Diversi tipi di grasso
Gli acidi grassi sono raggruppati in base al numero di doppi legami tra i carboni nella loro struttura.
Grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) hanno un doppio legame nella loro catena di carbonio.
Le fonti alimentari MUFA sono tipicamente liquide a temperatura ambiente e abbastanza stabili per la cottura.
Il MUFA più comune è l’acido oleico, che l’olio d’oliva contiene in quantità elevate.
I grassi monoinsaturi sono collegati a diversi benefici per la salute, tra cui un rischio ridotto di malattie gravi come le malattie cardiache e il diabete (5, 6, 7).
Una revisione di 24 studi controllati ha scoperto che le diete ricche di grassi monoinsaturi portano a livelli significativamente più bassi di zucchero nel sangue, trigliceridi, peso e pressione sanguigna, rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati. Le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi hanno anche aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono) (7).
Gli UFA possono anche aumentare la sensazione di pienezza che porta a una ridotta assunzione di calorie.
In uno studio, le persone si sentivano più piene e assumevano meno calorie nelle 24 ore successive dopo aver consumato pane con olio ricco di acido oleico, rispetto al pane che ne conteneva meno (8).
Grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) contengono due o più doppi legami. Questi includono gli omega-3 e gli omega-6.
Questi doppi legami rendono i PUFA più flessibili e fluidi dei grassi saturi.
D’altra parte, sono anche molto più soggetti a danni e irrancidimento.
Studi hanno scoperto che i grassi omega-3 a catena lunga hanno benefici per l’infiammazione, le malattie cardiache, il diabete, la depressione e altre condizioni di salute (9, 10, 11, 12).
Anche se alcuni grassi omega-6 sono necessari, possono contribuire all’infiammazione cronica se se ne consumano troppi, soprattutto se l’assunzione di PUFA omega-3 è bassa (13, 14, 15).
I grassi omega-6 sono molto comuni nelle diete moderne. D’altra parte, i grassi omega-3 sono di solito consumati in quantità molto più piccole.
Significativamente, i ricercatori riferiscono che la dieta evolutiva degli esseri umani forniva un rapporto di grassi omega-6 a omega-3 tra 1 a 1 e 4 a 1.
Al contrario, si stima che la maggior parte delle persone oggi consumi questi grassi in un rapporto di 15-17:1 (16, 17).
Grassi saturi
Gli acidi grassi saturi (SFA) non hanno doppi legami nella loro catena di carbonio, quindi i carboni sono detti “saturi” di idrogeno.
Sono molto stabili alle alte temperature e hanno molte meno probabilità di essere danneggiati durante la cottura rispetto ai grassi polinsaturi.
L’assunzione di SFA può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) in alcune persone, anche se questo dipende in parte dagli acidi grassi specifici consumati. Bisogna anche notare che anche il colesterolo HDL (buono) tipicamente sale (18).
In generale, la ricerca indica che il consumo di SFA ha un effetto neutro sulla salute e non sembra causare o contribuire alle malattie cardiache (19, 20, 21).
In effetti, alcuni alimenti ricchi di grassi saturi possono beneficiare della salute metabolica.
Per esempio, gli studi suggeriscono che i trigliceridi a catena media dell’olio di cocco e dell’olio di palma possono aumentare il tasso metabolico e ridurre l’assunzione di calorie (22, 23).
L’American Heart Association raccomanda che solo il 5-6% del tuo consumo di grassi sia saturo. In altre parole, se stai seguendo una dieta di 2.000 calorie al giorno, dovresti consumare circa 13 grammi di grassi saturi al giorno (24).
Grassi trans
In una molecola di grassi trans, gli idrogeni sono posizionati uno di fronte all’altro piuttosto che uno accanto all’altro.
Piccole quantità di grassi trans si trovano naturalmente nei latticini e in altri alimenti animali. Tuttavia, non c’è nulla di naturale nei grassi trans usati nei cibi lavorati.
Questi grassi trans sono prodotti aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi per creare un prodotto che funziona più come un grasso saturo. Le etichette degli ingredienti spesso li elencano come grassi “parzialmente idrogenati”.
Il consumo di grassi trans può portare a una serie di problemi di salute. I grassi trans artificiali sono collegati all’infiammazione, ai cambiamenti malsani del colesterolo, alla compromissione della funzione delle arterie, alla resistenza all’insulina e all’eccesso di grasso sulla pancia (25, 26, 27, 28, 29).
La ricerca ha collegato l’assunzione di grassi trans con un rischio maggiore di malattie cardiovascolari (30).
I grassi trans si trovano spesso nella margarina e in altre creme spalmabili lavorate. I produttori di alimenti a volte li aggiungono a prodotti confezionati, come i cracker, per prolungare la durata di conservazione.
Sommario: I grassi sono raggruppati in base al numero di legami nelle loro catene di carbonio. A parte i grassi trans, la maggior parte dei grassi ha effetti benefici o neutri sulla salute. Tuttavia, un alto rapporto tra omega-6 e omega-3 può causare problemi.