Dic. 10, 2013 – introduzione: Se dovessi descrivere il cibo perfetto, potrebbe essere qualcosa del genere: salutare, delizioso, più grande di un boccone e abbastanza grande da combattere la fame per ore. “Gli alimenti che promuovono la sazietà” – una sensazione di pienezza duratura – “esistono”, insiste David Katz, MD, fondatore del centro di ricerca prevenzione dell’Università di Yale. Cosa rende alcuni cibi più soddisfacenti? “Fibre e proteine possono aiutare”, dice Barbara Rolls, PhD, autrice di The Ultimate Volumetrics Diet. Anche ottenere più bang per il tuo morso è importante: Gli alimenti a bassa densità energetica, che producono grandi porzioni per poche calorie, “ti permettono di mangiare di più senza aumentare di peso”, dice Rolls. Vuoi un po’ di questo? Fate spazio per queste scelte di armi segrete.
I 25 migliori trucchi della dieta di tutti i tempi
quicklist: 1 categoria: I 10 cibi più sazianti per la perdita di peso titolo: Patate al fornol:text:La patata è stata ingiustamente demonizzata – in realtà è un potente domatore di fame. In uno studio che ha misurato l’indice di sazietà di 38 alimenti, tra cui il riso integrale e il pane integrale, le persone hanno classificato le patate bollite al massimo, riferendo che si sentivano più piene e mangiavano meno due ore dopo averle consumate. Anche se le patate sono spesso evitate perché considerate ad alto contenuto di carboidrati, non dovrebbero esserlo. Che siano cotte o bollite, sono cariche di vitamine, fibre e altri nutrienti. Risultato? Si ottiene un’energia costante e una pienezza duratura dopo averli mangiati.
Si sente ancora più pieno: Mangia i tuberi cotti e bolliti con la buccia per avere più fibre per sole 160 calorie alla volta.
26 motivi per amare le patate
quicklist: 2 categoria: I 10 cibi più sazianti per la perdita di peso titolo: Eggsurl:text:Uno studio della Saint Louis University ha scoperto che le persone che hanno mangiato uova a colazione hanno consumato 330 calorie in meno durante la giornata rispetto a quelle che hanno mangiato un bagel. “Le uova sono uno dei pochi alimenti che sono una proteina completa, cioè contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo”, dice Joy Dubost, RD, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Una volta digeriti, questi aminoacidi innescano il rilascio di ormoni nell’intestino che sopprimono l’appetito.”
Si senta ancora più sazio: Non scartate i tuorli: circa la metà delle proteine di un uovo si trova in quelle parti gialle. L’aggiunta di verdure a un pasticcio ne aumenta il volume e il contenuto di fibre con poche calorie in più (un uovo ne ha 78, e una tazza di spinaci solo 7).
I 20 migliori cibi da mangiare a colazione
quicklist: 3 categoria: I 10 cibi più sazianti per la perdita di peso title:Zuppa di fagioliurl:text: “Le zuppe hanno un alto contenuto di acqua, il che significa che riempiono lo stomaco con poche calorie”, dice Rolls. Le zuppe di fagioli a base di brodo, in particolare, contengono una dose massiccia di fibre e amido resistente – un buon carboidrato che rallenta il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno – per far sì che la sensazione di pienezza sia davvero forte. “Una volta nello stomaco, la fibra e l’acqua attivano i recettori di allungamento che segnalano che non si ha più fame”, dice Rolls. Tutto questo per un misero 150 calorie per tazza.
Si senta ancora più pieno: Resisti al pacchetto di cracker a lato in favore di una porzione di zuppa più grande. I fagioli sono abbastanza amidacei, soddisfacenti e calorici da soli, dice Rolls. Odio la zuppa? Gettare lenticchie, piselli dall’occhio nero o reni o fagioli della marina in un’insalata a base di aceto.
20 migliori alimenti per la fibra
quicklist: 4categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Greek yogurturl:text:I ricercatori di Harvard hanno esaminato le abitudini alimentari di 120.000 persone per 20 anni e hanno scoperto che lo yogurt era l’alimento migliore per perdere chili: Nel corso del tempo, le persone che hanno consumato più di questa roba ricca di proteine hanno perso chili senza provare. Nel frattempo, una revisione dello studio del Nestlé Nutrition Institute ha scoperto che il consumo di proteine del latte aumenta la sazietà, riduce l’assunzione di cibo e mantiene lo zucchero nel sangue costante. “Lo yogurt greco, che è filtrato per rimuovere il siero di latte liquido, contiene il doppio delle proteine e meno zucchero dello yogurt normale”, dice Dubost.
Sentirsi ancora più sazi: Completare lo yogurt con alimenti fibrosi come i lamponi (4 grammi di fibre per mezza tazza) o un cereale come Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grammi per tre quarti di tazza).
quicklist: 5categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Applesurl:text:Le mele sono uno dei pochi frutti che contengono pectina, che naturalmente rallenta la digestione e promuove una sensazione di pienezza, secondo uno studio su Gastroenterology. Infatti, le persone che hanno mangiato una mela come parte di un pasto si sono sentite più sazie e hanno mangiato meno di quelle che hanno consumato una quantità caloricamente equivalente di succo e salsa di mele. “Le mele intere richiedono molto tempo per mangiare con poche calorie”, dice Susan Roberts, PhD, professore di nutrizione alla Tufts University. Il tuo corpo ha più tempo per dire al tuo cervello che non hai più fame. Ciò significa che puoi mangiare un sacco di questo frutto a bassa densità energetica e ad alta sazietà ed evitare di sentirti privato mentre perdi peso, aggiunge Roberts.
Sentiti ancora più sazio: Aggiungi dei pezzi di mela ai fiocchi d’avena o all’insalata, o delle fette a un panino di tacchino su pane integrale.
quicklist: 6categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Popcornurl:text:Questo film-night fave è un cibo a bassa densità energetica – per 90 calorie, si potrebbe mangiare 3 tazze di air-popped mais ma solo un quarto di tazza di patatine fritte. “Il popcorn occupa più spazio nello stomaco e vedere una grande ciotola di fronte a te ti fa pensare che stai mangiando più calorie e che ti sentirai pieno quando avrai finito”, dice Rolls.
Sentiti ancora più pieno: Cospargete di pepe rosso. In un recente studio della Purdue University, le persone che hanno aggiunto un mezzo cucchiaino di questa spezia a un pasto hanno sentito meno fame.
quicklist:7categoria: I 10 cibi più sazianti per la perdita di peso title:Figsurl:text:Una grande cura naturale per la voglia di dolce, i fichi freschi hanno una consistenza densa e una polpa dolce che è ricca di fibre (ogni fico da 37 calorie ne contiene circa un grammo), che rallenta il rilascio di zucchero nel sangue, impedendo l’aumento irregolare causato da biscotti o dolci.
Sentirsi ancora più sazi: dimezzare e aggiungere proteine, come un cucchiaino di formaggio di capra e una noce.
quicklist: 8categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Oatmealurl:text:La forza di riempimento della farina d’avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e dalla sua straordinaria capacità di assorbire i liquidi come una spugna. Quando viene cotta con acqua o latte scremato, l’avena si addensa e impiega più tempo a passare attraverso il tuo sistema digestivo, il che significa che passerai più tempo tra i morsi della fame.
Sentiti ancora più pieno: Cospargete le mandorle in cima alla vostra ciotola. “Le noci contengono proteine e fibre e contengono grassi insaturi che possono aiutare a stabilizzare i livelli di insulina,” regolando lo zucchero nel sangue, dice il dottor Katz.
quicklist: 9categoria: I 10 cibi più sazianti per la perdita di peso title:Wheat berriesurl:text:Move over, quinoa. Le bacche di grano, che sono chicchi di grano intero, contengono una delle più alte quantità di proteine e fibre per porzione di qualsiasi grano: 6 grammi di proteine e 6 grammi di fibre. “Le proteine innescano l’ormone grelina per dire al nostro cervello che siamo soddisfatti”, spiega Roberts, “e le fibre attivano gli ormoni intestinali che sopprimono l’appetito.”
Sentirsi ancora più sazi: Fate quello che fa la famosa chef Ellie Krieger, RD: Toss bacche di grano con mele, noci e altri alimenti dietetici per fare un’insalata super gustosa (questa è la sua ricetta a destra).
quicklist: 10categoria: I 10 cibi più sazianti per la perdita di peso title:Smoothiesurl:text:Mentre la maggior parte delle bevande non soddisfa molto bene la fame, le bevande piene di aria sono un’eccezione: Inducono le persone a sentirsi sazie e a mangiare meno al pasto successivo, secondo uno studio della Penn State University. Assicuratevi solo di non riempire il vostro frullato di ingredienti zuccherini e calorici come succhi di frutta o sciroppi aromatizzati, che annulleranno i benefici per la salute.
Siate ancora più sazi: Metti il ghiaccio e il latte o lo yogurt senza grassi in un frullatore, aggiungi la frutta e fai un giro. Provate le fragole, che hanno una densità energetica estremamente bassa – sono il 92% di acqua! – e le banane, che sono cariche di amido resistente.
Questo articolo è apparso originariamente su Health.com.