della dottoressa Natasha Turner ND
Secondo i Dietisti del Canada, il nostro corpo è composto dal 60-70% di acqua, di cui abbiamo bisogno per “digerire il cibo, trasportare i nutrienti, rimuovere i rifiuti, ammortizzare gli organi e mantenere l’equilibrio di fluidi ed elettroliti”. Ma gli studi dimostrano che non siamo abbastanza idratati. Se si perde più fluido di quello che si assume, si diventa disidratati. I bambini piccoli e gli anziani sono a maggior rischio di disidratazione. Hanno bisogno di bere liquidi durante il giorno. Con la prima ondata di calore del 2018 che ci ha recentemente inzuppato di sudore e quella che si preannuncia essere un’estate calda, ora è il momento perfetto per tenere questi consigli a portata di mano.
1. Calcola la tua specifica assunzione giornaliera di acqua
La dottoressa Turner ND usa questa formula per calcolare l’assunzione giornaliera per i suoi pazienti.
Il tuo peso (libbre) x .55 = x
X diviso per 8 = quantità di tazze (se preferite i litri allora dividete questo numero per 4)
2. Mangiare acqua?
Quando dico ai miei pazienti che il loro corpo è disidratato, spesso ammettono di non bere abbastanza acqua. L’Institute of Medicine (IOM) suggerisce per gli uomini di consumare 3,7 litri di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare 2,7 litri. Con questo suggerimento, potreste considerare di installare un tubo alla vostra scrivania! Tuttavia, ci sono molti altri modi per ottenere la nostra dose giornaliera di acqua che non richiedono di essere schiavi della bottiglia d’acqua. E sì, è masticabile! In uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno dimostrato che mangiare cibi ad alto contenuto d’acqua soddisfa il nostro appetito più che bere un bicchiere d’acqua da solo o con cibo solido. Un enorme 20% dell’assunzione giornaliera di acqua dovrebbe provenire dal cibo! Questo studio mostra che i cetrioli hanno il più alto contenuto d’acqua, arrivando al 96,7%! Un trucco suggerito in passato è stato quello di bere un bicchiere d’acqua prima di mangiare, ma uno studio fatto dal Clinical Journal of Nutrition sostiene che non farà la differenza. Al contrario, mangiare cibi che contengono naturalmente acqua vi renderà più sazi. Come puoi vedere, includere questi alimenti nel tuo regime giornaliero non è solo soddisfacente, ma idra-lizioso!
Raccomandazione: Concentrarsi su frutta e verdura può essere la tua grazia salvifica. Frutti ad alto contenuto d’acqua come anguria, melone e mirtilli, e verdure come cetrioli, zucchine e pomodori sono tutti ad alto contenuto d’acqua. Questi alimenti a basso contenuto glicemico tendono anche ad essere poco calorici, il che significa che possiamo mangiarne una quantità significativa per controllare la fame. Inoltre bilanciano i nostri ormoni perché gli alimenti ad alto contenuto d’acqua, ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto calorico e a basso contenuto glicemico limitano il rilascio di insulina e allungano anche il nostro stomaco, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition. La Mayo Clinic suggerisce che l’ormone CCK, che sopprime l’appetito, viene rilasciato dallo stomaco allungato, che invia al nostro cervello il messaggio che siamo pieni.
3. Sale marino
Quando consumiamo cibi molto salati (pensate al take away cinese), abbiamo la tendenza a sentirci ancora più assetati. Questo non è una sorpresa per Health Canada. Essi affermano che i canadesi consumano 3.400 mg di sodio al giorno, che è il doppio della quantità di cui il nostro corpo ha bisogno. Sconsigliamo di mangiare cibi lavorati o troppo cibo da asporto, ma siamo fan del sale marino.
Non tutto il sale è fatto allo stesso modo, per esempio, il sale marino contiene oltre 80 tracce di minerali che lavorano in profondità nel tuo sistema per rifornire le tue cellule attraverso gli elettroliti, aiutando il tuo corpo a idratarsi rapidamente.
Health Canada raccomanda da 1.000 a 1.500 mg di sodio al giorno, quindi basta un piccolo pizzico. Come bonus aggiuntivo, il sale marino fornisce ulteriori benefici come calcio, magnesio e potassio per mantenere le ossa forti e una grande salute. Bere acqua con sale marino per reintegrare gli elettroliti è un’opzione molto migliore che prendere una bevanda sportiva zuccherata che NON raccomandiamo.
Raccomandazione: Un piccolo pizzico di sale marino celtico con acqua dopo il risveglio o a metà pomeriggio. Questo permetterà al sale di trattenere un po’ d’acqua, fornendovi un’idratazione istantanea.
4. Sapore naturale
La più grande lamentela delle persone con l’acqua è il sapore. Può essere particolarmente difficile per le persone cambiare l’acqua se sono abituati a succhi di frutta o pop perché il sapore è poco brillante in confronto. Dato che sia il succo che il pop sono pieni di zucchero, la domanda è: come possiamo rendere l’acqua più gustosa?
Si potrebbe andare in qualsiasi negozio di alimentari e trovare i sapori da aggiungere all’acqua, ma alla fine ci si potrebbe ritrovare con un liquido a base chimica. Questo studio ha scoperto che la maggior parte dell’acqua disponibile in commercio con aromi ha causato una quantità significativa di erosione dentale e contiene diverse sostanze chimiche che possono portare a maggiori danni fisici. L’opzione migliore è quella di attenersi agli aromi naturali per ravvivare le vostre papille gustative.
In fondo: Fate un po’ di “Acqua deliziosa” aggiungendo frutta fresca alla vostra acqua e lasciate che la dolcezza naturale venga fuori. Le bucce di agrumi, come il limone e il lime, possono migliorare il gusto. Non abbiate paura di mescolare frutta esotica ed erbe fresche come anguria e menta o lampone e basilico per aggiungere un ulteriore “pop”! Se stai cercando di aggiungere sapore e vitamine, prova Creatina, BCAA e Antiossidanti, una formula di forza ed energia dal gusto eccezionale che aiuta a rifornire il tuo corpo durante l’allenamento e a ricostituire le riserve di glicogeno una volta finito. Contiene anche creatina – uno degli unici integratori che hanno dimostrato di aumentare l’energia, secondo la Public Library of Science. Aggiungono anche che gli integratori di creatina monoidrato (5 grammi al giorno) e acido linoleico coniugato o CLA (3-6 grammi al giorno) possono aumentare ulteriormente i benefici dell’esercizio. Prodotta naturalmente dal nostro corpo e presente nella carne, la creatina è nota per fornire energia ai nostri muscoli. Il risultato? Un corpo più forte, più magro e più sano.
Altri ottimi motivi per bere H20:
1) Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno scelto di bere 2 bicchieri d’acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelle che si sono tuffate direttamente nei loro pasti. Mentre l’acqua non fornirà al tuo corpo nutrienti aggiuntivi o ti renderà pieno, mettere i liquidi nel tuo corpo permette al tuo cervello di alterare le dimensioni delle porzioni che consumi.
2) I nostri ormoni non solo dettano quando e cosa vogliamo mangiare, ma controllano anche la nostra sete. Se siamo disidratati, l’ormone dello stress NPY aumenta e ci dice di bere. Attenzione: la disidratazione può anche indurci a prendere uno snack invece di una bevanda dissetante. Quindi, bevete molta acqua! Oppure fate uno spuntino con cibi che hanno molto contenuto d’acqua.
3) Gli esperti di salute dicono che l’acqua aiuta indirettamente la perdita di grasso mantenendo i reni che funzionano al meglio. Una funzione renale ottimale lascia il fegato libero di fare il suo lavoro come uno dei nostri principali motori di combustione dei grassi. Se i reni sono stressati, il fegato deve prendere il sopravvento. In altre parole – continua a bere per mantenere il tuo fegato felice!
4.) Aumenta la potenza del cervello. Un recente studio dell’aprile 2018, presentato alla riunione annuale dell’American Physiological Society (APS) a Experimental Biology a San Diego, ha esplorato l’associazione tra lo stato di idratazione prima dell’esercizio e la cognizione potenziata dall’esercizio negli adulti anziani. La disidratazione ha dimostrato di compromettere le prestazioni di esercizio e la funzione cerebrale nei giovani, ma si sa meno del suo impatto sulle popolazioni più anziane. “Gli adulti di mezza età e più anziani spesso mostrano una percezione della sete smussata, che li mette a rischio di disidratazione e successivamente può ridurre i benefici cognitivi dell’esercizio”, ha scritto un team di ricercatori del New England. Il team di ricerca ha testato le urine dei volontari prima di esercitarsi e li ha divisi in due gruppi – idratazione normale e disidratati – in base al loro stato di idratazione. Il gruppo idratato ha mostrato un notevole miglioramento nel tempo di completamento del test cognitivo dopo il ciclismo rispetto al loro test pre-ciclismo. Il gruppo disidratato ha anche completato il test post-ciclismo più rapidamente, ma la riduzione del tempo non era significativa. I ricercatori hanno scoperto che gli adulti più anziani dovrebbero adottare comportamenti adeguati di bere per ridurre l’affaticamento cognitivo e potenzialmente migliorare i benefici cognitivi della partecipazione all’esercizio regolare. Suggerimento: ricordati di programmare la tua pausa acqua! Metti dei promemoria sul tuo telefono OPPURE prendi un’applicazione gratuita – prova Daily Water o My Water Balance.
L’acqua può gettare le basi per la tua salute. Tieni sempre dell’acqua a portata di mano per beneficiare di tutte le ragioni di cui sopra. Sia a lungo che a breve termine, il tuo corpo ti ringrazierà!