Optare per un’insalata non è sempre l’opzione più sana sul menu, specialmente se è una Caesar. Queste verdure apparentemente innocue possono ospitare condimenti grassi, formaggio e cereali raffinati a bizzeffe.
Double Trouble – The Need-to-Know
Negli ultimi 20 anni, la classica Caesar salad di pollo è più che raddoppiata in dimensioni e calorie. E come se il volume non fosse abbastanza, i condimenti di questa insalata tendono ad allontanarsi dalla salute, e tutto inizia con il condimento. Il classico condimento Caesar è fatto con tuorli d’uovo (per addensare, o “emulsionare”), che sono ricchi di calorie e colesterolo. La ricerca non ha definitivamente dimostrato che i tuorli d’uovo sono particolarmente malsani per tutti, ma possono essere una cattiva notizia per quelli già a rischio di colesterolo alto e colesterolo diseaseDietary cardiovascolare e tuorli d’uovo: non per i pazienti a rischio di malattia vascolare. Spence, J.D., Jenkins, D.J., Davignon J. Stroke Prevention & Atheroschlerosis Research Centre, Robarts Research Institute, London, Ontario. The Canadian Journal of Cardiology, 2010 Nov;26(9):e336-9.. In ogni caso, la dose giornaliera raccomandata di colesterolo è di 300 mg, e un tuorlo d’uovo grande ne contiene più di 200 mg, quindi non bisogna esagerare. E il condimento Caesar può anche rappresentare un rischio per la pancia oltre che per il cuore: I condimenti Caesar freschi includono comunemente tuorli crudi, che possono contenere Salmonella, rendendoli particolarmente problematici per coloro che hanno un sistema immunitario indebolito.
Oltre al condimento, il classico Caesar ha alcuni condimenti non proprio ideali. Il parmigiano può essere una buona fonte di calcio e proteine se mangiato con moderazione, ma questi benefici si perdono quando viene ammucchiato (o tagliuzzato…) sopra. I crostini fatti con pane bianco includono anche cereali raffinati, che contengono molte meno fibre e proteine dei loro più sani cugini integrali. Crostini sono anche spesso cucinati con olio o burro, che, mentre non tutti male, aggiungere inutili grassi saturi e calorie a un già denso saladInfluence di grassi idrogenati e burro su fattori di rischio CVD: particelle di tipo remnant, glucosio e insulina, pressione sanguigna e proteina C-reattiva. Lichtenstein, A.H., Erkkilä, A.T., Lamarche, B. Cardiovascular Nutrition Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging alla Tufts University, Boston, MA. Atherosclerosis, 2003 Nov;171(1):97-107.. Mentre guarnire un’insalata con proteine può essere un buon modo per trasformare quell’antipasto in un pasto, il pollo fritto, i gamberi e alcuni tagli di manzo possono essere un’altra fonte di grassi aggiunti, per non parlare delle calorie.
Tutti salutano Cesare? – Il tuo piano d’azione
Avere un Caesar sano quando si mangia fuori può essere particolarmente difficile a causa delle dimensioni delle porzioni e della mancanza di controllo sugli ingredienti. (Per esempio, la Caesar di pollo alla griglia di Olive Garden ha più calorie e grassi saturi di un Big Mac). Per una versione più sana, iniziate con una lattuga sana. La Romaine, la classica base per una Caesar, è un all-star, ma provate a rinforzare l’insalata senza così tante aggiunte caloriche.
Se a casa, montate un condimento senza tuorli d’uovo per ridurre il colesterolo e il rischio di possibili contaminazioni. Invece dei crostini bianchi, scegliete la versione integrale, più ricca di vitamina E, proteine e grassi sani. Oppure, sostituite i crostini con delle noci, come le mandorle, che possono aiutare ad abbassare il colesterolo pur offrendo la stessa croccantezza soddisfacente. Basta non cercare quel croccante dalle proteine: la carne alla griglia è generalmente una scommessa migliore di quella fritta. Ora, buttate tutto insieme e dateci dentro!
Foto di Marissa Angell