SUMMARIO
Una dieta vegana vanta una lunga lista di benefici, ma c’è un micronutriente chiave che potrebbe mancarvi: B12. Ecco le informazioni sulle fonti vegane di B-12, insieme a consigli su come assicurarsi di averne abbastanza.
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Vitamina B12: è probabilmente uno dei micronutrienti più importanti sulla faccia del pianeta, coinvolto nel metabolismo di ogni singola cellula del tuo corpo.
La spaventosa verità?
Se non teniamo attivamente sotto controllo il nostro consumo di B12, una carenza è una minaccia molto reale (e le conseguenze possono essere piuttosto disastrose). Questo è il caso soprattutto se stai facendo la tua parte per il pianeta e consumi una dieta a base vegetale, con studi che mostrano che fino al 92% dei vegani può essere carente…
Ma non temere:
Non devi ancora cambiare i tuoi ceci con il pollo. Ci sono ancora molte cose che puoi fare per stare al passo con la tua B12 vegana e rimanere un sano erbivoro. Oggi esploreremo come ottenere la B12 da vegano, e alcune delle migliori fonti naturali.
Diamo un’occhiata!
SOMMARIO
Fonti vegane di vitamina B12:
1. Lievito nutrizionale
2. Marmite + lievito spalmabile
3. Latte di soia e mandorla fortificato
4. Carni vegetali
5. Cereali fortificati
6. Tempeh
7. Clorella
8. Alga Nori
9. Funghi Cremini
Vitamina B12: I fatti veloci
Cosa è la vitamina B12?
Fun fact time:
- La vitamina B12 è una delle otto vitamine B.
- E’ solubile in acqua ed è strutturalmente la più grande vitamina che conosciamo.
- Assorbiamo la B12 nell’intestino con l’aiuto di una proteina chiamata Fattore Intrinseco.
Da dove viene la B12?
Le fonti alimentari più comuni di B12 consumate nel mondo sono i prodotti animali come carne, latticini, frutti di mare e uova. Ma la B12 non è necessariamente prodotta dagli animali in sé… Molte persone non si rendono conto che la B12 è effettivamente sintetizzata da alcuni batteri e archei.
Noi esseri umani in realtà produciamo la nostra B12 dai batteri del colon, ma per un crudele scherzo del destino, è troppo in basso nel tratto digestivo per noi per assorbirla!
Quanta B12 abbiamo effettivamente bisogno?
È una domanda molto comune – di quanta vitamina B12 al giorno abbiamo effettivamente bisogno? Le attuali raccomandazioni del National Institute of Health sono le seguenti:
I valori di cui sopra si basano sulle linee guida giornaliere dell’USDA. Tuttavia, nel 2015, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha stabilito una nuova “assunzione adeguata” di 4μg (microgrammi) al giorno per la popolazione generale.
Se sei preoccupato che i tuoi livelli di B12 possano essere meno che ideali, ci sono vari modi per misurare i livelli di B12 per i vegani. Potremmo andare nella tana del coniglio con i test per la B12, ma invece i ragazzi di Vegan Health hanno messo insieme un ottimo riassunto:
“È prudente per le persone avere di routine i loro livelli di omocisteina testati ogni 5 anni dopo i 45 anni. Ma a meno che non si sospetti un assorbimento di B12 o un problema metabolico, non c’è motivo di far testare i livelli di MMA (acido metilmalonico) o B12 se si seguono le raccomandazioni (raggiungendo le dosi giornaliere di cui sopra).”
In breve – assicuratevi di ottenere abbastanza B12 attraverso la vostra dieta o integratori, e assicuratevi di andare da un medico e fare il test se si sospetta che si può essere in esecuzione bassa.
Cosa fa B12? Perché i vegani hanno bisogno di B12?
La vitamina B12 è coinvolta in una lunga lista di importanti processi chimici e metabolici nel corpo – produzione di globuli rossi, sintesi del DNA, funzione del sistema nervoso e metabolismo energetico, solo per citarne alcuni.
Mantenere adeguati livelli di B12 aiuta anche a prevenire l’anemia (una mancanza di globuli rossi sani) e vari problemi neurologici – entrambi i quali possono avere gravi implicazioni sulla salute.
Come abbiamo accennato sopra, i vegani devono prestare particolare attenzione ai loro livelli di B12 perché il micronutriente si trova principalmente negli alimenti animali.
Carenza di B12 vegana e sintomi:
Se si segue una dieta a base vegetale, ha senso essere un po’ preoccupati di ottenere abbastanza B12. Dopo tutto, la B12 è una delle carenze vitaminiche vegane più comuni. Ma non sono solo gli erbivori a dover fare attenzione alla loro assunzione:
Secondo il National Institute of Health, le persone anziane, quelle con gastrite atrofica (assottigliamento del rivestimento dello stomaco), l’anemia perniciosa e altri problemi intestinali come il morbo di Crohn e la celiachia possono anche essere a maggior rischio.
Alcuni dei segni e sintomi chiave di una carenza di B12 da tenere d’occhio possono includere:
- Strane sensazioni, intorpidimento o formicolio nelle mani, gambe o piedi
- Difficoltà a camminare (barcollamento, problemi di equilibrio)
- Anemia
- Lingua gonfia, lingua gonfia e infiammata
- Difficoltà a pensare e ragionare (difficoltà cognitive), o perdita di memoria
- Debilitazione e stanchezza
Fonte: Harvard Health
Vegan & Fonti Vegetariane di Vitamina B12
Quindi, se stai cercando di mantenere uno stato sano di B12 quando segui una dieta a base vegetale, quali sono le tue migliori opzioni? Diamo un’occhiata.
Tenete a mente:
La percentuale di DV elencata è basata sull’assunzione adeguata dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare’ di 4μg. I tuoi valori effettivi potrebbero aver bisogno di essere aggiustati in base alla tua età e a vari altri fattori.
Fonti vegetariane di B12
In genere è un processo abbastanza semplice procurarsi alimenti con vitamina B12 per i vegetariani, poiché la dieta permette il consumo di alcuni prodotti animali.
Questo spiega perché una carenza di B12 vegetariana è meno comune di una carenza vegana. Detto questo, è comunque importante assicurarsi di coprire le proprie basi:
1. Crostacei
19.5mcg / 485% DV per 100g
I crostacei sono alcune delle fonti naturali di B12 più dense del pianeta, oltre ad essere ricchi di altri importanti micronutrienti come gli omega-3, lo zinco e il ferro.
Anche se non sono strettamente vegetali, alcuni vegetariani scelgono di consumarli perché non hanno un sistema nervoso centrale (i molluschi, non le persone).
2. Uova
1.3mcg / 32.5% DV per 100g
Oltre ad essere una super fonte di B12, le uova sono ricche di proteine e vitamina D. C’è tuttavia qualche controversia sul fatto che le uova debbano costituire una parte regolare di una dieta sana, con potenziali legami con alcuni tumori e malattie cardiovascolari.
3. Latte intero
0.4mcg / 10% DV per 100g
Insieme alla B12, il latte contiene alte concentrazioni di calcio, importante per mantenere sane le ossa. Molte persone sono allergiche o intolleranti al lattosio, la proteina del latte presente nei latticini, e possono trarre maggior beneficio dal latte di capra o da alternative a base vegetale.
4. Formaggio svizzero
3.3mcg / 82.5% DV per 100g
I livelli di B12 nel formaggio variano a seconda del tipo – con concentrazioni più alte trovate nel formaggio svizzero e nel Gjetost, e valori più bassi nel Cheddar e nel Romano.
Fonti vegane affidabili di B12
In termini di fonti di B12 completamente vegane, gli alimenti fortificati con B12 sono ampiamente considerati come i più affidabili.
Interessante, uno studio del 2000 ha scoperto che la vitamina B12 da alimenti fortificati era in realtà legata a un migliore stato di B12 rispetto all’assunzione di B12 da prodotti animali.
I ricercatori hanno ipotizzato che la B12 nella carne e nei latticini potrebbe effettivamente essere danneggiata durante la cottura, mentre la forma usata negli alimenti fortificati tende a essere più stabile con il calore.
Con questo in mente, alcuni dei migliori includono:
1. Lievito nutrizionale
48.7mcg / 1217.5% DV per 100g
Il lievito nutrizionale è l’arma segreta di un vegano, ottimo per spruzzare sulle insalate o per creare alternative vegane al formaggio. Una cosa da notare:
Anche se il lievito fortificato è una fonte di B12 super densa, può essere saggio diversificare le fonti di B12 (invece di fare affidamento solo su questo). La B12 è sensibile alla luce, quindi se ottieni il tuo lievito nutrizionale da contenitori di plastica trasparente come quelli che si trovano nei Wholefoods, il micronutriente può degradarsi e i valori effettivi possono essere più bassi del solito.
2. Marmite + lievito spalmabile
0.5mcg / 12.5% DV per 100g
O lo ami o lo odi. Indipendentemente da ciò, può valere la pena di sperimentare la marmite o altri lieviti spalmabili di tanto in tanto se stai cercando di tenere sotto controllo i tuoi livelli di B12. Non forniscono un sacco di soldi, ma ogni piccolo aiuto!
3. Latte di soia e mandorle fortificato
0.9mcg / 22.5% DV per 100g nel latte di soia fortificato
I sostituti del latte fortificati sono un modo super conveniente per mantenere i tuoi livelli di B12. Alcune delle migliori fonti includono:
- Latte di canapa
- Latte di mandorle
- Latte di avena
- Latte di soia
Quando possibile, scegliete il biologico e controllate due volte l’etichetta per confermare che sia effettivamente fortificato con B12!
4. Carni di origine vegetale
Fino al 100% di DV in un Moving Mountains B12 Burger
Molte carni di origine vegetale sono una grande fonte di B12 – compreso il B12 Burger del marchio britannico Moving Mountains. Anche in questo caso, non tutte le alternative di carne a base vegetale sono fortificate, quindi ricordatevi di controllare le etichette dei nutrienti!
5. Cereali fortificati
Puoi stare al passo con la B12 fin dall’inizio aggiungendo cereali fortificati alla tua colazione. Alcune delle fonti più ricche sugli scaffali dei supermercati includono:
- Kellogs All Bran – 24.0mcg / 600% DV per 100g
- Nature’s Path Optimum – 10.9mcg / 272.5% DV per 100g
- Kellogs Low Fat Granola – 10.0mcg / 250% DV per 100g
Fonti naturali vegane di B12
Quando si tratta di fonti vegane di vitamina B12, è ampiamente accettato dai professionisti della medicina e della nutrizione che le più affidabili sono gli alimenti fortificati con B12 e gli integratori.
Sebbene esistano alcune fonti vegetali naturali di B12 (e alcune con concentrazioni relativamente alte), purtroppo le prove non sono ancora abbastanza forti da permetterti di fare affidamento solo su di esse.
Quindi è importante prendere i seguenti alimenti vegani con vitamina B12 con un pizzico di sale, ed evitare di fare affidamento su di essi come unica fonte.
1. Tempeh
Fino a 14,8mcg / 370% DV per 100g
I cibi fermentati stanno diventando sempre più popolari a causa dei potenziali benefici per la salute dell’apparato digerente e il bioma intestinale. Oltre a questo, possono anche essere una fonte di B12 vegana – in particolare tempeh, o fagioli di soia fermentati.
Interessante, i fagioli di soia stessi non contengono B12, ma è effettivamente generato durante il processo di fermentazione.
Il batterio Lactobacillus è un batterio che si trova comunemente nei cibi fermentati e che ha dimostrato di produrre un po’ di B12, ma non ci sono ancora abbastanza prove per suggerire che sia una fonte affidabile.
Questo è anche il caso del Kimchi – un piatto coreano di cavolo fermentato. Uno studio ha calcolato 0,18-0,24mcg di B12 per 100g, ma questo non è necessariamente rappresentativo di tutte le varietà acquistate in negozio.
2. Clorella
80-100mcg / 2000-2500% per 100g
Alghe come clorella e spirulina sono spesso citate quando si parla di fonti naturali di B12.
Mentre ci sono alcune buone prove che suggeriscono che la clorella può contenere alcuni precursori della B12 e può essere un’opzione valida, la maggior parte delle prove dimostra che la spirulina NON è una fonte affidabile (e può anche avere un impatto negativo sui livelli di B12).
3. Alga Nori
11-42mcg / 275-1050% DV per 100g
Nori è una grande fonte di iodio, un altro micronutriente di cui vegani e vegetariani a volte devono essere consapevoli. È interessante notare che quando il nori viene cotto o essiccato, sembra che i livelli di B12 si deteriorino. Come la spirulina, iniziamo a vedere quantità elevate di “pseudo-vitamina B12”, che può effettivamente avere un impatto negativo sui livelli di B12.
4. Funghi Cremini
Fino al 3-4% DV per 100g
Ci sono alcune prove che suggeriscono che alcuni tipi di funghi possono contenere B12 attiva. Uno di questi funghi è il Cremini.
Alcune fonti suggeriscono che 100 grammi di funghi possono contenere fino a 26 microgrammi di vitamina B12, ma gli esperti avvertono che non dovrebbero essere considerati una fonte primaria. I ragazzi di World’s Healthiest Foods concludono:
“La vitamina B12 non è sempre rilevata nei funghi, compresi i funghi crimini. Quando la vitamina B12 viene rilevata nei funghi, di solito si trova sulle porzioni più esterne dei funghi, suggerendo che i batteri sulla superficie dei funghi possono aver prodotto la vitamina B12 piuttosto che i funghi stessi.”
Il cibo biologico è una fonte di B12 vegana?
Alcuni sostenitori di una dieta a base vegetale sostengono che i prodotti freschi organici e non lavati sono una fonte naturale di B12. C’è qualche merito in questo?
Mentre i batteri del suolo possono produrre B12, e optare per il cibo biologico è per molti versi meglio di quello non biologico, la prova che possiamo ottenere tutta la B12 di cui abbiamo bisogno da verdure sporche non è così convincente.
Quindi, quando possibile, comprate cibo biologico o optate per un servizio di consegna di pasti biologici vegani, ma tenete anche sotto controllo gli alimenti fortificati e/o gli integratori.
Integratori di vitamina B12
Molte persone discutono su quali vitamine dovrebbero prendere i vegani. Lo iodio, gli Omega-3 e la vitamina D sono tutti fortemente contestati. Tuttavia, una che è più o meno universalmente accettata è la nostra vecchia amica B12.
Tutti gli integratori di vitamina B12 si basano sulla stessa struttura: uno ione di cobalto circondato da un anello di corrina. Ma ci sono variazioni intorno a questo tema, ognuna con il proprio set di proprietà uniche e potenziali benefici.
Quindi quali sono gli integratori vegani di B12 più popolari, e quale è giusto per te?
3 Tipi di integratori B12:
1. Cianocobalamina
La cianocobalamina è una forma sintetica di B12, ma è anche la più studiata, la più stabile ed economica. Qui lo ione cobalto è attaccato a una molecola di cianuro, che si rompe durante l’assorbimento.
È un problema?
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che non lo sia, poiché il tuo corpo è esposto a concentrazioni simili di cianuro in vari alimenti interi.
2. Metilcobalamina + Adenosilcobalamina
Metilcobalamina e adenosilcobalamina sono le forme più naturali di B12 presenti negli alimenti. Il corpo deve convertire la cianocobalamina in queste due forme per mettere effettivamente la B12 al lavoro.
Uno studio ha dimostrato che la cianocobalamina può essere più facile da assorbire per il corpo rispetto alla metilica (49% vs 44% di assorbimento), mentre una ricerca leggermente più recente ha dimostrato che la cianocobalamina può effettivamente essere più difficile da trattenere per il corpo rispetto alla forma naturale di B12.
3. Idrossocobalamina
Questa è la forma di B12 che si trova spesso negli alimenti o utilizzata nelle iniezioni di B12. L’idrossi è spesso trattenuta meglio della cianocobalamina dopo le iniezioni, ma fare un’iniezione è meno conveniente e più costoso che prendere un integratore giornaliero.
Il Basso sugli integratori di B12:
- La B12 è vegana? In quasi tutti i casi gli integratori di B12 sono vegani perché la B12 deriva da batteri, non da fonti animali.
- Qual è la forma migliore? Quando si tratta della migliore B12 per i vegani, ciano, metile + adenosilcobalamina sono tutte opzioni decenti. Se si sceglie la via naturale, tuttavia, potrebbe essere necessario prendere sia il metile che l’adenosilcobalamina, poiché il ciano si converte tipicamente in entrambi (ma il metile non si converte necessariamente in adenosilcobalamina, e viceversa).
- Spray o pillola? Quando si tratta di spray sublinguale vs pillole normali, non sembra esserci una differenza significativa quando si tratta di assorbimento, quindi entrambi andrebbero bene.
- Quanto dovrei prendere? I tassi di assorbimento negli integratori di B12 sono tipicamente inferiori a quelli degli alimenti fortificati, quindi si raccomanda di assumere 25-100 mcg al giorno (rispetto ai 4mcg degli alimenti)
In sintesi: prendi la tua B12 seriamente!
Se stai cercando di tenere sotto controllo i tuoi livelli di B12, spero che ora tu sia armato di tutto il necessario per stare al sicuro.
Per riassumere le raccomandazioni giornaliere, rivolgiamoci all’esperto di salute vegana, il Dott. Jack Norris, che afferma che ci sono tre opzioni per le persone di età 14-65 anni che non sono in gravidanza o in allattamento:
- Cibi fortificati di 2,0-3,5 mcg per porzione, due volte al giorno.
- Integratore quotidiano di 25-100 mcg al giorno.
- Integratore di 1.000 mcg, due volte a settimana.
Con le raccomandazioni di cui sopra, dovresti essere in grado di mantenere i tuoi livelli di B12 in un range sano, ma se sospetti di essere in difetto, consulta un medico per un test.