Trovare un asterisco nella sezione del colesterolo è una costante che si ripete sempre più spesso nella raccolta delle analisi del sangue. Quasi la metà degli spagnoli sopra i 35 anni conoscono quella sensazione, ma pochi apprezzano che avere più grasso nel conto del sangue aumenta notevolmente il rischio di infarto o altre malattie cardiovascolari, che insieme formano la prima causa più comune di morte.
Ma questo non è solo un problema di maturità. L’obesità infantile sta causando sempre più adolescenti e giovani adulti a sperimentare gli effetti del colesterolo alto. La maggior parte dei paesi europei ha tassi di prevalenza di sovrappeso e obesità di oltre il 10% nei bambini di 10 anni, molti dei quali rimarranno in sovrappeso durante la crescita e soffriranno di più problemi di salute legati alla rottura delle pareti delle arterie.
A partire dai 20 anni, i livelli di colesterolo nel sangue dovrebbero essere misurati almeno una volta ogni cinque anni. Il pannello lipoproteico, come è noto questo test, produrrà la quantità totale di colesterolo, un indice di colesterolo LDL – il tipo che si accumula nelle arterie e le intasa, un indice di HDL – aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie in una certa misura – e un conteggio dei trigliceridi – un grasso che può aumentare il rischio di malattie cardiache, soprattutto nelle donne. Ognuno di questi indicatori deve rientrare nei propri limiti per essere considerato non a rischio per la salute.
Per uomini e donne sotto i 20 anni:
- Colesterolo totale: 170 mg/dL
- Non-HDL: 120 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 45 mg/dL
Per gli uomini sopra i 20 anni:
- Colesterolo totale: 125 a 200 mg/dL
- Non-HDL: 130 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 40 mg/dL
Per le donne sopra i 20 anni:
- Colesterolo totale: 125 a 200 mg/dL
- Non-HDL: 130 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 50 mg/dL
Come abbassare il colesterolo?
Abbassare i livelli di colesterolo comporta inevitabilmente il cambiamento di tre abitudini di vita. Il primo di questi è la dieta. Gli esperti raccomandano che i grassi non dovrebbero rappresentare più del 25%-35% dell’apporto calorico giornaliero e che meno del 7% dovrebbe essere saturo. Così, se si consumano 1.500 calorie al giorno, la quantità di grassi totali dovrebbe essere compresa tra 42 e 58 grammi, mentre solo 10 grammi dovrebbero essere grassi saturi. Inoltre, bisogna evitare gli alimenti di origine animale che contengono colesterolo come le frattaglie, i latticini o i tuorli d’uovo; mangiare invece pesce ricco di omega 3 come il salmone o il tonno; limitare la quantità di sale a un cucchiaio al giorno; e aumentare l’assunzione di frutta e verdura.
Una buona opzione per garantire che queste premesse siano soddisfatte è seguire il piano alimentare DASH, progettato appositamente per prevenire e alleviare l’ipertensione. In ogni caso, gli spagnoli hanno un vantaggio: la dieta mediterranea è ampiamente accettata come una delle più sane del mondo e incorpora la varietà necessaria per tenere sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna.
Il secondo pilastro della lotta contro il colesterolo è il controllo del peso. Nelle persone di peso normale o leggermente in sovrappeso, le LDL aumentano all’aumentare dell’indice di massa corporea, quindi è necessario tenere d’occhio regolarmente la bilancia. Oltre a seguire abitudini sane come quelle descritte sopra, si consiglia di ridurre l’assunzione di alcol -non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e non più di uno per le donne-, oltre a rinunciare a uno stile di vita sedentario.
Muoversi è essenziale. Un’attività fisica regolare può aiutare a raggiungere l’obiettivo di cui sopra e quindi ad abbassare il colesterolo LDL. Aiuta anche ad aumentare il colesterolo HDL, ad abbassare i trigliceridi e a migliorare le condizioni del cuore e dei polmoni. Secondo la Familial Hypercholesterolemia Foundation, non è necessario correre una maratona per trarre beneficio dall’esercizio fisico e, infatti, è meglio adattare i tuoi sforzi alle tue capacità:
- Intensità leggera: fai qualche esercizio leggero come una camminata lenta (16 minuti per chilometro), fai da te, pulisci la casa, fai il babysitter o giochi da tavolo.
- Intensità moderata: camminare un po’ più velocemente (10 minuti per chilometro), fare giardinaggio, andare in bicicletta, pattinare, giocare a tennis o ballare.
- Alta intensità: correre (7 minuti per chilometro), salire le colline o le scale, giocare a calcio o a basket, nuotare o arrampicarsi sulla roccia.