Creative Drop Setting – Una dozzina di modi per usarli!

Ho iniziato a fare bodybuilding quasi venti anni fa, e durante questo tempo, ho avuto l’opportunità di sperimentare letteralmente decine, se non centinaia di metodi di allenamento ad alta intensità. Questi includono superset, set giganti, pre-esaurimento, negativi, parziali, prese statiche, tensione continua, contrazione di picco, 5 set da 5, 8 set da 8 e 21 solo per citarne alcuni.

Se potessi scegliere solo una tecnica ad alta intensità per costruire muscoli, quella tecnica sarebbe il drop set. Proprio così – personalmente credo che i drop set siano la migliore tecnica di bodybuilding ad alta intensità di tutti i tempi. Continua a leggere per scoprire perché e per imparare dodici modi di usare i drop set per una crescita muscolare tra le più sorprendenti che tu abbia mai sperimentato.

Cosa sono i drop set e chi li ha inventati?

Un drop set è la semplice tecnica in cui si esegue una serie di qualsiasi esercizio fino al cedimento o poco prima del cedimento, poi si lascia cadere del peso e si continua per più ripetizioni con il peso ridotto.

Secondo Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding, il metodo drop set è stato originariamente “scoperto” nel 1947 da Henry Atkins, editore della rivista Body Culture. Atkins lo chiamò il “sistema multi-poundage”. Da allora, questa tecnica di esplosione muscolare è stata chiamata con molti nomi diversi, tra cui breakdowns, set discendenti, triple-drops, down the rack, strip set o la tecnica dello stripping.

Perché i bodybuilder amano i drop set?

I bodybuilder sono unici tra gli atleti perché sono interessati solo a miglioramenti estetici e non alla performance atletica. Questo è il motivo per cui i bodybuilder preferiscono i drop set – perché sono decisamente orientati all’aumento delle dimensioni muscolari (ipertrofia). Al contrario, non si vedono molti giocatori di calcio, velocisti o altri atleti che usano i drop set, perché i drop set non favoriscono l’aumento di forza, potenza o velocità. Infatti, la maggior parte degli atleti vuole forza e potenza senza massa, quindi i drop set sono di solito annullati. Tuttavia, se la massa pura è quello che stai cercando, allora i drop set sono l’ideale!

Come funzionano i drop set: rompere le fibre muscolari… In profondità!

Supponiamo che tu stia facendo i bicipiti con 125 libbre per una serie di 8-12 ripetizioni. La decima ripetizione è difficile. L’11° ripetizione è estremamente difficile, anche con un po’ di imbrogli. La dodicesima ripetizione richiede uno sforzo supremo. Pistola alla testa – non sei ancora riuscito a fare la 13° ripetizione. Hai raggiunto un onesto fallimento. Ma se si toglie un po’ di peso dalla sbarra – circa il quindici-venti per cento o giù di lì, si può continuare.

Anche se si può raggiungere un punto di momentaneo cedimento muscolare dopo 8-12 ripetizioni in un convenzionale set dritto, non si è raggiunto il cedimento assoluto; si è solo raggiunto il cedimento con quel peso. Vedete, in un singolo set dritto eseguito fino al cedimento, non si attiva ogni fibra in un gruppo muscolare. Recluti solo il numero di fibre necessarie per sollevare un particolare peso per il numero di ripetizioni desiderato. Togliendo il peso e continuando il set, si reclutano cumulativamente sempre più fibre muscolari “di riserva”.

I set di drop colpiscono le fibre muscolari “ostinate” “in profondità”, causando una crescita che normalmente non si potrebbe ottenere fermandosi dopo un singolo set da sei a dodici.

Metodi creativi per i drop set

I set di drop erano i preferiti di niente meno che Arnold Schwarzenegger. Grazie ad Arnold che ha reso popolare questo metodo, oggi è uno spettacolo comune in qualsiasi palestra vedere anche i sollevatori amatoriali che fanno “stripping set” di curl con il bilanciere, come Arnold amava chiamarli. Ma questo metodo graffia solo la superficie dei molti modi in cui si possono usare i drop set. Ho scoperto letteralmente dozzine di modi creativi per usare i drop set e vorrei condividere con te dodici dei migliori qui.

Set di drop con i bilancieri (strip set)

Questo era il metodo preferito di Arnold per l’allenamento dei bicipiti, ma può essere facilmente usato per qualsiasi esercizio con il bilanciere. Tutto quello che devi fare è mettere piccole piastre su ogni lato della barra e spogliarle quando raggiungi il fallimento. Per esempio, se si imposta un bilanciere olimpico con quattro piastre da dieci libbre su ogni lato, ci sono 125 libbre per iniziare, poi tirando una decina da ogni lato (circa il quindici per cento), ora si hanno 105 libbre. Dopo altre otto ripetizioni, si toglie un’altra decina da ogni lato e si continua con 85 libbre.

Set a caduta con macchine selezionate (su per la pila)

Togliere le piastre dai bilancieri e dalle macchine caricate con piastre può essere disordinato, ingombrante e richiede tempo (a meno che non si abbia un partner o due). I drop set sono più facili con le macchine. Tutto quello che devi fare è estrarre il perno dalla pila di pesi e spostarlo su un peso più leggero. Su una macchina per l’estensione delle gambe, per esempio, non devi nemmeno lasciare il tuo posto per cambiare il peso. Questo permette un rapido cambio di peso, che intensifica il set.

Set con manubri (“giù dal rack” o

“correndo il rack”)

Scendere dal rack è una tecnica fantastica per gli esercizi con i manubri, specialmente i curl, le alzate laterali e le pressioni sulle spalle. Per esempio, se stai facendo sollevamenti laterali di manubri, potresti iniziare con i 40, fare otto ripetizioni, poi mettere giù i 40 e prendere i 30, poi mettere giù i 30 e prendere i 20 e fare altre ripetizioni. Prova questa tecnica nel tuo prossimo giorno dei deltoidi o dei bicipiti e le tue braccia e le tue spalle si gonfieranno come palloni.

Tight Drop Sets (piccolo calo di peso)

Un tight drop set si riferisce a una piccola diminuzione di peso tra le gocce. I drop stretti sono più difficili, e “stringere” i drop set può anche essere usato come metodo di sovraccarico. La riduzione media del peso per un drop set è di circa il quindici per cento. Sarebbe come caricare 225 libbre su una barra olimpica per le distensioni su panca, poi scendere a 190 libbre, poi scendere a 160 libbre. Se facessi il tuo prossimo allenamento di drop set con una riduzione del dodici per cento (225 libbre, 200 libbre e 170 libbre), questo sarebbe un sovraccarico al di sopra e oltre l’allenamento precedente. I drop set stretti sono più spesso eseguiti su piccoli gruppi muscolari ed esercizi di isolamento. Per esempio, se stai scendendo il rack sui dumbbell curls, potresti iniziare con 50 libbre e scendere a 45, poi a 40 – una diminuzione del dieci per cento per ogni goccia.

Wide Drop Sets

Un ampio set di drop si riferisce a una maggiore diminuzione di peso tra le ripetizioni. I set di drop larghi sono più facili dei set di drop stretti e permettono di fare ripetizioni più alte. A causa dell’affaticamento cardiovascolare, i drop larghi sono spesso usati su esercizi di grandi gruppi muscolari come gli squat, i piegamenti e le leg press. Per esempio, nello squat si potrebbe iniziare con 315 libbre sulla barra, poi togliere un’intera piastra da 45 libbre da ogni lato e passare a 225 libbre, quasi un calo del 30% del peso. Poi si potrebbe togliere un’altra piastra da 45 libbre da ogni lato e passare a 135 libbre (un calo del 40%). Credetemi, 135 libbre non sono mai state così pesanti!

50% Drop Set (il metodo “dimezzamento” o 6-20)

Il “metodo dimezzamento” è un ampio drop set che permette di utilizzare due intervalli di ripetizioni totalmente opposti, ognuno dei quali attacca un aspetto diverso della cellula muscolare. Questo permette un’eccellente crescita muscolare e una pompa incredibile!

Dopo il riscaldamento, inizia scegliendo il peso più pesante che puoi gestire per sei ripetizioni con una forma rigorosa. Esegui sei ripetizioni, poi, senza riposare, riduci il peso esattamente del cinquanta per cento e continua per venti ripetizioni con il peso più leggero. Usiamo un braccio di manubri come esempio. Se il vostro massimo di sei ripetizioni è 110 libbre, iniziate con sei ripetizioni con i 110, poi prendete immediatamente i 55 e fate venti ripetizioni buone. Sarai senza fiato e sentirai qualcosa nei tuoi dorsali che non hai mai sentito prima!

Power Drop Sets (set di drop a basse ripetizioni)

Questo era il metodo preferito di Larry Scott, il primo Mr. Scott usava questa tecnica per sviluppare deltoidi e braccia mostruosi, anche su una struttura geneticamente non ottimale. Larry credeva che i pesi pesanti e le basse ripetizioni (sei ripetizioni) fossero il modo migliore per sviluppare la dimensione e la forza simultaneamente.

Questa gamma di ripetizioni consente di utilizzare pesi più pesanti, che possono aiutare a mantenere i livelli di forza e ispessire le fibre muscolari senza un grande effetto di pompaggio. Iniziate con un massimo di sei ripetizioni, poi diminuite il peso di circa il dieci-quindici per cento ad ogni ripetizione. Ripeti con il peso più leggero per altre sei ripetizioni per il numero desiderato di drop.

Set di drop ascendenti (6-12-20) o discendenti (12-8-4-2)

Un set di drop ascendente significa che diminuisci il peso abbastanza sostanzialmente in modo da poter aumentare il numero di ripetizioni che esegui con ogni riduzione di peso. Per esempio, se stai facendo flessioni dei tricipiti e 100 libbre è il tuo massimo di sei ripetizioni, dovresti iniziare con 100 libbre, poi tirare il perno e passare a 75 libbre (riduzione del venticinque per cento), che è un calo abbastanza ampio in modo da poter colpire da dieci a dodici ripetizioni nel turno successivo. Poi si finisce tirando il perno e andando a 50 (riduzione del trentatre per cento), che è molto leggero, permettendo di “rep out” ed eseguire quindici o venti ripetizioni sul drop finale.

I set di drop discendenti sono quando si esegue un set di drop molto stretto, quindi le ripetizioni effettivamente diminuiscono con ogni riduzione di peso. Per esempio, se stai facendo delle distensioni su panca con 225 libbre per dodici ripetizioni, dovresti togliere una piccola quantità di peso (dal cinque al dieci per cento), poi continuare per altre sei-otto ripetizioni. Poi si toglie un po’ più di peso e si spara da quattro a sei ripetizioni. Poi finisci lasciando cadere di nuovo una piccola quantità di peso e facendo due ripetizioni finali.

Set di drop con cambio di presa o di posizione

Questo è uno dei miei metodi preferiti perché può colpire un muscolo sfaccettato da ogni angolo possibile. Per esempio, la leg press machine può essere usata per enfatizzare il mediale (“low quad/teardrop”), il laterale (“outer quad”), gli adduttori (interno coscia) o i bicipiti e i glutei… tutto dipende da dove metti i piedi sulla piattaforma.

Per un allenamento delle gambe che non dimenticherete mai, caricate la slitta con piastre da 45 libbre (le signore potrebbero usare quelle da 25), poi eseguite 6-12 ripetizioni con i piedi al centro della piattaforma, alla larghezza delle spalle… togliete un 45 da ogni lato, poi fate altre 6-12 ripetizioni con i piedi in alto sulla piattaforma… togliete un altro 45 da ogni lato, poi fate altre 6-12 ripetizioni con i piedi uniti e bassi sulla piattaforma. Togliete un altro 45 e finite con i piedi molto larghi e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno con un angolo di quarantacinque gradi per gli ultimi 6-12. Tre gocce di peso, quattro libbre, quattro posizioni dei piedi, e un allenamento che farà crescere le tue cosce dall’alto in basso, dall’interno all’esterno!

Zero Rest Drop Set

Zero rest drop set sono incredibilmente difficili e la maggior parte delle persone deliberatamente o inconsciamente li evita perché sono così difficili. Un drop set a riposo zero è quello in cui si riduce letteralmente a zero il riposo tra i cambi di peso. Per eseguire un “onesto” drop set a riposo zero, di solito hai bisogno di un compagno di allenamento (o due). Per esempio, se fai i drop set sulla leg press da solo, devi alzarti, camminare da un lato, togliere una piastra, camminare dall’altro lato, togliere un’altra piastra, poi tornare a sederti e riprendere il drop set. Questo processo richiede almeno dieci secondi. In questo lasso di tempo, i muscoli hanno già iniziato a dissipare l’acido lattico e a rigenerare le loro scorte di energia.

Se hai due compagni di allenamento, puoi fare un vero drop set a riposo zero facendo togliere a ciascuno dei tuoi compagni una piastra da ogni lato senza nemmeno sollevare il peso. La differenza tra zero riposo e 10 secondi è come la notte e il giorno. Combinato con la tensione continua, dove non si blocca tra le ripetizioni, questo può essere uno degli allenamenti più impegnativi della vostra vita! (buona fortuna!)

Rest-Pause Drop Sets

Rest pause drops sets sono l’opposto di zero rest drop sets. In un set di drop con pausa di riposo, ti riposi deliberatamente 5, 10 o 15 secondi tra i cambi di peso per permetterti di recuperare brevemente in modo da poter usare un peso più pesante. Questo ti dà il meglio di entrambi i mondi: l’effetto di attacco delle fibre profonde di un drop set, insieme ai pesi più pesanti che aumentano la forza. Usa questa tecnica quando la dimensione muscolare e la forza sono entrambe le priorità.

Drop-Superset

Se i drop set sono la tecnica numero uno del bodybuilding ad alta intensità, allora qual è la tecnica numero due? Secondo me, sono i superset. E cosa c’è di meglio che combinare le due tecniche di bodybuilding più efficaci in una sola: un “drop-superset.”

Ecco come funziona: Prima scegli i due esercizi per il tuo superset. Se è il giorno delle spalle, potrebbero essere le alzate laterali dei manubri e le pressioni dei manubri – un superset di pre-esercizio. Iniziate con le alzate laterali usando il vostro normale massimo di 8-12 ripetizioni, diciamo 35 libbre per questo esempio. Poi passare direttamente alle pressioni dei manubri con il minor riposo possibile e un po’ meno peso del vostro solito massimo di 8-12 ripetizioni – 65 libbre o giù di lì dovrebbe fare il trucco. Ora, continuate senza riposo con una serie più leggera di manubri (25 libbre) per un’altra serie di laterali laterali. Poi prendete i manubri da 55 libbre e passate a un’altra serie di pressioni sulle spalle. Infine, scendete ai manubri da 15 libbre per l’ultima serie di alzate laterali, poi passate direttamente alle pressioni con manubri da 45 libbre. Questo è UN set di drop-superset. Questa è una tecnica estremamente intensa, quindi usala con parsimonia.

Come massimizzare l’efficienza dei drop set

Questi sono alcuni consigli efficaci per massimizzare l’efficienza dei drop set:

• Tenere gli intervalli di riposo al minimo Di solito, il tempo tra i drop di peso varia da zero a dieci secondi. Anche se stai facendo serie di drop di potenza pesante, il riposo tra le serie dovrebbe essere relativamente breve. In generale, più breve è il tempo tra un cambio di peso e l’altro, più intenso ed efficace sarà il tuo drop set.

• Impostare l’attrezzatura in anticipo Per passare velocemente da un esercizio al successivo, dovresti avere tutta l’attrezzatura pronta prima di iniziare il primo esercizio. Invece di mettere grandi piastre su un bilanciere o una macchina, caricatela con 5, 10 o 25 piastre, pronte per essere spogliate. Se stai facendo dei tripli drop con i manubri, allinea tutte e tre le coppie in anticipo.

• Allenamento quando la palestra non è affollata, in modo da avere un rack di manubri tutto per te L’impostazione dei drop non è pratica in una palestra affollata, né è un’etichetta da palestra corretta monopolizzare tre o quattro serie di manubri tutti per te per 15 minuti. Se hai intenzione di usare i drop set del rack, cerca di programmare il tuo allenamento in un momento in cui la palestra non è affollata e sii cortese con gli altri.

• Usa due drop di peso (tre diversi pesi) la maggior parte delle volte Puoi davvero impazzire con i drop set e ridurre il peso tutte le volte che vuoi. Tuttavia, sembra esserci un punto di diminuzione dei rendimenti dopo due o tre riduzioni di peso. Il metodo di drop set più comune è un triplo drop, dove si usano tre pesi e due riduzioni di peso.

• Stai nella gamma di ripetizioni da sei a dodici per la maggior parte del tempo Da sei a dodici è la gamma di ripetizioni più produttiva per il bodybuilding e questa regola non dovrebbe generalmente cambiare in un drop set. Se vuoi lavorare sul mantenimento o anche sulla costruzione della forza, vai con quattro o sei ripetizioni. Se vuoi un’ipertrofia pura, mantieni le tue ripetizioni tra le otto e le dodici. Per una pompa che spacca la pelle, occasionalmente vai fino a 15-20 ripetizioni, specialmente nell’ultimo drop.

• Inizia con un massimo di sei-dodici ripetizioni Non è sufficiente mantenere le ripetizioni nell’intervallo da sei a dodici. Deve essere un MAX da sei a dodici ripetizioni, non solo da sei a dodici ripetizioni. Se si inizia con un peso troppo leggero, si otterrà poco più che un pompaggio muscolare e un lavaggio con la tecnica del drop set. Un vero massimo di sei ripetizioni significa che non potete fare una settima ripetizione. Dovresti raggiungere il fallimento o quasi con ogni peso prima di togliere il peso.

• Usa i drop set con parsimonia come metodo ad alta intensità I drop set sono intensi e richiedono cautela e buon senso. Se li usassi sempre, ti bruceresti rapidamente e ti alleneresti troppo. Un ottimo modo di usare i drop set è il metodo 3:1: esegui tre serie di un esercizio, seguite da una serie di drop set.

Conclusione

Anche se ci sono decine di metodi di allenamento ad alta intensità che puoi e devi usare nelle tue routine, se usi solo i drop set e nient’altro, questa tecnica da sola sarebbe sufficiente a causare una seria crescita muscolare in un periodo di tempo molto breve. Non limitarti a usare il vecchio metodo Arnold di togliere le piastre sui riccioli del bilanciere; prova alcuni di questi nuovi e diversi metodi descritti in questo articolo, come i drop set stretti, larghi, 6-20 e il cambio di presa. Vi garantisco che i risultati vi stupiranno e vi delizieranno!