Perché ti alleni? Domanda migliore: Perché ti alleni? Perché c’è una differenza. Dopo tutto, molte persone si allenano per bruciare calorie o per alleviare lo stress o solo perché gli piace sudare. Ma gli atleti si allenano. Si allenano con lo scopo di diventare più veloci, più forti e più agili. Si allenano per migliorare. E mentre il loro scopo definisce il loro allenamento, porta anche al fisico magro e muscoloso che così tante persone cercano di ottenere semplicemente “allenandosi.”
Se vuoi portare il tuo corpo e le tue prestazioni al livello successivo, allora è il momento di allenarti con uno scopo – per i guadagni che vuoi davvero. E puoi fare proprio questo con questo piano all’avanguardia di 6 settimane creato da BJ Gaddour, consulente per l’allenamento di Men’s Health, e presentato da Dick’s Sporting Goods e Under Armour NFL Combine Authentic Gear. (Scopri la nuova collezione di Under Armour, disponibile presso Dick’s Sporting Goods.)
Questo programma di allenamento è progettato per migliorare la tua velocità, agilità, rapidità ed esplosività. Ti renderà più veloce in ogni direzione. E ti aiuterà a perdere grasso e a costruire muscoli. Quindi non solo ti allena per essere un atleta migliore, ma anche per apparire come tale.
E sì, ti darà anche un allenamento straordinario.
Come farlo
Alterna l’allenamento A all’allenamento B tre volte a settimana, riposando almeno un giorno tra una sessione e l’altra. Così nella settimana 1, potresti fare l’allenamento A il lunedì e il venerdì, e l’allenamento B il mercoledì. Nella settimana 2, farai l’allenamento B il lunedì e il venerdì e l’allenamento A il mercoledì. Ripeti questo processo per un totale di sei settimane.
Vai all’allenamento A
Vai all’allenamento B
WORKOUT A
Parte 1: Lower Body
Fai questi esercizi come un circuito, eseguendo una serie di ogni movimento dopo l’altra. Quindi farai una serie di Esercizio 1, una serie di Esercizio 2 e una serie di Esercizio 3. Questo è un giro. Fai un totale di 4 serie.
Ecco dove diventa divertente: Il tuo obiettivo è quello di completare un round ogni 6 minuti, riposando come necessario. Il tuo riposo dopo ogni esercizio può variare a piacere, purché tu finisca ogni esercizio prima della fine dei 6 minuti. Durante il riposo, puoi riempire il tempo facendo schiuma ai glutei o eseguendo uno stretching ai tendini del ginocchio.
Dopo aver completato 4 serie, fai il “finisher” – una sfida di squat a calice da 20 ripetizioni – e poi passa alla Parte 2: Parte superiore del corpo.
Esercizio 1. Barbell Deadlift
*Fai 5 ripetizioni la settimana 1; 4 ripetizioni la settimana 2; 3 ripetizioni la settimana 3. Poi ripeti questo ciclo da 4 a 6. Ogni volta che abbassate le ripetizioni, assicuratevi di aumentare il peso.
*Sull’ultima ripetizione di ogni serie, mantenete la posizione superiore del deadlift per 10 secondi. Assicurati di tenere le spalle e la gabbia toracica tirate verso il basso, di schiacciare gli addominali e di stringere i glutei.
Caricate un bilanciere e fatelo rotolare contro gli stinchi. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia e afferra la barra usando una presa overhand, con le mani appena oltre la larghezza delle spalle. Mantenendo la parte bassa della schiena naturalmente inarcata, guidare attraverso i talloni, tirare il busto indietro e in alto, spingere i fianchi in avanti, e alzarsi con il bilanciere. Pausa, e lentamente abbassare la barra indietro al pavimento, tenendolo più vicino al tuo corpo come si può.
Esercizio 2. Bodyweight Box Squat Jump
*Fare 10 ripetizioni
Questo è mostrato con manubri, ma provatelo senza peso all’inizio. Probabilmente è tutto ciò di cui avrai bisogno. Siediti su una panchina con le mani ai tuoi lati o tenendo un paio di manubri alla lunghezza del braccio, con i palmi in dentro. Guidare attraverso i talloni come si esplode dalla posizione seduta in un salto. Atterra il più dolcemente possibile sulle palle dei piedi, e poi abbassati di nuovo alla posizione di partenza.
Esercizio 3. Band Lateral Walk
*Fai 10 ripetizioni in ogni direzione
*Puoi anche usare una banda più piccola mettendola appena sotto le ginocchia.
Afferra una grande banda ad anello continuo in piedi su un’estremità con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni l’altra estremità della banda con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso. Fate piccoli passi verso la vostra sinistra per il numero prescritto di ripetizioni. Poi fai un passo laterale verso destra per lo stesso numero di ripetizioni.
Il rifinitore della parte inferiore del corpo: 20-Rep Goblet Squat Challenge
Utilizzando un manubrio pesante tra le 50 e le 100 libbre, esegui un totale di 20 ripetizioni del goblet squat in quante serie hai bisogno. Riposare solo 10-20 secondi tra le serie, idealmente mentre si tiene il peso nella posizione superiore dell’esercizio (per una sfida extra del nucleo). Quando riesci a fare 20 ripetizioni in 3 serie o meno, aumenta il peso di 5 libbre.
Afferra un manubrio e tienilo verticalmente davanti al petto, coppando un’estremità con entrambe le mani. Imposta i tuoi piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena naturalmente inarcata, spingi i fianchi indietro, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando la parte superiore delle cosce è almeno parallela al pavimento; i gomiti dovrebbero sfiorare l’interno delle ginocchia. Fai una pausa e spingiti di nuovo verso la posizione di partenza.
Parte 2: Parte superiore del corpo
Fai questi esercizi come un circuito, eseguendo una serie di ogni movimento dopo l’altra. Quindi farai una serie di Esercizio 1, una serie di Esercizio 2 e una serie di Esercizio 3. Questo è un giro. Fai un totale di 4 serie.
Ecco dove diventa divertente: Il tuo obiettivo è quello di completare un round ogni 6 minuti, riposando come necessario. Il tuo riposo dopo ogni esercizio può variare a piacere, purché tu finisca ogni esercizio prima della fine dei 6 minuti. Durante il tuo riposo, puoi riempire il tempo facendo il foam-rolling dei tuoi dorsali.
Dopo aver completato 4 round, fai il “finisher” – il triplo set di inverted rows challenge.
Esercizio 1. Chinup
*Fai 5 ripetizioni la settimana 1; 4 ripetizioni la settimana 2; 3 ripetizioni la settimana 3. Poi ripeti questo ciclo da 4 a 6. Ogni volta che abbassate le ripetizioni, assicuratevi di aumentare il peso indossando un gilet, appendendo una piastra di peso o un kettlebelll intorno alla vita (con una cintura di immersione), o tenendo un manubrio tra le gambe. Se nessuna di queste opzioni è disponibile, avvicinate semplicemente le mani fino a farle toccare.
*Nell’ultima ripetizione di ogni serie, mantenete la posizione superiore del chinup per 10 secondi. Assicurati di tenere le spalle e la gabbia toracica tirate verso il basso, fai gli addominali e stringi i glutei.
Afferra una barra per chinup usando una presa alla larghezza delle spalle e sotto la mano e appenditi con le gambe angolate davanti a te, i piedi uniti e le dita dei piedi puntate. Tirare le costole ai gomiti, sollevando il mento sopra la barra.
Esercizio 2. Pushup esplosivo
*Fai 10 ripetizioni
*Se questo è troppo difficile, posiziona le mani su una superficie robusta ed elevata, come una panca o un gradino, ed esegui lo stesso movimento.
Si metta a quattro zampe con le braccia dritte e le mani leggermente più larghe delle spalle. Unisci i piedi e raddrizza le gambe. Abbassate il corpo fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Fate una pausa in basso e poi spingetevi in alto con tanta forza che le vostre mani lasciano il pavimento. Atterrate dolcemente e ripetete.
Esercizio 3. Mantenere il plank laterale con i piedi sollevati
*Tenere per 30 secondi ogni lato
*Per renderlo più difficile, estendere il braccio superiore – in modo che sia dritto sopra il corpo – mentre si tiene un manubrio.
Si sdrai sul fianco sinistro con le gambe diritte. Metti i piedi su una panca e appoggia il busto sul gomito e sull’avambraccio sinistro. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle caviglie alle spalle. Tenete il vostro nucleo contraendo gli addominali. Mantenete questa posizione per il tempo consigliato. Poi giratevi in modo da essere sdraiati sul lato destro e ripetete. Assicurati di mantenere una linea dritta, senza lasciare che i tuoi fianchi si affloscino.
Il rifinitore della parte superiore del corpo: Triple Set Inverted Rows
Esegui il maggior numero di inverted rows che puoi, e tieni traccia delle tue ripetizioni. Poi riposa 20 secondi. Ora ripeti finché non hai eseguito 3 serie. Aggiungi tutte le tue ripetizioni. Questo è il numero da battere la prossima volta che farai questo allenamento.
Fissate una barra all’altezza della vita. Afferrala usando una presa overhand, alla larghezza delle spalle e appendila con le braccia dritte e le mani sopra le spalle. Tira il petto verso la barra.
WORKOUT B
Parte 1: Lower Body
Fai questi esercizi come un circuito, eseguendo una serie di ogni movimento dopo l’altra. Quindi farai una serie di Esercizio 1, una serie di Esercizio 2 e una serie di Esercizio 3. Questo è un giro. Fai un totale di 4 serie.
Ecco dove diventa divertente: Il tuo obiettivo è quello di completare un round ogni 6 minuti, riposando come necessario. Il tuo riposo dopo ogni esercizio può variare a piacere, purché tu finisca ogni esercizio prima della fine dei 6 minuti. Durante il riposo, puoi riempire il tempo facendo schiuma sui quadricipiti o eseguendo uno stretching dei flessori dell’anca.
Dopo aver completato 4 serie, fai il “finisher” – una sfida di kettlebell swing a 50 ripetizioni – e poi passa alla Parte 2: Parte superiore del corpo.
Esercizio 1. Spalle – spinta dell’anca con bilanciere sollevato
*Fai 10 ripetizioni la settimana 1; 8 ripetizioni la settimana 2; 6 ripetizioni la settimana 3. Poi ripetere questo ciclo da 4 a 6. Ogni volta che abbassate le ripetizioni, assicuratevi di aumentare il peso.
*Sull’ultima ripetizione di ogni serie, mantenete la posizione superiore della spinta dell’anca per 10 secondi. Assicuratevi di tenere le spalle e la gabbia toracica tirate verso il basso, di stringere gli addominali e di stringere i glutei.
*Se non potete eseguire questo esercizio con le spalle sollevate su una panca, modificatelo eseguendo lo stesso movimento sdraiati sul pavimento.
Siedi a terra con le scapole contro una panca, le ginocchia piegate e i piedi piatti. Posizionare una barra sui fianchi; questa è la posizione di partenza. Stringendo i glutei, sollevate i fianchi fino a quando il vostro corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassare e ripetere.
Esercizio 2. Dumbbell Walking Lunge
Fate 5 ripetizioni per gamba
Tenete un paio di manubri vicino ai fianchi . Fai un lungo passo in avanti con il piede sinistro, e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi. ora spingiti in avanti in una posizione eretta. Questo è 1 ripetizione. alternare la gamba si passo in avanti in modo che si sta “camminando” con ogni rep.
Esercizio 3. Band-Resisted Skater Jump
5 ripetizioni per lato
Attacca una fascia di resistenza a un palo e, con il palo alla tua sinistra, avvolgi la fascia intorno alla vita. Spingi i fianchi indietro mentre ti prepari a legarti a destra; poi fallo. Esegui 5 ripetizioni, girati e ripeti, questa volta verso sinistra.
Il Finitore della parte inferiore del corpo: 50-Rep Kettlebell Swing Challenge
Seleziona un kettlebell che ti sfida per 15-20 ripetizioni. Ora esegui tutte le serie di cui hai bisogno per raggiungere 50 ripetizioni totali, prendendo brevi periodi di riposo da 10 a 20 secondi tra le serie. Una volta che puoi ottenere 50 ripetizioni in 5 serie o meno, aumenta il peso di 5 libbre, o al kettlebell più pesante successivo. Se non avete un kettlebell, potete modificare il movimento con un manubrio.
Posizionate un kettlebell sul pavimento davanti a voi. Allarga i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle, spingi i fianchi indietro e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Mantenendo la schiena naturalmente inarcata, fate oscillare il peso tra le gambe e poi spingete i fianchi in avanti mentre lo fate oscillare a livello del petto. Oscillare di nuovo tra le gambe. Questo è 1 rep. Continua a oscillare senza tornare alla posizione di partenza.
Parte 2: Parte superiore del corpo
Fai questi esercizi come un circuito, eseguendo una serie di ogni movimento dopo l’altra. Quindi farai una serie di Esercizio 1, una serie di Esercizio 2 e una serie di Esercizio 3. Questo è un giro. Fai un totale di 4 serie.
Ecco dove diventa divertente: Il tuo obiettivo è quello di completare un round ogni 6 minuti, riposando come necessario. Il tuo riposo dopo ogni esercizio può variare a piacere, purché tu finisca ogni esercizio prima della fine dei 6 minuti. Durante il riposo, puoi riempire il tempo facendo schiuma sulla parte superiore e centrale della schiena o allungando il petto.
Dopo aver completato 4 serie, fai il “finisher” – il triplo set di pushup a presa stretta.
Esercizio 1. Barbell Push Press
*Fai 5 ripetizioni la settimana 1; 4 ripetizioni la settimana 2; 3 ripetizioni la settimana 3. Poi ripeti questo ciclo da 4 a 6. Ogni volta che abbassate le ripetizioni, assicuratevi di aumentare il peso.
*Sull’ultima ripetizione di ogni set, mantenete la posizione superiore del bilanciere per 10 secondi. Assicuratevi di tenere le spalle e la gabbia toracica tirate verso il basso, schiacciare gli addominali e stringere i glutei. Puoi anche eseguire questo esercizio con un paio di manubri.
Afferra un bilanciere con una presa overhand che è appena oltre la larghezza delle spalle, e tenerlo a livello delle spalle di fronte al tuo corpo. Immergi le ginocchia, e poi spingi esplosivamente in alto con le gambe mentre premi il bilanciere sopra la testa. Abbassare la barra e ripetere.
Esercizio 2. Chest-Supported Neutral-Grip Dumbbell Row
Do 10 ripetizioni
Imposta una panca regolabile ad una bassa inclinazione. Poi prendi un paio di manubri e sdraiati a petto in giù sulla panca. Lascia che i manubri pendano direttamente dalle tue spalle. Tirare i manubri ai lati del petto.
Esercizio 3. Weighted One-Arm Carry
Camminare per 30 secondi per lato
Afferra un manubrio o un kettlebell nella mano destra e lascialo pendere alla lunghezza del braccio al tuo fianco . Tieni il petto in alto e rafforza il tuo core mentre cammini in avanti per il tempo prescritto. Cambia mano, girati e torna indietro.
Il finitore della parte superiore del corpo: Triplo set di flessioni a mani chiuse
Esegui quante più flessioni a mani chiuse puoi, e tieni traccia delle tue ripetizioni. Poi riposa 20 secondi. Ora ripeti finché non hai eseguito 3 serie. Aggiungi tutte le tue ripetizioni. Questo è il numero da battere la prossima volta che farai questo allenamento.
Prendete una posizione di pushup con le braccia dritte, e le mani direttamente sotto le spalle, o per una sfida maggiore, un po’ più vicine. Mantenendo il corpo rigido, piega i gomiti e abbassati fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento. Fate una pausa, poi spingetevi di nuovo fino alla posizione di partenza e ripetete. Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo mentre esegui il movimento.
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