Stiamo tutti lavorando con quello che abbiamo durante l’isolamento. Se hai un manubrio solitario in giro, fallo buon uso con questa routine con un solo manubrio che colpisce ogni muscolo del tuo importantissimo core, permettendoti di colpire gli obliqui, gli addominali e la schiena con una manciata di mosse accuratamente selezionate.
Come eseguire l’allenamento
Fai i seguenti cinque movimenti in ordine, eseguendo 15 ripetizioni di un movimento e poi passando a quello successivo senza riposo. Dopo l’ultima mossa, riposa per 60 secondi, poi ripeti. Fate sei circuiti in totale. Rendi il circuito più facile con un manubrio più leggero, o più difficile con uno più pesante.
Peso
Principiante: 8kg
Intermedio: 12kg
Avanzato: 16kg
Swing
Reps 15 Rest 0sec
Tieni un manubrio in entrambe le mani. Piegarsi dai fianchi per abbassare il peso tra le gambe, poi spingere i fianchi in avanti per sollevarlo all’altezza delle spalle. Invertire di nuovo verso il basso fino all’inizio.
Perché? Questa è una versione del classico kettlebell swing che offre tutti gli stessi benefici. La cerniera dell’anca che forma la base di questa mossa è uno dei movimenti fondamentali di bodyweight che dovresti lavorare per padroneggiare prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento con i pesi.
Curvatura laterale
Reps 15 Rest 0sec
Stai alto, tenendo il manubrio in una mano. Tenendo il petto in alto, abbassate il peso – questo colpirà i vostri obliqui. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia mano e ripeti.
Perché? La maggior parte delle routine per gli addominali si orienta troppo verso il crunch, portando ad uno squilibrio per cui gli obliqui non sono sviluppati abbastanza. Questo esercizio è uno dei migliori per colpire questi ultimi. Gli obliqui forti forniscono una base di forza rotazionale, vitale per coloro che praticano sport di contatto o sono in occupazioni fisiche/manuali.
Woodchop
Reps 15 Rest 0sec
Squat, tenendo il peso in entrambe le mani su un lato. Sollevalo attraverso il tuo corpo fino all’altezza della testa, poi torna giù. Fai tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Perché? Un’altra eccellente mossa per colpire l’obliquo, questo migliora anche la coordinazione del corpo e la forza del core perché è necessario resistere alla rotazione del busto.
Crunch
Reps 15 Rest 0sec
Si stende sul pavimento con le ginocchia piegate, tenendo il manubrio al petto con entrambe le mani. Usa gli addominali superiori per sollevare il busto, poi abbassati lentamente fino alla partenza.
Perché? Il crunch è il vero test della forza fondamentale del core e fornisce una grande stimolazione degli addominali. L’unico modo per aumentare la sua difficoltà è aggiungere peso, e il crunch con manubri lo fa perfettamente. Scegli un peso con cui puoi eseguire da otto a dieci ripetizioni, e inizia attraverso i muscoli addominali stessi, non i flessori dell’anca.
Torsione russa
Reps 15 Rest 60sec
Inizia all’inizio del crunch ma con i piedi fuori dal terreno. Ruotare avanti e indietro, mantenendo gli addominali rinforzati. Una rotazione da un lato e poi dall’altro conta come una ripetizione.
Perché? La posizione elevata dei piedi in questo esercizio pone un enorme sforzo su entrambi gli addominali superiori e inferiori, che sono tipicamente una zona difficile da stimolare. Il movimento di torsione coinvolge anche gli obliqui, che troverete preziosi quando stabilizzate il corpo in sollevamenti pesanti e composti.