Lo abbiamo capito, sei occupato. Non hai il tempo di lavorare la schiena, il petto, i bicipiti e i tricipiti due volte a settimana. Non preoccuparti, abbiamo la tua schiena, sempre così muscolosa. Benvenuto nella nostra guida agli allenamenti per tutto il corpo.
Qui troverai quattro allenamenti – tra cui due piani di Josh Silverman, responsabile dell’istruzione presso la migliore palestra londinese Third Space e due sessioni “do-anywhere” – che sono garantiti per costruire muscoli, bruciare grassi e adattarsi ai tuoi impegni.
Ma prima di andare avanti, dobbiamo riconoscere che questi allenamenti non sono solo un risparmio di tempo. Usati correttamente, sono anche massicci costruttori di forza. Come dice Silverman: “Quello che molte persone sbagliano è che qualcuno costruisce le gambe o costruisce la parte superiore del corpo e non si rende conto che gli altri muscoli del corpo si contraggono nello stesso momento, quindi se non si rafforzano quelli o se non si capisce come controllarli, si può scoprire che la forza diminuisce altrove”.
Pronto? Cominciamo.
I benefici degli allenamenti per tutto il corpo
Sembra abbastanza ovvio, vero? Lavorare tutto il corpo significa che non stai dando la priorità a un gruppo muscolare piuttosto che a un altro e significa anche che stai costruendo un fisico completo. Ma non siamo solo noi a dirlo, c’è un corpo di ricerca scientifica che ha raggiunto questa conclusione. Per esempio, uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che gli allenamenti per tutto il corpo hanno portato a un effetto ipertrofico superiore, se confrontati con una tradizionale divisione del bodybuilding in cui ogni muscolo viene allenato una volta a settimana. In altre parole, se vuoi muscoli grossi, gli allenamenti a corpo intero sono il modo per costruirli.
Per chi sono i nostri allenamenti full-body?
Vuoi perdere peso? Questi allenamenti ti aiuteranno a mantenere la muscolatura magra, quindi ti faranno bene. Cerchi di costruire forza? Questi allenamenti ti aiuteranno a costruire la forza di tutto il corpo. Sei nuovo della palestra? Questi allenamenti vi forniranno una piattaforma da cui potrete affinare le vostre abilità e imparare la meccanica del vostro corpo.
“Chiunque può trarne qualcosa”, dice Silverman. “Sarebbe solo ora la scelta del peso, una persona più esperta ovviamente colpisce un peso più pesante, ma è un buon esercizio di base per chiunque, anche se si è allenato per anni. Non vuoi un peso con cui iniziare che ti rovinerà letteralmente”.
Il nostro consiglio: vuoi avere circa due ripetizioni nel serbatoio, perché stai lavorando abbastanza per causare un adattamento, ma non fino al punto di esaurimento.
I migliori esercizi per tutto il corpo
Quando si tratta di mettere insieme un allenamento, o sapere cosa cercare in un programma, i migliori allenamenti per tutto il corpo includono esercizi composti – movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari. Esercizi come deadlifts, kettlebell swings, thrusters e burpees utilizzano tutti almeno tre mosse per lavorare attraverso la gamma di movimento. Ecco un gruppo di nostri consigli da includere nella tua prossima sessione, con spunti di allenamento e consigli degli esperti.
Deadlifts
- Squat down e afferra un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
- Tieni il petto in alto, tira indietro le spalle e guarda dritto davanti a te mentre sollevi la sbarra.
- Concentrati sul riportare il peso sui talloni e tieni la sbarra il più vicino possibile al tuo corpo in ogni momento.
- Sollevare fino al livello delle cosce, fare una pausa, poi tornare sotto controllo alla posizione di partenza.
Consiglio dell’esperto: Variare la presa tra overhand, underhand e hook (una sopra, una sotto) per evitare che gli avambracci cedano prima delle gambe
Kettlebell Swings
- Posiziona un kettlebell un paio di piedi davanti a te.
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e piegare le ginocchia per piegarsi in avanti e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
- Con la schiena piatta, impegnate i dorsali per tirare il peso tra le gambe (fate attenzione a quanto a fondo oscillate) poi spingete i fianchi in avanti e tirate esplosivamente il kettlebell fino all’altezza delle spalle con le braccia dritte davanti a voi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti senza pause.
Dritta dell’esperto: Non essere tentato di accovacciarti. Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente, ma la maggior parte del movimento è guidato dai fianchi.
Dumbbell Thrusters
- Tieni due manubri per le maniglie ma in modo che la parte posteriore del peso sia appoggiata sopra la schiena della tua spalla.
- Curva leggermente le ginocchia e accovacciati, mantenendo le gambe in linea con le spalle.
- Guida attraverso le gambe e raddrizzale, estendendo le braccia mentre lo fai per sollevare i manubri sopra la testa.
- Squat giù e ripetere.
Burpees
- Da una posizione in piedi accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e mettere i palmi delle mani sul pavimento.
- Da lì calciate i piedi indietro il più possibile mantenendo le braccia distese.
- Appena i tuoi piedi atterrano salta indietro verso le tue mani, poi salta in aria.
- Arriva e accovacciati immediatamente per passare alla prossima ripetizione.
Consiglio dell’esperto: un nucleo solido è la chiave per evitare il cedimento dei fianchi quando calci i piedi indietro.
Renegade Row
- Prendete una posizione di press-up con le mani sulle maniglie di due manubri.
- Mantenendo il core in tensione, remate il manubrio destro fino agli addominali e poi tornate alla posizione di partenza.
- Ripetere con il manubrio sinistro per completare una ripetizione.
Dritta dell’esperto: Sistemati con i piedi più larghi di un normale press-up per aiutarti ad avere equilibrio.
Bear Crawls
- assumete una posizione di press-up con le ginocchia piegate a 90 gradi e direttamente sotto le anche. Le vostre ginocchia dovrebbero essere elevate.
- – Senza permettere alla vostra parte bassa della schiena di alzarsi o arrotondarsi, sostenete i vostri addominali come se steste per ricevere un pugno nello stomaco. Mantenere questa contrazione per tutto il tempo. Questa è la vostra posizione di partenza.
- “Camminate” la mano destra e il piede sinistro in avanti di qualche centimetro. Fai una pausa, e poi torna alla posizione di partenza.
Per quanto tempo dovresti seguire i programmi di allenamento per tutto il corpo?
Di seguito, abbiamo messo due piani di allenamento che non sono progettati per essere presi e messi giù. Per ottenere i migliori risultati, segui i programmi per un minimo di un mese e un massimo di tre. Tuttavia, abbiamo anche incluso un allenamento bodyweight e un allenamento con manubri in fondo a questa pagina, che sono ideali se stai cercando un allenamento veloce o hai poco tempo.
Come ogni programma, è meglio attenersi ad esso per almeno quattro o sei settimane in tutta onestà”
3-Day Full Body Workout
Per il tuo allenamento di 3 giorni, la settimana sarà divisa in tre sessioni: push, pull e superset. L’idea è che prendiate di mira ogni gruppo muscolare due volte a settimana, mentre la terza sessione vi incoraggia a spingere di più con quello che Silverman chiama una “sessione superset antagonista”.
Nei primi due allenamenti della settimana, le sessioni sono suddivise in una serie di sezioni. Inizierai la sessione con un riscaldamento, quindi piuttosto che lavorare su un tapis roulant per riscaldarti per una sessione di pesi, userai bande e peso corporeo per prepararti al meglio. Poi lavorerete sulla forza, e vi incoraggiamo a cercare di aumentare un po’ i pesi che usate ogni settimana. “Anche se riesci a gestire solo un aumento di 1 kg, è comunque un progresso”, dice Silverman.
Nel corso di uno o tre mesi vogliamo anche che tu cerchi di massimizzare il volume. Per fare questo, ogni settimana aggiungerai una ripetizione in più. Infine, abbiamo incluso un po’ di lavoro accessorio. Questo è dove aggiungiamo esercizi per i gruppi muscolari che sono generalmente carenti o che aiutano nei sollevamenti principali.
L’allenamento di 3 giorni per tutto il corpo
Il primo giorno: Push Workout
Riscaldamento
- Banded Pull Apart
- Gorilla Stretch
- Cat-camel Stretch
Round One
- Goblet Squat 4×5
- Floor Press 4×5
Round Two
- Leg Press 3×8 to 12
- Landmine Press 3×8 a 12
Tre round
- Estensione gambe 3×12
- Pallof press 3×12
Due giorni: Allenamento di trazione
Riscaldamentoup
- Standing banded hip thrusts
- Banded glute bridge
- Banded pull downs
Round One
- Trazioni (assistite se necessario) 3×5
- Trazioni alla sbarra 3×5
Round Two
- Spinte alla spalla 3×8 a 12
- Close-presa lat pulldown 3×8 a 12
Round Three
- Lying hamstring curl 3×12
- Cable rotations 3×12
Tre giorni: Superset
Questi superset dovrebbero essere completati back to back, senza un riposo in mezzo.
Prima Superset
- Hack squat 3×8 a 12
- Kettlebell deadlift 3×8 a 12
Seconda Superset
- Dumbbell incline press 3×8 a 12
- Bent-su row 3×8 a 12
Terzo Superset
- Single-arm knebbell press 3×12
- Single-arm row 3×8 a 12
4-day Full Body Workout
L’allenamento di 4 giorni funziona in modo molto simile alla versione di 3 giorni, solo che questa volta ogni giorno sarà dedicato ad esercizi per la parte inferiore o superiore del corpo.
Il 4-giorno
Mosse di spinta
- Kettlebell rack squat 4×5
- Leg press 3×6
Mosse di trazione
- Deadlift 4×5
- Rack RDL 3×6
Accessori Superset
- Lying hamstring curl 3×8 a 12
- Seated leg extension 3×8 a 12
Due giorni: Parte superiore del corpo
Mosse di spinta
- Dumbbell press 3×6
- Bench press 4×5
Pull Moves
- Pull-ups 4×5
- Seated row 3×6
Superset accessori
- Incline bicep curl 3×8 a 12
- Triceps push down 3×8 a 12
Tre giorni: Lower Body
Movimenti di spinta
- Barbell glute bridge 3×8 a 12
- Hack squat 3×8 a 12
Pull Moves
- Split squat 3×8 a 12
- SL RDL 3×8 a 12
Accessori Superset
- Leg curl 3×8 a 12
- Abs roll out 3×5 a 9
Quarto giorno: Upper Body
Mosse di spinta
- Landmine press 3×8 a 12
- Pendlay row 3×8 a 12
Mosse di trazione
- Close-grip lat pulldown 3×8 a 12
- Incline dumbbell press 3×8 a 12
Superset accessori
- Skull crusher 3×8 a 12
- Cable curl 3×8 a 12
- Pallof press 3×8 a 12
Bodyweight Full-Body Workout
Se sei abituato ad allenarti a casa, non hai accesso ad una palestra o vuoi un allenamento che puoi portare in vacanza con te, un allenamento full-body bodyweight non può essere battuto quando si tratta di ottenere il bang-for-your-buck.
Nel video qui sopra, Locksmith ti dà una sessione di allenamento che puoi seguire ovunque tu sia – non avrai nemmeno bisogno di molto spazio. Tutto quello che devi fare è lavorare attraverso ogni esercizio per 40 secondi e riposare per 20 secondi. Poi passare all’esercizio successivo. Riposati per 90 secondi alla fine di ogni round e ripeti l’allenamento per un totale di quattro round.
- Squat in affondo saltellante
- Press-up (allenamento a ritmo)
- Static squat
- Jumping burpees
- Leg raises
- Mountain climbers
Dumbbell Full-Body Workout
Se hai un paio di manubri, questo è più che sufficiente per fare un allenamento full-body. Sarai in grado di colpire il petto, la schiena, le spalle, il core, le gambe e i glutei – tutti i principali gruppi muscolari, essenzialmente – senza alcun altro kit. Ecco come fare.
“Stai passando dal movimento metabolicamente più difficile al meno, ma le ripetizioni salgono, quindi preparati a essere spinto fino alla fine”, dice il redattore di fitness di Men’s Health Andrew Tracey. “Passando da movimenti total body a uno schema alternato alto/basso, sarete in grado di mantenere i vostri muscoli funzionanti ragionevolmente freschi, mentre il vostro cuore e i vostri polmoni stanno ancora facendo gli straordinari, dando al vostro metabolismo un pugno enorme.”
In questo allenamento full-body, lavorerete in un formato ‘chipper’, lavorando attraverso (‘chipping’ a) tutte le ripetizioni di ogni singolo movimento, prima di passare al successivo, riposando solo se necessario per mantenere la vostra forma nitida, ma non un solo secondo in più. Per esempio, non puoi iniziare i 40 dumbbell thrusters finché non hai fatto 20 devil’s press.
1) 20 x Devil’s Press
Scendere in posizione di press-up tenendo i manubri, ed eseguire un burpee. Quando cominci a rialzarti, usa lo slancio per far oscillare i pesi tra le gambe, poi direttamente in alto. Abbassa sotto controllo e ripeti.
2) 40 x Dumbbell Thrusters
Risollevare i manubri fino alle spalle e accovacciarsi, tenendo la schiena dritta e il petto in alto, fino a quando le cosce sono oltre il parallelo al suolo. Risalite in modo esplosivo e, con un solo movimento, premete entrambi i manubri in alto fino al blocco completo. Ora, invertire il movimento e ripetere. Velocemente.
3) 60 x Renegade rows
Dopo il tuo thruster finale, lasciati cadere in un forte plank con entrambe le mani sui manubri. Spostando il peso sulla mano sinistra, remate il manubrio destro verso l’anca. Pausa brevemente, poi abbassare il peso sotto controllo. Ripetere sul lato sinistro. Ogni riga equivale a 1 ripetizione.
4) 80 x Goblet squat
Getta un manubrio e tieni l’altro vicino al petto. Affonda i fianchi all’indietro e scendi in uno squat. I gomiti devono trovarsi tra le ginocchia in basso. Risalite, tendendo i glutei in alto
5) 100 x Press-up
Infine, lascia cadere il manubrio rimanente e assumi una posizione di plank a braccia lunghe, con il core stretto e le mani sotto le spalle, piega i gomiti per portare il petto a terra. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre spingi verso l’alto in modo esplosivo.
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