Consigli / 3 anni fa
Fare kipping pull-up!
C’è qualcosa di più divisivo nella comunità del fitness di un CrossFitter che fa kipping pull-up? C’è qualcosa che un nuovo CrossFitter desidera di più, quando inizia, che inchiodare una solida serie di 20 trazioni in kipping, in alto, al sole – (forse muscle ups)?
Tom Verman, il capo allenatore, qui a CrossFit Beowulf in Hitchin, esamina quando e perché fare kip.
Il kipping pull-up è frainteso
Il kipping pull-up è un movimento frainteso che può far risparmiare minuti al tuo WOD, ma anche distruggere la tua capsula della spalla, lasciandoti a pezzi ???? È importante capire il background di questo movimento, la sua funzione nel CrossFit e se sei nella fase appropriata della tua forma fisica per iniziare a lavorarci.
Il kipping pull-up ha origine nella ginnastica
L’origine ginnica del kipping pull up è il Beat Swing. Si tratta di un movimento ginnico di base usato principalmente per riscaldare le spalle e costruire la consapevolezza del corpo. Il beat swing consiste nel passare da una posizione del corpo stretta e cava alla posizione ad arco “superman” mentre si è sugli anelli o su una barra. Anche se questo viene chiamato swing, scoprirete che quando un ginnasta abile esegue questo movimento, è tutto tranne che uno swing. Possono fermarsi solidamente in qualsiasi posizione e mantenerla, senza perdere la forma. Non è certamente un’oscillazione e se qualcuno vi dice di oscillare mentre imparate il kip, prendete la vostra borsa, andate a casa e nascondetevi sotto il letto. Vi spiegherò il perché più tardi. Un vero kipping pull up non è un imbroglio e non è uno swing. Si tratta di un movimento tecnico, la cui corretta esecuzione richiede tempismo, potenza, forza e coordinazione, soprattutto se si sta collegando o facendo pull-up a farfalla.
Kipp il tuo pull-up per ottenere più ripetizioni
Il kipping pull-up è semplicemente un modo per ottenere più ripetizioni più velocemente, durante un allenamento. Se fai trazioni rigide, saranno solo lente. Quando sono iniziate le competizioni di CrossFit, lo standard del movimento affermava che bisognava portare il mento sopra la sbarra e l’estensione completa in basso. A causa di questo standard, le persone hanno iniziato a trovare il modo di manipolare le regole per ottenere un vantaggio. Al giorno d’oggi, raramente si vede qualcuno fare pull-up rigorosi in una competizione, a meno che la persona non sia pazza, rassegnata al fallimento, o si suppone che lo stia facendo.
Solo kipp il tuo pull-up quando sei abbastanza forte
Il kipping pull-up era tradizionalmente fatto da atleti che avevano una solida struttura muscolare intorno all’articolazione della spalla e avevano la forza muscolare per assorbire la forza verso il basso generata da un kipping pull-up. La controversia del movimento è iniziata quando CrossFit è diventato popolare tra la popolazione generale. Gli individui che non avevano la forza muscolare e l’integrità e la mobilità della spalla per fare kipping pull-up in modo sicuro hanno scoperto che lo slancio dall’oscillazione sulla barra potrebbe spingerli sopra la barra, anche se possono a malapena mettere insieme uno o due pull-up rigorosi. La tentazione è quella di concentrarsi sulle trazioni in kipping, piuttosto che investire tempo e sudore nello sviluppo delle trazioni rigide. Questo è come comprare una Ferrari per un diciassettenne che ha appena passato l’esame di guida.
Quindi, non eseguite le trazioni in kipping fino a quando non riuscite ad ottenere una quantità decente di trazioni rigide, eseguite da un punto morto e con una pausa all’inizio di ogni ripetizione.
Lo standard di CrossFit Beowulf è di 5+ trazioni rigide prima del kip
Quante? Almeno cinque. Non sembra molto? Beh, provate. Inizia da un’impiccagione. Tirati su con zero slancio, porta il mento sopra la barra, tieni per due secondi. Abbassati sotto controllo di nuovo in posizione di sospensione e ripeti altre quattro volte. Molto più difficile di quanto sembri. Non è sufficiente essere in grado di sollevare il corpo; dovete essere in grado di controllare completamente il carico in tutte le fasi del movimento – sollevamento, abbassamento ed entrambe le transizioni. Se non riuscite a farlo, non siete in grado di fare un kipping pull-up. So che fa schifo, ed è un po’ una cosa alla Scrooge/Grinch ???? da dire, ma la vostra salute e la vostra longevità nel gioco vi ringrazieranno.
Quindi qui ci sono alcune pietre miliari per indicare se siete vicini alla fase di progresso per fare kipping pull-up.
Strict pull-up
Consiglio di essere in grado di fare 5-8 strict costantemente come descritto sopra, con forza in tutta la gamma del movimento. Una volta raggiunte queste, continuate a farlo per un mese o due per assicurarvi di aver sviluppato una forza solida in quella spalla.
Gamma di movimento della spalla in alto
Quando ricaricate il kip dal corpo cavo nella posizione di superman, la nostra spalla andrà in flessione passiva mentre lo slancio del corpo si trasferisce attraverso. Un range adeguato è necessario qui per permettere il movimento completo. Questo può essere testato in molti modi. Siete in grado di tenere le costole in basso mentre sollevate le braccia oltre le orecchie e non vi estendete attraverso la colonna lombare? Potete stare in piedi contro il muro, alzare le braccia e toccare il muro con le mani unite? I miglioramenti qui possono essere raggiunti in molti modi ed è importante perché una mancanza di gamma qui può causare lesioni.
La tua spina dorsale toracica
Hai una bella sezione toracica elastica della spina dorsale, come in grado di flettersi quando ti muovi nella fase Superman? Se no il tuo corpo si affiderà ad altre articolazioni per flettersi ed estendersi, come la spalla e la colonna lombare, per ottenere quel movimento, nessuno dei due che vuoi.
Hollow rock & Superman
Sei in grado di tenere l’hollow e Superman in qualsiasi fase del kip? Se no ti stai affidando a un’oscillazione per farti passare il movimento. Un kip corretto si basa sulla tensione del corpo creata dal Superman e dall’hollow per ottenere il don’t piuttosto che semplicemente oscillare.
Come sviluppare il tuo kip
Una volta che hai questi punti giù costantemente e con forza, possiamo guardare allo sviluppo del kip. Injury Active clinic sottolinea che il kip nella posizione inferiore utilizza la metà inferiore del vostro corpo per farvi arrivare alla barra principalmente, tuttavia, la ricarica del kip richiede un forte livello di controllo e potenza per assicurarsi di essere nella posizione giusta. Una mancanza di controllo qui può scaricarvi in basso. Se cadiamo in queste posizioni senza controllo, allora esponiamo i nostri tessuti a forze eccessive e quindi a lesioni. Insieme ad alcuni lavori accessori, eseguire il kipping/butterfly con meno range di movimento ma più controllo dovrebbe essere utile. Per esempio, invece di completare il movimento completo e sbattere giù nella posizione inferiore, eseguire piccoli kip, e poi kip più grandi. Progredire solo quando il movimento e il controllo sono perfetti.
In sintesi
In sintesi, prima di eseguire questa abilità, fate controllare il vostro movimento. Scoprite se avete delle restrizioni di movimento e poi fate i compiti per lavorarci sopra. Caricate lentamente attraverso un programma strutturato una volta che vi muovete quando e in modo efficiente. Abbiate pazienza.