James O’Keefe, 58 anni, è un cardiologo al Saint Luke’s Mid America Heart Institute di Kansas City, MO. Autoproclamatosi “entusiasta dell’esercizio fisico”, O’Keefe dice che c’è stato un tempo, anzi decenni, in cui passava abitualmente dalle 2 alle 3 ore al giorno a correre e ad allenarsi vigorosamente. “Raramente mi prendevo un giorno di riposo”, ricorda.
Ma se vedete O’Keefe allenarsi oggi, è probabile che lo vediate durante una passeggiata dopo cena con la sua famiglia. Gli piace anche praticare yoga o fare qualche leggera bracciata in piscina.
Cosa è cambiato? O’Keefe ha studiato gli effetti dell’attività fisica intensa sul cuore e sul corpo umano. I frutti della sua e di altre ricerche lo hanno ispirato a ridurre la sua routine.
“Se il tuo obiettivo è fare esercizio per la salute generale e per migliorare la tua longevità, allora camminare è l’ideale”, dice. (Scopri come allontanare il grasso della pancia, le malattie cardiache e il diabete in pochi minuti al giorno con il nuovo Walk Your Way To Better Health di Prevention).
La corsa è dura per il cuore
In uno dei suoi studi, pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, O’Keefe e i suoi colleghi hanno scoperto che le persone che corrono la maggior parte dei giorni della settimana a un ritmo più veloce di 7 miglia all’ora hanno lo stesso rischio di morte dei sedentari. Un altro studio, presentato alla riunione EuroPRevent2012 a Dublino, Irlanda, ha trovato che coloro che corrono più di 25 miglia a settimana non hanno alcun beneficio di mortalità, rispetto ai non corridori.
Entrambi gli studi suggeriscono che muoversi a un ritmo più dolce – come una camminata veloce o un lento jogging – per 1 o 2,5 ore ogni settimana abbassa il rischio di morte del 25%.
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“Non siamo fatti per livelli sostenuti di esercizio per lunghi periodi di tempo”, spiega O’Keefe. “Dopo 60 minuti di attività fisica intensa, come la corsa, le camere del cuore cominciano ad allungarsi e a sopraffare la capacità di adattamento del muscolo”. Dice anche che i livelli di radicali liberi nocivi aumentano, l’adrenalina aumenta e l’infiammazione si verifica all’interno delle arterie coronarie.
Un allenamento intenso nel corso di molti anni può anche portare a cambiamenti permanenti nel cuore, cambiamenti che possono porre le basi per gravi problemi cardiovascolari, dice.
“L’aumento del flusso di sangue al cuore porta a delle microstrutture”, spiega. “Non è un grosso problema se lo fai una o due volte. Guariranno in pochi giorni. Ma quando lo fai più e più volte per molti anni, causa rigidità e cicatrici nel cuore che possono accelerare l’invecchiamento e contribuire all’insufficienza cardiaca congestizia e alla fibrillazione atriale”.
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Corri di più e ti ammali di più?
Il tuo cuore non è l’unica parte di te che potrebbe soffrire di un esercizio vigoroso. Un eccessivo allenamento di resistenza può anche smorzare il tuo sistema immunitario e aumentare il rischio di malattie.
Ricercatori della University of Illinois, Urbana-Champaign hanno scoperto che l’attività intensa prolungata aumenta i livelli di alcune proteine infiammatorie che possono permettere ai virus, come il comune raffreddore, di prosperare. Questo significa che potresti ammalarti più frequentemente e sentirti peggio durante gli attacchi di malattia, se stai tassando il tuo corpo con un esercizio vigoroso su base regolare.
Che dire della perdita di peso?
Nonostante i presupposti comuni che l’esercizio “brucia” il grasso corporeo, gli allenamenti vigorosi non sono spesso collegati a una drammatica perdita di peso. Uno sguardo attento alla letteratura medica rivela che i cambiamenti di dieta, non l’esercizio fisico, sono i grandi motori dei chili persi.
Un esempio: Un recente studio sulla rivista Obesity ha scoperto che dopo un anno intero di esercizio aerobico – 5 giorni a settimana per 45 minuti – donne sovrappeso o obese hanno perso poco più del 2% del loro peso corporeo. Questo è balzato all’11% tra le donne che hanno combinato l’esercizio con cambiamenti nella dieta.
Un altro studio, questo dell’American Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che un allenamento intenso stimola l’appetito delle donne così tanto che tendono a mangiare abbastanza calorie da sostituire interamente quelle bruciate.
L’esercizio fisico è innegabilmente salutare per te – e in innumerevoli modi. Ma se pensi di dover correre molto per perdere peso, non ci sono molti dati che lo confermano.
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Camminare per il benessere
Dovresti quindi scartare i tuoi piani per il tuo prossimo evento o maratona? Non necessariamente.
“Non credo che l’allenamento a breve termine per le maratone o un altro evento singolare sia deleterio per la nostra salute”, dice Todd Astorino, PhD, professore di kinesiologia alla California State University, San Marcos. “Ciò che diventa problematico è l’allenamento cronico per un lungo periodo di tempo con recupero inadeguato”. Questo, dice, ti rende più suscettibile di sovrallenamento, lesioni e malattie. (Prova uno di questi nuovi allenamenti a piedi che fanno esplodere il grasso.)
Ma se fai fatica a trovare la motivazione per correre, e hai sempre pensato che camminare non è abbastanza hard-core per migliorare la tua salute, metti da parte queste paure; camminare sembra dare tutti gli stessi benefici per la salute della corsa, senza i rischi.
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In un nuovo studio pubblicato su Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, chi cammina regolarmente risulta essere più sano della sua controparte che corre. Il rischio di ipertensione, colesterolo alto, diabete e malattie cardiache è sceso più significativamente tra i camminatori, rispetto ai corridori.
Sia O’Keefe che Astorino consigliano di abbracciare le linee guida del CDC sull’attività fisica, che raccomandano 30 minuti di esercizio a intensità moderata – come una camminata veloce – quasi tutti i giorni della settimana, combinati con un paio di giorni di allenamento della forza.
O’Keefe aggiunge: “Per quanto importante sia l’esercizio fisico, è importante avere la giusta dose. Di più non è necessariamente meglio.”
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