Front Vs. Rear Pull-Downs: Quale è meglio?

Il pull-down è un esercizio di base per la lat, specialmente per chi non è ancora abbastanza forte per fare pull-up. Per anni, però, molti scrittori di fitness e personal trainer hanno messo in guardia dal portare la barra dietro il collo, esortando i sollevatori a portarla invece in avanti. Sostengono che le trazioni dietro il collo non sono efficaci come le trazioni frontali e possono anche portare a lesioni.

Perciò, perché si può camminare praticamente in qualsiasi palestra e vedere qualcuno che fa trazioni dietro la testa? Ad alcune persone piace questa variazione perché pone un angolo diverso di enfasi sulle trappole, che credono porti a risultati migliori. Altri ancora lo usano come un esercizio per le trappole, il che non ha senso, perché ci sono molti esercizi specifici per le trappole che funzionano meglio.

Invece di seguire ciecamente quello che fanno tutti gli altri in palestra, fai le tue ricerche per assicurarti che le tue trazioni siano efficaci e sicure.

Il movimento giusto per l’attivazione dei muscoli

Diversi studi hanno messo alla prova questa teoria spesso ripetuta. In uno studio del 2002 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno esaminato l’effetto di diverse posizioni delle mani sull’attivazione muscolare utilizzando l’analisi EMG durante l’esecuzione dell’esercizio di pull-down. Le posizioni delle mani utilizzate erano la presa stretta, la presa supina (sotto la mano), la presa larga davanti al collo e la presa larga dietro il collo.

Gli autori hanno concluso che l’esercizio di lat pull-down con la posizione della mano a presa larga portata davanti al collo ha prodotto una maggiore attività muscolare nel latissimus dorsi rispetto a qualsiasi altra posizione della mano studiata. Questo risultato supporta l’uso di lat pull-down nella parte anteriore per massimizzare l’attivazione muscolare dei dorsali.

Un altro studio, pubblicato nel 2009 nel Journal of Strength and Conditioning Research, ha valutato l’attività EMG di alcuni dei principali muscoli (pettorali, dorsali, deltoide posteriore e bicipiti) utilizzati durante tre variazioni della lat pull-down. Le variazioni dell’esercizio erano dietro il collo, davanti al collo e con la barra a V (presa stretta).

Anche se non sono state osservate differenze nell’attività muscolare dei dorsali utilizzando le diverse variazioni, l’attività muscolare del pettorale era più alta con la variazione davanti al collo. Inoltre, il delto posteriore e il bicipite brachiale hanno dimostrato una maggiore attività durante la variazione dietro il collo. Considerando gli obiettivi principali dell’esercizio, gli autori hanno individuato la lat pull-down in avanti come la scelta migliore.

Sollecitazione dell’articolazione della spalla e delle cuffie dei rotatori

Ma l’attivazione muscolare non è l’unica considerazione quando si valuta la lat pull-down; anche lo stress sull’articolazione della spalla è un fattore importante. Secondo uno studio pubblicato nel Strength and Conditioning Journal, quando l’articolazione della spalla è posta in una posizione di abduzione orizzontale combinata con la rotazione esterna (come si vede con le trazioni alla lat. dietro il collo), la cuffia dei rotatori è sottoposta a uno stress maggiore per stabilizzare la testa dell’omero. Questo costringe i muscoli della cuffia dei rotatori a lavorare di più per stabilizzare l’articolazione, rendendoli vulnerabili a lesioni come tendinosi e dolore.

Un altro studio, pubblicato nel Journal of Shoulder and Elbow Surgery, ha dimostrato che mantenere i gomiti circa 30 gradi anteriormente alla spalla nel piano scapolare diminuisce lo stress alla capsula articolare anteriore della spalla. Questo è possibile solo se il pull-down viene eseguito in avanti.

Questo non è l’unico motivo per cui fare pull-down dietro il collo può portare al dolore. In un caso, è stato riportato che la combinazione di rotazione esterna della spalla, abduzione orizzontale ed eccessiva flessione della colonna cervicale mentre si esegue un pull-down dietro il collo è stata responsabile di una paralisi temporanea del braccio per una lesione al plesso brachiale.

Nel peggiore dei casi, colpire duramente la colonna cervicale con la barra alla fine di una ripetizione intensa potrebbe portare a una contusione o frattura delle vertebre cervicali. Ahi.

E il vincitore è…

Guardando le prove, il pull-down anteriore è il chiaro vincitore rispetto alla versione posteriore. Non solo l’attivazione muscolare del latissimus dorsi è simile o migliore quando si esegue l’esercizio nella parte anteriore, ma anche il rischio di potenziali lesioni alla spalla, al collo o ai nervi è ridotto.

Inoltre, la praticità di eseguire il lat pull-down dietro il collo è limitata; questo movimento ha poco valore per qualsiasi attività atletica o attività funzionale quotidiana. Quindi, i critici hanno ragione: Non c’è davvero nessuna buona ragione per eseguire le trazioni dietro il collo e diverse buone ragioni per non farlo.

1. Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). Un’indagine elettromiografica comparativa dei modelli di utilizzo dei muscoli utilizzando varie posizioni della mano durante il lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
2. Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Analisi elettromiografica di tre diversi tipi di lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
3. Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Evitare l’infortunio alla spalla dall’allenamento di resistenza. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.
4. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Stabilizzatori dell’articolazione gleno-omerale. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190.