A meno che non siate fanatici di prendere l’ascensore e stare fermi sulle scale mobili, tutti noi facciamo qualche forma di step-up ogni giorno quando saliamo le scale. Tuttavia, questo non significa che dovresti trascurare di fare l’esercizio nei tuoi allenamenti. Al contrario, ciò dimostra quanto sia utile questo movimento, perché allena il corpo ad affrontare i movimenti che deve eseguire ogni giorno, il che è il principio centrale del fitness funzionale.
Gli step-up colpiscono tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. I quadricipiti sopportano il grosso dell’azione, ma il movimento fa lavorare anche i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci. Questo significa che, oltre a migliorare il tuo gioco sulle scale, gli step-up miglioreranno la tua forza e la tua resistenza in sport come la corsa e il ciclismo.
Come fare gli step-up
Non c’è molta sottigliezza in questo esercizio – hai solo bisogno di una panca o una piattaforma. Assicurati che non sia troppo alta; appena sotto l’altezza del ginocchio è giusto. Stare in piedi di fronte alla panca con le braccia lungo i fianchi. Mettete tutto il vostro piede destro sulla panca, poi salite con la gamba destra e state sulla panca con entrambi i piedi. Conduci con la gamba sinistra mentre fai un passo indietro e ritorni alla posizione di partenza. Suggeriamo di alternare la gamba con cui si guida se si fanno ripetizioni a tempo, oppure si può scegliere di fare tutte le ripetizioni su una gamba e poi cambiare se si fanno dei set.
Variazioni dello step-up
Step-up con manubri
Questa è la variazione di step-up più comune e una che anche i principianti saranno in grado di fare molto rapidamente. Aggiungere peso aumenta la difficoltà e i benefici dell’esercizio, e il modo più semplice per farlo è tenere dei manubri ai lati mentre esegui gli step-up.
Side step-up
Approccia il movimento da un angolo completamente nuovo – ed elabora anche i muscoli interni della coscia – facendo un passo laterale. Mettiti di lato alla tua panca, con o senza manubri, e metti il piede più vicino sulla panca, lasciando abbastanza spazio sulla panca per l’altro piede. Salire e stare con entrambi i piedi sulla panca, poi scendere sullo stesso lato da cui si è saliti. Fai tutte le ripetizioni su questo lato, poi girati e conduci con la gamba opposta.
Step-up and drive
Ancora una volta, puoi fare questa variazione con o senza manubri, ma ti consigliamo di provarla senza pesi almeno la prima volta. Mettiti di fronte alla panca e fai un passo avanti ma, invece di piantare la gamba posteriore, spingi il ginocchio in alto verso il petto e poi fai un passo indietro. Questa versione più esplosiva dell’esercizio costruisce la potenza dei tuoi glutei ed è particolarmente utile per coloro che usano gli step-up per allenarsi nello sport. Puoi anche saltare direttamente con i tuoi step-up per massimizzare i benefici pliometrici, ma idealmente non su una panca – hai bisogno di una piattaforma più grande su cui atterrare in sicurezza.
Step-up rotazionale
Aggiungi una torsione al tuo step-up per migliorare la forza e la mobilità delle tue anche, qualcosa che ti porterà benefici in ogni tipo di sport. Mettiti di lato alla tua scatola, tenendo dei manubri. Solleva il piede più vicino alla scatola e mentre lo porti su, ruotalo di 90° verso la scatola in modo che quando lo metti giù sia perpendicolare al tuo corpo. Poi ruotate il vostro corpo mentre portate l’altro piede su in modo che atterri rivolto nella stessa direzione del primo piede. Invertire il movimento per scendere. Fai tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia.
Barbell step-up
Gli stepper-upper più avanzati possono aumentare la sfida tenendo un bilanciere dietro le spalle mentre eseguono il movimento. A parte il bilanciere, la forma è la stessa, ma avere il peso sulla parte posteriore delle spalle rende molto più difficile spingere in alto la gamba anteriore.
Step-up in alto
Questa è una variante pesata avanzata dello step-up e consiste nel tenere una piastra o un bilanciere in alto mentre si esegue l’esercizio. Tieni il peso con le braccia completamente distese sopra di te, poi sali sulla scatola o sulla panca come al solito. Il vostro core dovrà lavorare di più per mantenervi stabili con il peso sopra la testa e questa variazione coinvolge anche gli stabilizzatori delle spalle. Inutile dire che è una variante per i frequentatori della palestra sicuri di sé che hanno imparato altre variazioni ponderate dello step-up, perché se non si è abbastanza forti per lo step-up sopra la testa si può finire per cadere dalla scatola.