sono tenute a specificare la quantità di inulina nei loro prodotti sull’etichetta; sarà inclusa nella quantità totale di fibra alimentare nella tabella dei fatti nutrizionali.
Se un alimento o una bevanda che di solito non contiene fibre, come lo yogurt o l’acqua aromatizzata, elenca l’inulina come unico ingrediente della fibra, allora la quantità di fibra dietetica vi dice quanti grammi di inulina sono stati aggiunti.
Se un alimento è fatto con cereali integrali o altri ingredienti ricchi di fibre, come un cereale o una barretta di granola, può essere difficile dire quanta fibra proviene dall’inulina. In questa situazione, puoi guardare la lista degli ingredienti per vedere dove appare l’inulina (potrebbe essere elencata come inulina, oligofruttosio, inulina arricchita di oligofruttosio, fibra di radice di cicoria, estratto di radice di cicoria o frutto-oligosaccaridi).
Perché gli ingredienti sono elencati in base al peso, se l’inulina compare presto, significa che ne sono state aggiunte quantità maggiori. Se non è ancora chiaro, puoi anche contattare il produttore per scoprire quanta fibra di radice di cicoria è stata aggiunta e quali tipi.
La linea di fondo
Anche se l’inulina offre benefici come fonte di fibra e come prebiotico, tieni presente che la maggior parte della tua fibra dovrebbe provenire da cibi interi che forniscono altri nutrienti. L’obiettivo è quello di ottenere da 25 a 38 grammi di fibre al giorno dal cibo piuttosto che dagli integratori.
Holscher suggerisce di mantenerlo semplice. Concentrarsi sull’ottenere abbastanza fibre in generale piuttosto che preoccuparsi specificamente di ottenere abbastanza inulina. Includere molti cibi a base vegetale nella vostra dieta vi aiuterà a ottenere un po’ di inulina insieme ad altri tipi di fibre.
Se state cercando di mangiare meno calorie o di aumentare l’assorbimento del calcio, vi consiglio di iniziare con le basi prima di aggiungere cibi e bevande ad alto contenuto di inulina o integratori alla vostra routine.
Per assumere meno calorie, mangia un sacco di verdure non amidacee, aumenta il tuo apporto complessivo di fibre attraverso i legumi e piccole porzioni di cereali integrali, consuma fonti di proteine magre e aumenta l’assunzione di acqua.
Per un migliore assorbimento del calcio, assicurati di assumerlo con la vitamina D. Poi puoi pensare se la fibra della radice di cicoria è qualcosa che potrebbe migliorare la tua dieta.