Gli esercizi durante la gravidanza sono utili non solo per mantenere te e il tuo bambino in salute ma anche per preparare il corpo ai rigori del travaglio. L’esercizio regolare prepara i muscoli e i legamenti del bacino ad affrontare il parto con meno sforzo. Gli esercizi prenatali aiutano anche a posizionare il bambino in modo ottimale per il parto.
Esercizi per indurre il travaglio in modo naturale
Ecco 9 esercizi che aiuteranno a indurre il travaglio e a preparare il tuo corpo per il bambino:
Tensioni pelviche
Le inclinazioni pelviche sono ottime per rafforzare i muscoli pelvici e prepararli al travaglio. È uno dei migliori esercizi per aiutare ad indurre il travaglio in modo naturale e può essere iniziato presto durante la gravidanza. Comincia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Appiattisci la schiena contro il pavimento e lentamente solleva e spingi il bacino verso l’alto. Tenere in questa posizione per circa 10 secondi e rilasciare lentamente. Esercitatevi due volte al giorno per 10 minuti per la forza pelvica.
Una variazione delle flessioni pelviche è chiamata il gatto arrabbiato o il tratto gatto/mucca. Deve essere fatto a quattro zampe, di fronte al suolo. Aiuta ad alleviare il mal di schiena durante la gravidanza mentre rafforza i muscoli addominali.
Squattare
Squattare è uno dei movimenti più naturali del corpo ed è tra gli esercizi più sicuri che si possono fare durante la gravidanza. Costruisce la forza in vari muscoli delle cosce, la parte bassa della schiena e l’addome mentre apre il bacino. Gli squat possono essere eseguiti durante una gravidanza sana – si pensa che aiutino a orientare il bambino in posizione per il parto.
Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Se hai bisogno di supporto o stabilità, tieni la parte posteriore di una sedia posta di fronte a te. Tenendo la schiena dritta, scendi come se stessi per sederti su una sedia. Puoi fare uno squat completo – vai giù fino in fondo – o un mezzo squat dove la tua mancanza inferiore non va sotto le ginocchia. Mantieni questa posizione per 5 o 10 secondi, fai un respiro profondo ed espira mentre ti rialzi.
Palla per esercizi
Una palla per esercizi è un’aggiunta divertente alla tua routine di allenamento, e può raddoppiare come sedia se sei una mamma che lavora. Siediti al centro della palla con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Usa i tuoi piedi per rotolare avanti e indietro, o semplicemente rimbalza su e giù delicatamente sulla palla. Rotolare sulla palla e rimbalzare delicatamente sono alcuni buoni esercizi per indurre il travaglio a 38 settimane perché il movimento di rimbalzo può aiutare a posizionare il bambino per un parto naturale. Tuttavia, dovreste fare estrema attenzione con questo esercizio perché l’equilibrio può essere difficile durante le ultime settimane di gravidanza, e c’è il rischio di cadere se non viene fatto con un aiuto.
Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel attivano i muscoli del pavimento pelvico che sostengono gli organi pelvici come la vescica, l’uretra, la vagina, l’utero, l’intestino tenue e il retto. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e ottenere un buon controllo su di essi può aiutare durante la fase di spinta del travaglio. Si dice che rilassandoli volontariamente, si può facilitare il processo del parto.
Per trovare i muscoli del pavimento pelvico, stringere i muscoli intorno alla vagina e come si interrompe il flusso di urina quando si fa pipì. Tuttavia, non provate questo mentre state effettivamente passando l’urina perché può rivelarsi dannoso. Se riesci a fare questo senza costringere i muscoli delle cosce, dei fianchi e delle natiche, hai individuato i muscoli del pavimento pelvico. Una volta che avete imparato a isolarli e controllarli, praticate delle contrazioni lente. Contrai i muscoli del pavimento pelvico più forte per un conteggio di cinque secondi, tieni premuto per cinque secondi e rilascia ad un conteggio di cinque. Pratica questo 10 o 15 volte al giorno.
Butterfly Pose
La posizione della farfalla è un semplice esercizio che apre il bacino e costruisce la flessibilità e la forza nei muscoli circostanti, compresa la schiena e la coscia. La posizione della farfalla è facile e può essere fatta dal momento in cui sei incinta fino al momento del parto.
Siedi sul pavimento e unisci le piante dei piedi. Muovi le gambe su e giù come le ali di una farfalla e senti i muscoli della tua coscia allungarsi. Mantenete un ritmo e una gamma di movimenti che vi sembrino confortevoli. Una variante delle farfalle consiste nel sedersi nella stessa posizione e spingere delicatamente le ginocchia verso il pavimento usando i gomiti e sentendo l’allungamento dei muscoli dell’interno coscia.
Le flessioni
Le flessioni sono efficaci per riscaldare le anche e aprirle per permettere al bambino di ruotare e scendere. Possono essere utilizzate per indurre il travaglio in modo naturale. Mettiti in piedi con entrambe le gambe unite e fai un grande passo in avanti. Scendete la parte bassa della schiena facendo perno sul ginocchio anteriore mentre sentite i muscoli della schiena e della gamba posteriore allungarsi. Per maggiore sicurezza ed equilibrio, spingete contro un muro mentre lo fate. Alternate le gambe e ripetete l’esercizio circa 10 volte con ogni gamba.
Salita delle scale
La salita delle scale richiede l’utilizzo di tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Lo stiramento e il movimento delle anche aiutano a orientare la testa del bambino verso il canale del parto. Salire le scale è un modo meraviglioso per indurre il travaglio in modo naturale, perché prepara il corpo allo sforzo fisico del travaglio. Fa anche pressione sulla cervice, spingendola a dilatarsi e ad aprire la regione pelvica.
Camminare
Non dovrebbe essere una sorpresa che camminare abbia tonnellate di benefici per il tuo corpo durante la gravidanza – questo esercizio aerobico a basso impatto è un modo perfetto per indurre il travaglio naturalmente. Si ritiene che camminare aiuti il bambino a scendere nella parte inferiore dell’utero, e stimoli anche la cervice a dilatarsi e a prepararsi al travaglio. Si sa che camminare è anche utile per stimolare le contrazioni uterine nelle donne a cui è stato consigliato il riposo a letto durante la gravidanza.
Stretching per la schiena
Lo stretching per la schiena è tra i migliori esercizi per ridurre il dolore del travaglio, perché aiuta ad alleviare la tensione muscolare durante il travaglio. Il seguente esercizio allunga i muscoli lungo la spina dorsale, le spalle e la parte posteriore delle gambe. Può anche essere provato ogni volta che sentite una tensione nella schiena.
Davanti a un muro, piegatevi in avanti facendo perno sui fianchi, in modo che il vostro corpo faccia un angolo di 90 gradi con le gambe. La schiena deve essere piatta e le gambe diritte o leggermente piegate. Ora, metti le mani sul muro all’altezza delle spalle. Rilassate la testa mentre guardate in basso, tenendola all’altezza delle vostre braccia. Spingi le mani nel muro mentre ti inclini all’indietro dai fianchi fino a quando senti uno stiramento nella tua schiena e nei muscoli della parte posteriore delle tue gambe. Tieni premuto per 10 secondi, rilassati e riporta le anche in posizione neutra.
Precauzioni da prendere quando si fa esercizio per indurre il travaglio
Fare esercizio per indurre il travaglio fa bene sia a te che al bambino. Tuttavia, poiché si tratta di un momento delicato, ci sono alcune semplici precauzioni che faranno molto bene. Ecco alcune cose di cui prendersi cura quando si fanno esercizi per indurre il travaglio:
- Bere molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Assicurati di continuare a idratarti.
- Assicurati di indossare un reggiseno che sostenga completamente il tuo seno e che ti faccia stare comoda.
- Muoviti costantemente. Questo non significa che non devi sederti e riposare; significa che dovresti cercare di evitare di sdraiarti sulla schiena o di stare seduta tutto il tempo, perché può causare l’irrigidimento dei tuoi muscoli. Muovere costantemente le gambe, le braccia e il resto del corpo di tanto in tanto aiuterà anche l’esercizio.
Gli esercizi regolari durante la gravidanza aiutano a preparare il corpo per un parto naturale. Sono anche un modo meraviglioso per indurre il travaglio in modo naturale, mantenendoti riscaldata per lo stress del parto. Quindi, non esitare a mantenerti attiva e guarda il tuo processo di parto andare liscio!