La questione se si debba mangiare prima di una corsa o uscire a stomaco vuoto è divisiva quasi quanto il fatto che siano meglio le alte o basse ripetizioni.
Se stai cercando di perdere peso, allenarsi a stomaco vuoto sembra avere un semplice senso aritmetico: Senza calorie nel serbatoio, il tuo corpo dovrebbe attingere alle sue riserve di grasso, giusto? Una ricerca dell’Università di Bath nel Regno Unito ha scoperto che quando i ragazzi in sovrappeso hanno camminato per 60 minuti a stomaco vuoto, i loro corpi hanno acceso alcuni geni che hanno aumentato il loro tasso di bruciare i grassi immagazzinati (piuttosto che i carboidrati), rispetto ai ragazzi che si sono allenati dopo una colazione ricca di carboidrati.
Le persone sovrappeso e obese rispondono metabolicamente in modo diverso all’esercizio a digiuno – di solito più rapidamente – rispetto alle persone in forma, dice Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S., direttore dell’Exercise and Biochemical Nutrition Laboratory alla Baylor University in Texas.
Anche i ragazzi attivi possono bruciare quasi il 20% di grassi in più quando corrono a vuoto rispetto a una colazione sana, secondo un piccolo studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Nutrition.
Ma non è sempre così semplice.
La scienza dell’esercizio a digiuno
Esercitare quando si ha fame non si traduce necessariamente in una perdita di peso, avverte Willoughby.
In effetti, per quanto ne sappiamo, la scienza dice che non si perde più grasso o peso sudando a stomaco vuoto che a stomaco pieno. C’è stato solo uno studio su questo in particolare, sottolinea: Pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, lo studio ha scoperto che le donne hanno perso all’incirca la stessa quantità di peso e grasso con un’ora di cardio a stato costante, sia che abbiano mangiato prima o no. (Il genere è irrilevante, aggiunge Willoughby – lo stesso varrebbe per gli uomini.)
Ma l’ossidazione del grasso è ancora buona. E la scienza mostra anche qualche altro vantaggio nel correre a vuoto: uomini e donne sani e non allenati hanno aumentato significativamente il loro VO2max (una misura della capacità cardiovascolare) quando si sono allenati in uno stato di digiuno notturno rispetto al mangiare una piccola quantità di carboidrati in anticipo, secondo un piccolo studio nel Journal of Science and Medicine in Sports. Nel frattempo, i ciclisti hanno migliorato la loro potenza senza compromettere le prestazioni di resistenza quando hanno fatto giri di allenamento dopo un digiuno notturno, dice la ricerca nel Journal of Strength and Conditioning Research.
Quando l’esercizio a digiuno funziona e quando non funziona
Dopo aver digiunato per otto o 12 ore – per esempio, durante la notte – e dopo essersi diretti fuori dalla porta, il corpo vuole prima attingere ai carboidrati (il glucosio, in realtà) immagazzinati nei muscoli e nel fegato per l’energia, spiega Willoughby. Una volta che le tue scorte di carboidrati iniziano a scarseggiare, il tuo corpo si rivolge a bruciare il grasso immagazzinato, ma questo richiede più tempo per essere convertito in energia.
Ecco dove la cosa si complica.
Se stai sudando a un’intensità leggera o moderata per meno di 90 minuti, il tuo corpo dovrebbe avere un tempo abbastanza facile per trasformare il grasso in energia, e si può avere un grande allenamento senza fare il pieno di carburante in anticipo. “La maggior parte delle persone ha abbastanza glicogeno per rifornirsi per quella durata di esercizio, e il grasso viene mobilitato e ossidato più velocemente dei carboidrati a questa bassa intensità”, spiega Katie Kissane, R.D., C.S.S.D., una nutrizionista sportiva e proprietaria di My Nutrition Coach a Fort Collins, CO.
Ma se stai facendo un allenamento ad alta intensità, le tue prestazioni soffriranno se salti i carboidrati prima. (Se stai seguendo religiosamente una dieta cheto-style ad alto contenuto di grassi, potresti fare leggermente meglio, ma la ricerca su questo è ancora relativamente sottile.)
“Non è possibile mobilitare i depositi di grasso e bruciare abbastanza grasso durante l’esercizio ad alta intensità per fornire uno stato costante di carburante, quindi una volta che il corpo finisce i carboidrati, non sarà più in grado di continuare a lavorare a quella intensità”, dice Kissane.
Questo è stato confermato in un piccolo studio nel British Journal of Sports Medicine. Nello studio, ragazzi moderatamente allenati hanno corso per 60 minuti; durante l’ultima mezz’ora, i corridori hanno corso molto più intensamente. Lo studio ha scoperto che i corridori a digiuno non erano in grado di correre così lontano, o così velocemente, come i ragazzi che avevano mangiato.
Inoltre, il tuo corpo non brucia solo i grassi durante gli allenamenti – può anche bruciare i grassi dopo, un fenomeno noto come eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. Mangiare in anticipo potrebbe ridurre la combustione dei grassi a metà dell’allenamento, ma non bruciare i grassi a metà dell’allenamento ad alta intensità significa rinunciare alla combustione dei grassi post-sudorazione che avviene quando un allenamento estenuante ti manda in EPOC. Inoltre, se finisci un allenamento sentendoti esausto, aumenti il rischio di mangiare troppo più tardi nella giornata, aggiunge Kissane.
Un altro colpo contro l’allenamento a stomaco vuoto: Digiunare prima degli allenamenti mette più stress sul tuo corpo e questo stress provoca il rilascio di cortisolo, che porta il tuo corpo a rompere il muscolo per utilizzare le proteine come carburante. “Fare cardio a digiuno può avere un impatto sull’ossidazione dei grassi, ma, sfortunatamente, ha anche un impatto sulla degradazione delle proteine, che non è necessariamente una buona cosa”, spiega Willoughby.
L’ultima parola
Se vuoi solo perdere grasso, la tua priorità è l’ossidazione dei grassi, quindi vuoi andare in cardio a stato costante a digiuno. Ma se vuoi perdere grasso e mantenere i muscoli, dovresti fare rifornimento prima.
C’è un trucco per bruciare i grassi mangiando prima: Mangiare proteine (come un frullato) 30 minuti prima di iniziare a sudare, consiglia Willoughby. La proteina fornirà un po’ di carburante al tuo corpo, ma la proteina non aumenta i tuoi livelli di insulina tanto quanto i carboidrati, il che significa che il tuo corpo avrà carburante, ma senza bruciare i grassi.
Per quanto riguarda il mantenimento dell’energia, se vai a correre o a fare una corsa come prima cosa al mattino, puoi andare in uno stato di digiuno notturno, purché tu lo mantenga sotto i 90 minuti. Se si sta colpendo il cardio più tardi nel corso della giornata, Kissane consiglia di mangiare un piccolo spuntino due ore prima di qualsiasi allenamento.
Se stai per colpire davvero difficile – sia cardio ad intensità moderata più di 90 minuti o un allenamento ad alta intensità più di 30 minuti – rifornirsi di carburante circa 30 minuti fuori, entrambi gli esperti sono d’accordo. Un frullato di proteine impedirà al tuo corpo di abbattere il muscolo per utilizzare il carburante per l’energia, ma potresti aver bisogno dell’energia rapida che proviene dai carboidrati, anche se perdi anche l’ossidazione del grasso.
Un’opzione migliore: Mescolate carboidrati e proteine, come una fetta di pane tostato con burro di mandorle o mezza porzione di farina d’avena fatta con il latte, raccomanda Kissane.
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