Sono contento che tu l’abbia chiesto – ecco alcune delle mie raccomandazioni provate e vere:
Impara a respirare
La dissociazione è spesso innescata dalla risposta di lotta o fuga. Per contrastare ciò, è importante sapere come auto-rilassarsi attraverso la respirazione.
Consiglio di imparare la tecnica del box breathing, che ha dimostrato di regolare e calmare il sistema nervoso autonomo (ANS). Questo è un modo per segnalare al tuo corpo e al tuo cervello che sei al sicuro!
Prova alcuni movimenti di radicamento
Odio raccomandare lo yoga alle persone perché può risultare banalizzante.
Ma in questo caso particolare, il lavoro sul corpo è così importante quando si parla di dissociazione! Per rimanere a terra abbiamo bisogno di essere presenti nel nostro corpo.
Lo yoga riparatore è il mio modo preferito per tornare nel mio corpo. È una forma di yoga più dolce e più lento che mi permette di distendermi, concentrarmi sulla respirazione e rilassare i muscoli.
L’applicazione Down Dog è fantastica se vuoi provarla. Anche io prendo lezioni di Yin Yoga e mi hanno aiutato immensamente.
Se stai cercando alcune semplici posizioni yoga per rilassarti, questo articolo analizza diverse posizioni e ti mostra come farle!
Trova modi più sicuri per staccare
A volte hai bisogno di spegnere il cervello per un po’. Ma c’è un modo più sicuro per farlo? C’è un programma televisivo che puoi guardare, per esempio? Mi piace fare una tazza di tè o di cioccolata calda e guardare Bob Ross che dipinge i suoi “alberi felici” su Netflix.
Trattati come faresti con un amico molto spaventato. Dico sempre alla gente di trattare gli episodi dissociativi come si tratterebbe un attacco di panico, perché derivano da molti degli stessi meccanismi di “lotta o fuga”.
La cosa strana della dissociazione è che potresti non sentire proprio nulla – ma è il tuo cervello che fa del suo meglio per proteggerti.
Se ti aiuta pensarci in questo modo, fai finta che sia un attacco d’ansia (a parte il fatto che qualcuno ha preso il telecomando e ha premuto “mute”), e crea uno spazio sicuro di conseguenza.
Trasforma la tua casa
Ho un PTSD complesso e avere oggetti sensoriali nel mio appartamento è stato un salvavita.
Per esempio, vicino al mio comodino, tengo oli essenziali di lavanda da spruzzare sul cuscino per quando mi stendo a respirare profondamente.
Tengo coperte morbide su ogni divano, una vaschetta del ghiaccio nel freezer (spremere i cubetti di ghiaccio mi aiuta a uscire dai miei episodi), lecca-lecca per concentrarmi sull’assaggio di qualcosa, un lavaggio del corpo agli agrumi per svegliarmi un po’ nella doccia, e altro.
Puoi tenere tutti questi oggetti in una “scatola di salvataggio” per tenerli al sicuro, o tenerli a portata di mano in diverse aree della tua casa. La chiave è assicurarsi che coinvolgano i sensi!
Costruisci un team di supporto
Questo include medici (come un terapeuta e uno psichiatra), ma anche persone care che puoi chiamare se hai bisogno di qualcuno con cui parlare. Mi piace tenere una lista di tre-cinque persone che posso chiamare su un cartoncino e le “preferisco” nei miei contatti telefonici per un facile accesso.
Se non hai intorno a te persone che “capiscono”, mi sono messo in contatto con un sacco di persone adorabili e solidali nei gruppi di sostegno per il PTSD. Ci sono risorse nella tua comunità che possono aiutarti a costruire quella rete di sicurezza?
Tieni un diario e inizia a identificare i tuoi fattori scatenanti
La dissociazione avviene per un motivo. Potresti non sapere quale sia questo motivo in questo momento, e va bene così! Ma se sta avendo un impatto sulla tua vita, è fondamentale assicurarsi di lavorare con un professionista della salute mentale per imparare strumenti migliori di coping e identificare i tuoi fattori scatenanti.
Tenere un diario può essere utile per illuminare quali potrebbero essere alcuni dei tuoi fattori scatenanti.
Quando hai un episodio dissociativo, prenditi del tempo per ripercorrere i tuoi passi e guardare i momenti che lo precedono. Questo può essere cruciale per capire meglio come gestire la dissociazione.
Perché la dissociazione può avere un impatto sulla tua memoria, scriverla ti assicura anche che quando incontrerai il tuo terapeuta avrai dei punti di riferimento a cui potrai tornare, per costruire un quadro più chiaro di quello che ti sta succedendo.
Se non sei sicuro da dove iniziare, questa No BS Guide to Organizing Your Feelings ti può dare un modello con cui lavorare!
Prendi un animale di supporto emotivo
Non sto dicendo di correre al più vicino rifugio per animali e portare a casa un cucciolo – perché portare a casa un amico peloso può essere un fattore scatenante in sé (addestrare un cucciolo al vasino è un incubo che probabilmente avrà l’effetto opposto sulla tua salute mentale).
Posso dirti per esperienza, però, che il mio gatto Pancake ha completamente cambiato la mia vita. È un gatto anziano che è incredibilmente coccolone, intuitivo e ama essere abbracciato – ed è il mio ESA registrato per un motivo.
Ogni volta che ho un problema di salute mentale, lo troverete appollaiato sul mio petto, a fare le fusa fino a quando il mio respiro rallenta.
Quindi quando vi dico di prendere un animale di supporto, dovrebbe essere qualcosa a cui pensate molto. Considerate quanta responsabilità potete assumervi, la personalità dell’animale, lo spazio che avete a disposizione, e contattate un rifugio per vedere se potete ottenere un aiuto per trovare il vostro compagno perfetto.
Potreste pensare: “Ok, Sam, ma perché il nostro cervello dovrebbe fare questa cosa della dissociazione quando è così inutile in primo luogo?”
Questa è una domanda valida. La risposta? Probabilmente un tempo era utile. Solo che non lo è più.
Questo perché la dissociazione, nel suo nucleo, è una risposta protettiva al trauma.
Consente al nostro cervello di prendersi una pausa da qualcosa che percepisce come minaccioso. È probabilmente una scommessa sicura che, ad un certo punto o ad un altro, la dissociazione ti ha aiutato ad affrontare alcune cose molto difficili nella vita.
Ma non ti sta aiutando ora, da cui la situazione in cui ti trovi. Questo perché non è un meccanismo di coping molto utile a lungo termine.
Mentre può (e spesso lo fa) servirci quando siamo in pericolo immediato, può cominciare a interferire con la nostra vita quando non siamo più in una situazione minacciosa.
Se può essere utile, immaginate il vostro cervello come un bagnino troppo prudente che fischia letteralmente ogni volta che siete vicini all’acqua – anche se la piscina è vuota, o è solo una piscina per bambini nel cortile di qualcuno… o è il lavandino della vostra cucina.
Questi eventi traumatici sono (si spera) passati, ma il tuo corpo sta ancora reagendo come se non lo fossero! La dissociazione, in questo modo, si è trattenuta più del dovuto.
Quindi il nostro obiettivo qui è quello di far calmare quel bagnino nevrotico, e di riaddestrarlo a riconoscere quali situazioni sono e non sono pericolose.
Prova a ricordare questo: Il tuo cervello sta facendo il meglio che può per tenerti al sicuro.
La dissociazione non è qualcosa di cui vergognarsi, e non significa che sei “rotto”. Anzi, indica che il tuo cervello sta lavorando molto, molto duramente per prendersi cura di te!
Ora hai l’opportunità di imparare alcuni nuovi metodi di coping, e con il tempo, il tuo cervello non avrà bisogno di fare affidamento sui vecchi meccanismi che ora non ti servono.
So che può essere spaventoso sperimentare la dissociazione. Ma la buona notizia è che non sei impotente. Il cervello è un organo incredibilmente adattabile – e ogni volta che scopri un nuovo modo di creare un senso di sicurezza per te stesso, il tuo cervello sta prendendo appunti.
Passa i miei ringraziamenti al tuo fantastico cervello, a proposito! Sono davvero felice che tu sia ancora qui.
Sam
Sam Dylan Finch è uno dei principali sostenitori della salute mentale LGBTQ+, avendo ottenuto un riconoscimento internazionale per il suo blog, Let’s Queer Things Up! Come giornalista e stratega dei media, Sam ha pubblicato molto su argomenti come la salute mentale, l’identità transgender, la disabilità, la politica e la legge, e molto altro. Portando la sua esperienza combinata nella salute pubblica e nei media digitali, Sam attualmente lavora come redattore sociale a Healthline.