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Il pesce e i crostacei sono ottime fonti di proteine magre, e molti tipi sono ricchi di acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore. Ma c’è un problema: alcune specie di pesce contengono quantità preoccupanti di metilmercurio, una tossina particolarmente pericolosa per il cervello in via di sviluppo. Ecco perché le donne che sono o potrebbero diventare incinte e i bambini piccoli non dovrebbero mangiare pesce ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada, lo squalo, lo sgombro reale e il pesce tegola. Un nuovo studio suggerisce che mangiare troppo – o il tipo sbagliato – di salmone e tonno può anche aumentare i livelli di mercurio.
Le linee guida dietetiche per gli americani ci consigliano di mangiare otto once di frutti di mare a settimana (12 once a settimana per le donne che sono incinte). Questo dovrebbe fornire abbastanza acidi grassi omega-3 per aiutare la crescita del cervello e dei nervi e proteggere il cuore. Ma otto once è più del doppio della quantità di pesce che l’americano medio mangia in una settimana.
Il nuovo studio, pubblicato nel numero di maggio di The American Journal of Clinical Nutrition, offre indizi su come spesso e quali tipi di frutti di mare gli americani mangiano, e come questo influenza i livelli di mercurio nel sangue. i ricercatori con il National Health and Nutrition Examination Surveys chiesto un campione nazionale di 10,673 adulti che frutti di mare avevano mangiato nel mese precedente. I gamberi sono stati la scelta più popolare (46%), seguiti dal tonno (34%) e dal salmone (27%). Solo il 2% ha detto di aver mangiato specie di pesce ad alto contenuto di mercurio.
La maggior parte dei partecipanti (95%) aveva livelli ematici di mercurio nella zona di sicurezza – sotto 5,8 microgrammi per litro (μg/L). Non sorprende che più pesce si mangiava, più alti erano i livelli di mercurio nel sangue. Coloro che consumavano pesce spada, squalo e altri pesci ad alto contenuto di mercurio erano i più probabili ad avere livelli di mercurio nel sangue sopra 5.8 μg/L. Ma alcuni che mangiavano solo salmone o tonno avevano anche alti livelli di mercurio.
Avere un livello di mercurio nel sangue di 5.8 μg/L non è necessariamente dannoso per un adulto, spiega il dottor Emily Oken, professore associato di medicina della popolazione alla Harvard Medical School che ha studiato il consumo di pesce delle donne durante la gravidanza. “È molto complicato individuare gli effetti nocivi del mercurio perché la fonte primaria è il pesce, e il pesce ha nutrienti che sono benefici per il cervello e il cuore, gli stessi organi che il mercurio può danneggiare”, dice.
Mangia frutti di mare, scegli la varietà
Mangiare un po’ di pesce fa bene. Mangiarne tanto potrebbe non esserlo. Prendete, per esempio, la storia del CEO di IMAX Corporation Richard Gelfond. Secondo il Wall Street Journal, ha mangiato sushi due volte al giorno per due decenni. Dopo aver notato intorpidimento, equilibrio e problemi di coordinamento – tutti segni di tossicità del mercurio – è stato trovato ad avere un livello di mercurio nel sangue di 72 μg/L. Questo è 12 volte superiore al livello di sicurezza.
Gli effetti sulla salute dei livelli di mercurio nel sangue un po’ al di sopra della gamma sana semplicemente non è noto. Quindi cosa dovrebbe fare un aficionado del pesce – o semplicemente la persona media che spera di seguire una dieta sana per il cuore?
“Come medico, raccomando alle persone di mangiare pesce”, dice il dottor Oken. Scegliete diversi tipi e state lontani dalle specie ad alto contenuto di mercurio. Se mangiate tonno in scatola, cercate il chunk light, che ha meno mercurio di altre varietà. Non essere eccessivamente preoccupato per il salmone; l’aumento del livello di mercurio attribuito al consumo di salmone era abbastanza piccolo, ed è possibile che i mangiatori di salmone hanno anche mangiato più di altri pesci ad alto contenuto di mercurio che hanno contribuito al livello elevato, dice il dottor Oken. La tabella qui sotto, adattata da uno studio che ha condotto per promuovere il consumo di pesce sano nelle donne in gravidanza, può aiutare a fare delle scelte. Presenta varietà a basso contenuto di mercurio e include quanto mangiare per ottenere i livelli suggeriti di acidi grassi omega-3.
Se la sostenibilità delle popolazioni di pesce è una preoccupazione per voi, controllate Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium. Ha lo scopo di aiutare i consumatori e le aziende a fare scelte per una buona salute e per la salute degli oceani.
Scelte di pesce a basso contenuto di mercurioCi sono molti modi diversi per ottenere la quantità settimanale raccomandata di acidi grassi omega-3. Si può fare con un singolo pasto di pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, o più pasti di specie con quantità minori. (Una versione estesa di questa tabella è disponibile nel Nutrition Journal online.) |
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| Una porzione da 6 once a settimana di | O due porzioni da 6 once a settimana di | OPPURE tre porzioni da 6 once a settimana di |
| salmone (di allevamento, pescato selvatico, o in scatola) pesce bianco/walleye herring anchovies (in scatola) trota (di allevamento) |
sgombro atlantico sardine (in scatola) trota (selvatica pescato) cozze pollock baccalà/bacalao |
squalo/calamari perca oceanica pesce piatto fiorentina sole |