Gli alimenti trasformati possono far parte di una dieta sana

Cos’è il cibo trasformato?

La maggior parte degli alimenti viene trasformata – modificata, preparata o confezionata – in qualche modo prima di essere mangiata. Si collocano da qualche parte su uno spettro che va da quelli minimamente lavorati (come i mix di insalata, i fagioli secchi in busta, le noci tostate o la frutta e le verdure congelate) a quelli che alcuni esperti di nutrizione definiscono altamente o ultra lavorati (come i pasti pronti e gli snack).

Alcuni cibi lavorati hanno ingredienti aggiunti, come dolcificanti, oli, colori e conservanti. Alcuni sono fortificati per aggiungere nutrienti come fibre, calcio o vitamina D. Alcuni sono semplicemente preparati per comodità (lavati o tritati) o confezionati per durare più a lungo. Processi come la pastorizzazione del latte, l’inscatolamento di frutta e verdura e il confezionamento sottovuoto della carne aiutano a prevenire il deterioramento e ad aumentare la sicurezza degli alimenti. Anche gli alimenti etichettati come “naturali” o “biologici” possono essere lavorati.

Se mangi molti cibi altamente lavorati, rischi di assumere troppo sodio, zuccheri aggiunti e grassi malsani. Gli alimenti altamente trasformati contribuiscono a quasi il 60% delle calorie e il 90% degli zuccheri aggiunti nella dieta americana, secondo uno studio di ricerca del 2016.

Così cosa puoi fare se vuoi mangiare più sano? Anche se si è tentati di buttare tutti i “cibi lavorati” sotto l’autobus, la realtà è che non si può evitare del tutto… né si dovrebbe! La chiave è sapere come identificare gli alimenti trasformati più sani e fare scelte intelligenti nel negozio di alimentari e nei ristoranti.

Scegliere alimenti trasformati più sani.

• Leggere le etichette degli alimenti. Questo è il modo migliore per sapere esattamente cosa c’è in un alimento trasformato. Scegli prodotti senza molto sodio, zuccheri aggiunti e grassi malsani. Impara cosa cercare nell’etichetta dei fatti nutrizionali, nella lista degli ingredienti e in altre indicazioni sulla confezione.
• Goditi i prodotti congelati e in scatola. La frutta e la verdura congelate e in scatola sono opzioni comode e convenienti che possono essere altrettanto nutrienti di quelle fresche. Cercate varietà senza salse salate e sciroppi zuccherati. Confrontate le informazioni sull’etichetta e scegliete gli articoli con le quantità più basse di sodio e zuccheri aggiunti.
• Cercate il marchio Heart-Check. Il marchio Heart-Check dell’American Heart Association vi aiuterà a trovare gli alimenti confezionati che possono far parte di un modello alimentare sano. Questa icona rossa e bianca sulla confezione significa che il cibo soddisfa specifici requisiti nutrizionali per la certificazione.
• Fai scelte intelligenti quando mangi fuori. Scegliete i ristoranti dove il cibo è cucinato su ordinazione o ci sono opzioni di menu più sane. La comunicazione è fondamentale. Chiedete come viene preparato il cibo, quali articoli sono fatti su ordinazione all’interno dell’azienda rispetto a quelli preconfezionati, e se potete fare delle sostituzioni. Richiedete salse, condimenti e aromi a parte, in modo da poter decidere quanto ne viene aggiunto.

Limitate gli alimenti altamente trasformati.

• Cucinate più pasti a casa. Non c’è bisogno di essere uno chef provetto per cucinare! Puoi trovare un sacco di ottime ricette e rispolverare le tue abilità culinarie online. Preparare il cibo a casa ti dà il controllo su ciò che viene aggiunto. Può farvi risparmiare denaro ed essere un ottimo momento per legare la famiglia.
• Sostituite gli alimenti altamente lavorati con opzioni meno lavorate. Alcuni esempi: Fai la tua semplice vinaigrette invece di comprare condimenti per insalata in bottiglia. Aggiungi la frutta alla farina d’avena, ai cereali e allo yogurt invece di comprare quelli zuccherati o aromatizzati. Scegliete prodotti in scatola e surgelati senza salse salate e sciroppi zuccherati. Affettate il pollo arrosto avanzato o preparate un’insalata di tonno leggera per i panini invece di usare salumi lavorati.
• Coltivate frutta e verdura. Se lo spazio è una sfida, guarda il giardinaggio in contenitore, al chiuso o in comunità. Vi piacerà il sapore dei prodotti ultra-freschi, e i bambini saranno più propensi a provare frutta e verdura che hanno aiutato a coltivare! Se non hai il pollice verde, fai la spesa al mercato agricolo locale per i prodotti freschi di stagione.
• Spuntino più intelligente. Pensa a noci e semi croccanti, verdure tagliate da intingere, frutta che colpisce il punto dolce e popcorn fatti in casa. Confezionate questi spuntini più salutari in piccoli contenitori e saranno comodi come quel sacchetto di patatine!

Attenzione al sodio subdolo.

Circa il 70 per cento del sodio nella tipica dieta americana proviene da cibi trasformati commercialmente e dai ristoranti. In altre parole, spesso non sappiamo nemmeno che lo stiamo mangiando! E la maggior parte di noi ne mangia troppo, il che può portare a seri problemi di salute.

I produttori usano il sodio per conservare gli alimenti e modificare il sapore, ed è incluso negli additivi che influenzano la consistenza o il colore degli alimenti. L’industria alimentare sta diventando più consapevole del fatto che gli acquirenti vogliono meno sodio nei prodotti che fanno, ma è ancora importante leggere le informazioni nutrizionali sulle confezioni dei prodotti.

Controlla quanto sodio c’è in ogni porzione. Confrontate le marche e scegliete il prodotto con la minore quantità di sodio.

I cibi lavorati che possono contribuire con molto sodio alla vostra dieta includono pane, pizza, panini, salumi e affettati, zuppe, burritos e tacos, snack salati, pollo e formaggio. E non basatevi solo sul gusto. Gli alimenti con un eccesso di sodio a volte non hanno un sapore salato, come alcuni pani, cereali e dolci.